hjem » Tjenester » Pottemakerne har logikken i kroppsbyggingstrening. Volumtrening

Pottemakerne har logikken i kroppsbyggingstrening. Volumtrening

/ Volumstyrketrening i henhold til strukturen til introduksjonstrening - Logikk for trening (Vladimir Goncharov)

Volumstyrketrening i henhold til strukturen til introduksjonstrening - Logikk for trening (Vladimir Goncharov)

I La oss gå tilbake til vurderingen av en slik treningssituasjon når utøveren, når han utfører introduksjonstrening, ikke når det regulerte volumet av treningsbelastningen. Vi snakker om en situasjon der en student, etter å ha utført noe treningsarbeid, ved å bruke aktiv sykling til dette formålet, har nådd et stabilt belastningsregime, men volumet av treningsbelastningen i den ukentlige syklusen er betydelig mindre enn den regulerte, mindre enn 60 tonn. Denne situasjonen kan oppstå hvis den nåværende økningen i størrelsen på arbeidsskalaen var utilstrekkelig eller ikke skjedde i det hele tatt. Det er verdt å merke seg at hvis i praksisen med å bruke introduksjonstrening en slik situasjon oppstår i ikke mer enn halvparten av tilfellene, det vil si ikke veldig ofte, så når treningsarbeid på andre typer volumetrisk trening, bruk av passende form volumetrisk styrketrening er som regel obligatorisk. Selvfølgelig, siden volumet av den ukentlige treningsbelastningen er lik produktet av treningsintensiteten og antall bevegelser utført i løpet av den ukentlige syklusen - V = I x N , og antall bevegelser i den ukentlige syklusen med introduksjonstrening er regulert og er omtrent 1400 bevegelser, kan vi (som et eksempel) enkelt beregne et tilstrekkelig nivå av treningsintensitet, for eksempel for en treningsbelastning på 70 tonn, ved å bruke formelen : I = V/N.

70000 kg:1400 = 50 kg;

R Det sier seg selv at hvis volumet av treningsbelastningen i en ukentlig syklus er mindre enn nødvendig i treningen din, er dette på grunn av dens utilstrekkelige intensitet. For eksempel tilsvarer et lastevolum på 50 tonn en intensitet på ca. 36 kg. 50000kg:1400=36kg;.

Til For å nå nødvendig tilstrekkelig nivå av treningsintensitet, brukes volumetrisk styrketrening i treningspraksis. Volumstyrketrening brukes kun og nøyaktig hvis det er utilstrekkelig treningsintensitet når du jobber med en hvilken som helst type volumetrisk eller introduksjonstrening. Derfor er det tilrådelig å gjennomføre volumstyrketrening i henhold til strukturen til nettopp den typen volum- eller introduksjonstrening, under gjennomføringen av hvilken det var mangel på intensiteten på treningen. For å lage et volumstyrketreningsprogram, bør du bruke matriseprogrammet for treningstypen, "donoren" av denne er denne syklusen med volumstyrketrening. I dette tilfellet er det nødvendig å redusere antall øvelser litt ved å forlate øvelser med laveffektegenskaper. Typisk inkluderer denne kategorien såkalte isolerende øvelser, utført med lettere arbeidsvekter sammenlignet med basisøvelser.

P Dette er omtrent hvordan et volum-styrke treningsprogram basert på det første () introduksjonstreningsprogrammet kan se ut:

I,III. MANDAG TORSDAG. Ben, rygg.

1 .Squats med vektstang foran 10;8;2x6;2x4;

2 .Snatch rad 2x8;2x6;2x4;

3 .Pull-ups med vekter på et belte 2x5kg x max 3x10(7,5)kg x max;

4 .Nedre blokkstang 2x8;2x6;2x4;

5 .Hantelrad 1x(8+8);2x(6+6);2x(5+5);

6 . Heve leggen med vektstang 2x15;2x10;2x8;

Jeg I, IV. TIRSDAG FREDAG. Deltas, bryst, mage.

1 .Sittende manualpress 2x8;2x6;2x4;

2 .Barbell pull til haken 2x8;2x6;2x5;

3 .Stående bøyd over manualen hever 2x8;2x6;2x5;

4 .Incline dumbbell press 2x8;2x6;2x4;

5 .Benkpress med bredt grep 2x8;2x6;2x4;

6 .Hever kroppen på en skrå benk 2x8;

Hvordan du ser, øvelser i volumstyrketrening utføres i kraftpyramidemodus. Kraftpyramidemetoden består av en trinnvis reduksjon i antall repetisjoner som utføres etter hvert som øvelsen skrider frem, samtidig som arbeidsvektene økes. La oss se på teknikken for å bruke en kraftpyramide ved å bruke eksempelet på å utføre en øvelse som knebøy. For eksempel hvis du vanligvis bruker en arbeidsvekt på 70 kg i knebøy fem tilnærminger for 10 repetisjoner, og deretter utføre den samme øvelsen i kraftpyramidemodus - 10;8;2x6;2x4;, vil se slik ut: gjør en tilnærming for 10 repetisjoner med arbeidsvekt - 1x70x10; legg til 10 kg og gjør mer en tilnærming med ekstra vekt åtte repetisjoner - 1x80x8; legg deretter til ytterligere 5(10) kg og fullfør to nærme seg seks repetisjoner - 2x85x6; legge til ytterligere 5 kg til prosjektilet (og hvis denne vekten er for stor, så 2,5 kg) og fullføre to siste tilnærming til fire reps - 2x90x4, du vil fullføre kraftpyramiden i knebøy. Dermed kan en oversikt over en fullført knebøy i kraftpyramidemodus i en arbeidsdagbok se slik ut:

1 .Ballbell brystknebøy 1x70x10;1x80x8;2x85x6;2x90x4;

P La oss beregne belastningsvolumet, antall utførte bevegelser og intensiteten på øvelsen som utføres -

V= 70x10+80x8+85x6x2+90x4x2 = 3260(kg); 3,3t;

n= 10+8+6x2+4x2 = 38;

Jeg= 3260 kg:38 = 85,7 kg;

P La oss beregne de samme belastningsparametrene for denne øvelsen, utført i volumetrisk modus.

1 .Squats med vektstang foran 5x70x10;

V= 70kgx10x5 = 3500kg;

n= 10x5 = 50;

Jeg= 3500kg:50 = 70kg;

MED Ved å sammenligne belastningsparametrene til to alternativer for å utføre øvelsen - volum- og volumstyrke-alternativer, kan vi se at med en litt lavere verdi av arbeidsvolumet - 3,3 tonn til 3,5 tonn, øker belastningsintensiteten i volumstyrke trening var 15,7 kg, (85,7 kg - 70 kg).

OM En forutsetning for belastningsparametrene til volumetrisk styrketrening er et litt mindre volum av treningsbelastning med en meget betydelig økning i treningsintensitet i forhold til tilsvarende parametere for matrise- (introduksjons- eller volumetrisk) trening. Betingelsen for dannelsen av slike parametere er metodene for å ekskludere fra treningsprogrammet noen av de minst signifikante isolerte øvelsene når det gjelder intensitet og bruk av maktpyramideregimet. Det skal bemerkes at en litt mindre verdi av belastningsvolumet for volum-styrketrening, 15-20% av belastningsvolumet til matrise-typen trening, er strengt nødvendig, siden det forhindrer treningen i å skli inn i aktiv sykkelmodus og tillater, under ganske komfortable belastningsforhold, å løse problemet med å øke intensiteten på treningen.

P En økning i belastningsvolumet av matrisetrening kan oppstå når begynnelsen av kraftpyramiden er overbelastet, for eksempel 2x10; I dette tilfellet er det nødvendig å ekskludere to første tilnærming, utført i 10 repetisjoner, eller la være kl alene tilnærming for 10 og 8 repetisjoner. Intensiteten av volum-styrketrening bør være høyere enn intensiteten som er nødvendig for normal gjennomføring av "matrise" trening, med ca. 5-10 kg, siden gjentatt implementering av matrisetrening vil finne sted i henhold til hele programmet, dvs. er å bruke de som er ekskludert når du jobber med trening med volumstyrke. Å planlegge en kraftpyramide med den nødvendige konfigurasjonen med anskaffelse av tilstrekkelig treningserfaring forårsaker vanligvis ikke vanskeligheter. Det er nok å vite at volumetrisk styrketrening vellykket løser problemet med å øke intensiteten på matrisetrening med 5-10 kg. I samsvar med størrelsen på den nødvendige økningen i intensitetsnivået, planlegges en mer eller mindre "skarp" kraftpyramide med volumstyrketrening. La oss gi eksempler på en mindre "skarp" pyramide for å øke treningsintensiteten med omtrent 5 kg - 10;2x8;2x6;2x5;. Hvis det er nødvendig å øke intensiteten på matrisetrening med omtrent 10 kg, anbefales det å bruke en mer "skarp" form av kraftpyramiden - 8;2x6;3x4;. Som en oppmerksom leser kanskje har lagt merke til, arbeider man i kraftpyramidene til volumetrisk styrketrening med to Og en repetisjon brukes ikke. Opplæringen avsluttes med ferdigstillelse av arbeid på fem, fire eller tre repetisjoner avhengig av størrelsen på den nødvendige økningen i treningsintensitet. For å øke intensiteten på treningen med mer enn 10 kg, brukes spesiell styrketrening, hvor det foregår uttalt styrkearbeid, utført på to og en gjentakelse.

I Gjennomføringstiden for volumetrisk styrketrening er vanligvis seks til åtte uker, hvoretter utøveren går tilbake til det innledende treningsprogrammet, som tidligere ikke ble implementert på et tilstrekkelig belastningsnivå. Ved repetering av introduksjonstreningen, den første to uker, er det lurt å bruke ikke 8-10, men 6-8 repetisjoner i hver øvelse. Gjennom to uker med trening med 6-8 repetisjoner, må du bytte til å utføre 8-10 repetisjoner - standard antall repetisjoner for volumtrening. Denne teknikken brukes til å opprettholde et høyt intensitetsnivå av treningsarbeid, tidligere tilegnet i volumetrisk styrketrening.

På Gjentatt arbeid med forløpet av introduksjonstrening, økningen i volumet av treningsbelastningen på grunn av økt intensitet i treningen kan være så betydelig at det vil føre til en funksjonell nedgang og overgang av treningen til en aktiv sykkelmodus. I dette tilfellet bruker du aktiv sykling, og etter å ha nådd en stabil driftsmodus på et nytt nivå av treningsbelastning, fullfører du introduksjonstreningen seks til åtte uker en fase med stabilisering av det oppnådde treningsnivået, utført, naturlig, i den nåværende sykkelmodusen, for eksempel i den ukentlige sykkelmodusen for treningsarbeid for 4 og 5 tilnærminger.

OG Dermed lister vi hovedstadiene i treningsarbeidet etter det introduksjonsopplegget, både med og uten bruk av volum-styrketrening.

Første trinn: fra starten av fullverdig (5 tilnærminger) treningsarbeid i henhold til det innledende treningsprogrammet til begynnelsen av en nedgang og overgangen av treningen til aktiv sykkelmodus - 4-5 uker.

Andre fase: arbeid i gjenopprettingsfasen av den aktive syklusen - 3 uker.

Tredje trinn: arbeid i overkompensasjonsfasen - 6 uker.

Fjerde trinn:- med et tilstrekkelig volum mestret treningsbelastning - implementering av stabiliseringsfasen av mestret belastningsnivå - 6-8 uker, implementeres treningen;

- hvis volumet av mestret treningsbelastning er utilstrekkelig - overgang og arbeid i henhold til volum-styrke treningsprogrammet - 6-8 uker.

Femte trinn: gjentatt arbeid i henhold til det innledende treningsprogrammet med 6-8 repetisjoner - 2 uker.

Sjette trinn: fortsettelse av den gjentatte syklusen med introduksjonstrening og overgang til å utføre treningsarbeid med et normalt antall repetisjoner (8-10 repetisjoner) - 6-8 uker.

I på grunn av at den gjentatte syklusen med introduksjonstrening utføres på et nytt, høyere nivå av treningsintensitet - med økte arbeidsvekter sammenlignet med den første syklusen med introduksjonstrening, vil belastningsvolumet under den gjentatte syklusen naturligvis være høyere - siden V=IxN, som bør føre til en økning i volumet av treningsbelastningen. Et nytt, høyere nivå av treningsvolum kan være funksjonelt kritisk og føre til tegn på nedgang. Hvis det oppstår tegn på funksjonsnedgang ved gjentatt arbeid i henhold til det innledende treningsprogrammet, får treningsarbeidet karakter av aktiv sykling og implementeres ved bruk av alle de typiske fasene i den aktive syklusen - restitusjon, overkompensasjon og stabilisering av oppnådd belastningsnivå. Perioden før funksjonsnedgangen vurderes som belastningsfasen av den aktive syklusen.

Vi har allerede undersøkt de generelle prinsippene for å konstruere treningsmetoder i artikkelen. Vi analyserte også, noe som, når det er konstruert riktig, muliggjør betydelig muskelutvikling. Nå bør vi snakke om programmer rettet mot å utvikle muskler, som er utbredt i moderne kroppsbygging. Nå vil jeg komme inn på de såkalte klassiske programmene, som innebærer mye arbeid. Muskelutviklingsprogrammer med høyt volum anbefales i mange populære sportspublikasjoner, men de fleste av dem er ikke spesielt verdifulle, men det finnes unntak.

Programmet til Vladimir Goncharov, som han siterer i sitt arbeid "," fortjener oppmerksomhet. Denne teknikken er rettet mot å utvikle muskler gjennom høyt volum og hyppig trening.

Muskelutvikling i klassisk kroppsbygging

I samsvar med Goncharovs metode settes belastningen for hver muskel minst 2 ganger i uken, mens trening utføres opptil 2 ganger om dagen, dvs. opptil 14 treningsøkter per uke. Treningsfrekvensen avhenger selvfølgelig av idrettsutøverens treningsnivå. Vi har gjentatte ganger sagt at optimal muskelutvikling krever lang hvile (les mer i artikkelen om), og med en slik tetthet av trening, hva kan vi snakke om? Metoden som vurderes tar imidlertid hensyn til dette punktet.

Faktum er at trening i henhold til Goncharovs program fører til en uunngåelig funksjonell nedgang, fordi de utføres hele tiden i fasen. Funksjonell nedgang er når en idrettsutøver ikke kan overvinne den planlagte belastningen og muskelutviklingen hemmes. I en slik situasjon foreslår forfatteren å bruke redusert belastning, det vil si en slags trening som lar kroppens reserver gjenopprettes og oppnå superkompensasjon.

Denne tilnærmingen kan bringe idrettsutøveren til et nytt volum av belastninger, som vil gi en ny stimulans for muskelutvikling før neste funksjonsnedgang.

Vi har allerede sagt at tilpasning av muskelenergireserver til belastninger reduserer den destruktive effekten av trening til et minimum, det vil si at kroppen blir vant til en viss mengde arbeid og musklene trenger ikke lenger lang hvile, fordi de praktisk talt ikke blir ødelagt. . Følgelig bremser muskelutviklingen, og det er grunnen til at et skritt tilbake er nødvendig for å nå et nytt stressnivå.

Skjematisk ser Vladimir Goncharovs program slik ut:

Økende treningsbelastning til punktet av funksjonell nedgang;
Gjenopprettingsmikrosyklus (reduserer belastningen);
Superkompensasjon;
Økende treningsbelastninger i superkompensasjonsfasen, som lar deg få fotfeste på et nytt belastningsnivå.

La oss merke seg at i henhold til denne metoden er muskelutvikling mulig selv uten en gjenopprettingsmikrosyklus, fordi når utøveren blir mer trent, kan superkompensasjon observeres uten å redusere belastningen. Mange nybegynnere trener 2-3 ganger i uken, uten å være særlig oppmerksom på mikrosykler og restitusjon, og de oppnår merkbare resultater. Hvordan kan vi forklare dette? Til tross for at i dette tilfellet er restaureringen avsluttet, pga muskelsmerter forsvinner ikke før neste treningsøkt, muskelutvikling er fortsatt mulig. Konstant trening i underrestitusjonsfasen, på en eller annen måte, fører til tilpasning, smerter etter trening forsvinner, og så skjer superkompensasjon. En påfølgende økning i belastningen (på grunn av arbeidsvekter eller antall repetisjoner) stimulerer igjen superkompensasjon, som er mulig, selv uten en gjenopprettingsmikrosyklus, etter en viss muskeltilpasning. De. muskelutviklingen fortsetter.

Imidlertid er det ikke for ingenting at det er et ordtak som sier: "Nybegynnere er heldige." Når utøveren trener, stopper muskelutviklingen ved bruk av slike metoder - nesten hver nybegynner har opplevd dette. Det er gode grunner til dette:

Jo større muskelen er, jo mer ressurser trenger den for restitusjon (energi, aminosyrer, hormonelle nivåer osv.). For hver treningsøkt, med lite hvile, blir restitusjonen mindre og mindre effektiv og superkompensasjonen blir mindre og mindre uttalt. Systematisk avbrudd av restitusjonsprosesser kan bremse muskelutviklingen.
Mens du trener tilpasser musklene seg så mye at belastningen gir minimalt med mikrotraumer, noe som ikke er nok for uttalt superkompensasjon.

Kombinasjonen av de ovennevnte årsakene, før eller siden, fører til en tilstand av "stagnasjon" eller "treningsplatå":

Selvfølgelig viser figuren en funksjonell nedgang og superkompensasjon som går foran "treningsplatået". Det virkelige bildet er en sekvens av slike sykluser, hvoretter idrettsutøveren befinner seg i en tilstand av "stagnasjon".

Materialet i denne artikkelen er beskyttet av lov om opphavsrett. Kopiering uten å oppgi en lenke til kilden og varsle forfatteren er FORBUDT!

Fitness forstås som utviklingsnivået av de funksjonelle egenskapene til studenten - styrke, styrke og generell utholdenhet. Fitness kommer til uttrykk i utøverens evne til å utføre treningsarbeid med visse parametere. Parametrene for treningsarbeidet utført av idrettsutøveren bestemmes av spesifikasjonene til denne sporten. La oss vurdere hovedparametrene for treningsarbeid i kroppsbygging.

I henhold til kraftkarakteristikker er treningsarbeid i kroppsbygging delt inn i arbeid med maksimal, submaksimal, høy, middels og lav effekt.

Maksimalt kraftarbeid er treningsarbeid utført med vekter som utøveren kan utføre en til to repetisjoner med. Maksimalt kraftarbeid utvikler først og fremst styrke. Fremgang i utviklingen av styrke sikres ved forbedring av nevromuskulære forbindelser og muskelhypertrofi. I treningspraksis av bodybuilding brukes høyest mulig arbeidsvekter i en spesiell type styrketrening for å utvikle styrke for å øke intensiteten i treningen.

Submaksimalt kraftarbeid er treningsarbeid med litt lettere vekter, utført i tre til fem repetisjoner. Det brukes til å utvikle styrke og i mindre grad for å utvikle styrkeutholdenhet. Bruken av en slik motormodus forbedrer mekanismene for nevromuskulær støtte og forårsaker muskelhypertrofi. I treningspraksis av kroppsbygging brukes muskelarbeid på tre til fem repetisjoner hovedsakelig for å utvikle styrke samtidig som man opprettholder den forrige, og ofte tilegner seg nye, større muskelvolumer med høy tetthet.

Kraftig muskelarbeid er arbeid utført i seks til tolv repetisjoner, brukt for å utvikle styrkeutholdenhet og, i mindre grad, for å utvikle styrke. Kraftig muskelarbeid forårsaker den største muskelhypertrofien, noe som førte til bruk i hovedtyper av kroppsbyggingstrening rettet mot å skaffe betydelige muskelvolumer. Oftest brukes åtte til ti repetisjoner per sett til dette formålet.

Middels til lavt kraftarbeid utført i femten til tjue eller flere repetisjoner brukes til å utvikle spesifikk muskulær og generell utholdenhet. I treningspraksis for kroppsbygging brukes arbeid på femten til tjue repetisjoner (for eksempel ved bruk av superserier) for å tilegne seg de nødvendige muskelforholdene - sofistikering (separasjon), tetthet og avlastning.

Så, fra et synspunkt av kraftkarakteristikker, er den viktigste motoriske modusen som brukes i kroppsbyggingstreningsprosessen for å skaffe muskelvolum, høyeffektsarbeid utført i åtte til ti repetisjoner.

Du må huske at til tross for et så "høyt" navn, er høyeffektsarbeid når det gjelder størrelsen på vektene som brukes på tredjeplass etter maksimalt og submaksimalt kraftarbeid. Faktisk, fra synspunkt og standarder for styrketrening, er arbeidsvekter som løftes 8-10 ganger gjennomsnittlig. Og de utvikler først og fremst styrkeutholdenhet. Ved normal kroppsbyggingstrening inneholder en ukentlig syklus seks eller flere treningsøkter, som hver bruker gjennomsnittlig åtte øvelser, utført i fem til seks sett med åtte til ti repetisjoner. Det totale antallet bevegelser er vanligvis omtrent to tusen bevegelser (løft) i en ukentlig syklus.

Så den ukentlige syklusen til en typisk volumetrisk kroppsbyggingstrening inneholder omtrent to tusen bevegelser - 6 treningsøkter x 8 øvelser x 5 sett x 8-10 repetisjoner = 1920-2400 løft, eller repetisjoner. Omtrent to tusen bevegelser utført i høyeffektmodus.

Det er denne kombinasjonen av kvantitative og kvalitative parametere for belastningene som brukes i trening (volum og intensitet) som kun er karakteristisk for kroppsbygging og fundamentalt skiller den fra andre styrkeidretter.

Således, sammenlignet med styrkeløft-styrkeløfting eller vektløfting, er treningsprosessen i kroppsbygging preget av et fundamentalt forskjellig forhold mellom hovedparametrene for treningsbelastningen. Sammenlignet med disse rene styrkeidrettene, bruker kroppsbygging et høyere volum av treningsbelastning ved et lavere nivå av treningsintensitet. Denne treningspraksisen skaper en spesifikk kombinasjon av utviklede funksjonelle egenskaper – styrke, styrkeutholdenhet og generell utholdenhet.

Den viktigste funksjonelle kvaliteten utviklet i treningspraksis for å bygge er styrkeutholdenhet. Styrkeutholdenhet kan defineres som en idrettsutøvers evne til å utføre langsiktig, vanligvis en og en halv til to timer, kraftig muskelarbeid (arbeid utført i 8-10 repetisjoner).

Høy intensitet av utført arbeid kan kun sikres med tilstrekkelig utvikling av en funksjonell kvalitet som styrke.

Styrke, som en funksjonell kvalitet, er definert som evnen til å overvinne ytre motstand skapt av en vekt når du løfter og holder den. Utøverens nivå av styrkeutvikling må oppfylle to kriterier:

for det første må den være høy nok til å sikre effekten av muskelutvikling;

for det andre må det gi et tilstrekkelig høyt nivå av treningsbelastningsvolum, siden det er nært beslektet og til en viss grad bestemmer det - V = Iхn;

Praksisen med å bruke et stort antall langvarige treningsøkter stiller spesielle krav til utviklingen av en utøvers generelle utholdenhet. Generell utholdenhet er idrettsutøverens evne til å utføre treningsarbeid (i styrkeutholdenhetsmodus) med en optimal treningsfrekvens i en ukentlig syklus - fra seks eller mer, avhengig av treningsnivå og type trening.

En karakteristisk kombinasjon av tre funksjonelle hovedegenskaper - styrke, styrkeutholdenhet og generell utholdenhet, som gir belastningsnivået på trening som er nødvendig for muskelutvikling, kalles kondisjon. Fra synspunktet om å implementere treningsbelastningen, er kondisjon utøverens evne til å produsere muskelarbeid av en slik intensitet og i et slikt volum som vil sikre et tilstrekkelig sportsresultat. I kroppsbygging betyr resultatet av treningsarbeid muskelutvikling som helhet og dens individuelle aspekter - muskelvolum, muskeltetthet og deres visuelle inndeling, form og avlastning av muskelapparatet og individuelle muskeldeler.

Fitness, som nivået av funksjonell trening for en idrettsutøver, er delt inn i innledende, middels og høye kondisjonsnivåer. Gjennomsnittlig treningsnivå, avhengig av vektkategorien til utøveren, tilsvarer det mestrede treningsvolumet på omtrent 140-160 tonn per uke. For å få en idrettsutøver til nivået av gjennomsnittlig kondisjon, brukes følgende typer trening: innledende og to undertyper av volumetrisk trening - innledende og grunnleggende volumetrisk. Om nødvendig, hvis utøveren på grunn av utilstrekkelig treningsintensitet ikke får nok treningsbelastning, brukes volumetrisk styrketrening. La oss vurdere hvilke typer trening som brukes for å nå et gjennomsnittlig kondisjonsnivå og rekkefølgen på deres anvendelse.

KAPITTEL 2 INNLEDENDE TRENING

Introduksjonstrening er beregnet på nybegynnere i treningspraksis. På dette stadiet er opplæringen ganske generell. Formålet med treningen er å introdusere studenten i et arbeidstreningsregime, studere teknikken for å utføre øvelser, utvikle et innledende nivå av grunnleggende funksjonelle egenskaper - styrke, styrke og generell utholdenhet, styrke leddbåndsapparatet og tilegne seg initial muskel volumer. For en nybegynner er de mest praktiske programmene de som inkluderer fire treningsøkter i en ukentlig syklus. I dette tilfellet er muskelsystemet delt inn i to deler, som hver trenes to ganger i en ukentlig syklus. Muskeldeler, kombinert til treningsgrupper og fordelt etter ukedagene i den ukentlige syklusen, danner strukturen i treningen. For introduksjonstrening er følgende alternativer for å dele (splitte) muskelsystemet mest akseptable: 1) ben, rygg - deltoider, bryst, mage; 2) rygg, bryst - deltoider, ben, mage; 3) ben, bryst, mage - deltoider, rygg.

La oss se på et typisk program for nybegynnere.

I,III. MANDAG TORSDAG. Ben, rygg.

II, IV. TIRSDAG FREDAG. Deltas, bryst, mage.

I dette programmet er hele muskelsystemet delt inn i to grupper: 1) ben, rygg; 2) delts, bryst, mage;. Hver muskelgruppe i en ukentlig syklus trenes to ganger. Den første og andre uken, gjør tre til fire sett av hver øvelse, og først fra den tredje uken begynner du å gjøre fem sett. Trening med et ufullstendig antall tilnærminger vil ta deg ikke mer enn én time. Gå ut av treningsrommet uten å angre – du er ennå ikke klar for intenst langtidsarbeid. Å holde seg i treningsstudioet etter å ha fullført treningsprogrammet er en typisk feil for nybegynnere. Denne praksisen forvrider belastningsparametrene til treningsprosessen ugunstig og forlenger perioden for inntreden i treningsregimet.

Tren på dette stadiet med gjennomsnittlig arbeidsvekt. Gjennomsnittlig arbeidsvekt for en nybegynner er vekten han kan, uten å krenke teknikk, utføre et litt større antall bevegelser enn angitt i øvelsen. For eksempel, med ekstrem konsentrasjon kan du sitte riktig på huk 10 ganger med en vekt på 60 kg. Dette betyr at arbeidsvekten din i denne øvelsen er 50-55 kg. Det er med en så lett redusert vekt at det er lurt for en nybegynner å drive trening etter introduksjonsopplegg. Arbeidsvekter valgt på denne måten lar nybegynneren, konsentrert om selve bevegelsesformen, utvikle seg i teknikken, gjøre mer voluminøse, "rene" bevegelser, unngå å miste prosjektilet og sikre sikkerheten til treningen. Samtidig er denne praksisen med å velge arbeidsvekter absolutt tilstrekkelig for å sikre den muskulære fremgangen til studenten. På dette stadiet av forberedelsen er det ikke plass for "bedrifter" av styrke - overdreven vekt vil bare understreke din uforberedelse.

Nybegynnerens oppgave i de to første ukene av treningen er å uten å avbryte timene gå gjennom en periode med akutte muskelsmerter, beherske den grunnleggende teknikken for å utføre øvelser, lære riktig oppførsel i treningsrommet, og bli kjent med treningspraksis i generell. Fra den tredje treningsuken begynner du å utføre fem tilnærminger i hver øvelse. Hvis du i nest siste eller siste tilnærming ikke kan fullføre det angitte antall repetisjoner, juster arbeidsvektene nedover mens du utfører øvelsen – mellom tilnærminger. Du bør ikke "klamre deg til" størrelsen på arbeidsvekten, og du bør heller ikke bruke slike teknikker som juks, partnerhjelp og andre, som du garantert vil høre om i treningsrommet. Den eneste teknikken du trenger på dette stadiet av treningen er fleksibel korrigering av arbeidsvekten med god teknikk og nøyaktig utførelse av det angitte antall tilnærminger og repetisjoner.

Gjennomføringstiden for dette programmet er seks til åtte uker. Da er det lurt å endre treningsprogrammet til et annet tilsvarende. Det andre introduksjonsopplegget sørger for et annet oppsett av muskelgruppene i treningsgruppene. Det kan være flere treningsprogrammer innenfor samme type trening, i dette tilfellet innenfor introduksjonstreningen, under den eneste betingelsen - de bør ikke skille seg fundamentalt fra den anbefalte, fordi målene og målene for treningen forblir de samme - å introdusere studenten til en stabil tilstand av grunnopplæring.

Programmet for andre syklus av introduksjonstrening kan se slik ut:

I,III. MANDAG TORSDAG. Rygg, bryst, underben.

II, IV. TIRSDAG FREDAG. Hofter, delts, mage.

Hvis du trenger et tredje program, lag det selv, eller gjenta det første.

Treningsarbeid under innledende treningsprogrammer gjennomføres i form av aktiv sykling. Det betyr at når du begynner å utføre treningsarbeidet med fem sett i det innledende treningsprogrammet, må du jobbe på dette nivået av treningsbelastning uke etter uke før funksjonsnedgangen begynner. For en nybegynnende idrettsutøver er det normalt at det oppstår en nedgang i den femte eller sjette uken fra starten av fem-sett trening.

Tilstanden av funksjonell nedgang er preget av en betydelig reduksjon i styrkeutholdenhet og styrke. I treningspraksis vil dette komme til uttrykk i nedgang i arbeidsvekter og utbruddet av muskelsvikt ved de siste repetisjonene. Subjektivt er tilstanden med funksjonsnedgang preget av redusert motivasjon, svekkelse av velvære og forstyrrelser i appetitt og søvn. Når du når en tilstand av funksjonell nedgang, må du bytte til en restitusjonsbelastningsmodus - reduser arbeidsvektene med 10-15% og bytt til å utføre tre tilnærminger i alle øvelser. Denne teknikken vil gi en generell reduksjon i belastningen med 40-50% og vil overføre treningen din til fasen med restaurering og supergjenoppretting av det tapte nivået av funksjonelle kvaliteter - styrke, styrke og generell utholdenhet. Nybegynneren bør være i restitusjonsfasen av treningsbelastningen i minst tre uker. Vanligvis, ved slutten av den tredje uken, er det en betydelig økning i nivået av funksjonelle egenskaper - styrke, styrke og generell utholdenhet. Hvis økningen i treningsnivået ikke er uttalt ved slutten av den tredje uken av restitusjonsfasen av den aktive belastningssyklusen, er det nødvendig å forlenge restitusjonsfasen med ytterligere en uke og deretter gå inn i overkompensasjonsfasen, uavhengig av hvordan du føler. For å gå inn i overkompensasjonsfasen, må du gjenopprette antall sett til fem, gjenopprette arbeidsvektene og fortsette treningsarbeidet, med sikte på å opprettholde treningsbelastningen på nivået av fem sett med arbeid i seks uker. Målet med aktiv sykling er å nå et nytt, høyere ytelsesnivå. Bevis på å nå et nytt, høyere prestasjonsnivå er muligheten for treningsarbeid på det belastningsnivået som tidligere førte til en nedgang, i seks uker uten en uttalt nedgang i prestasjonen, det vil si uten en uttalt nedgang.

I overkompensasjonsfasen opplever nybegynnere ofte en ganske betydelig økning i styrke, noe som fører til en økning i arbeidsvekter. Økende arbeidsvekter bør være moderat og ikke føre til forstyrrelser i treningen. Det bør huskes at den ledende funksjonelle kvaliteten i kroppsbyggingstrening er styrkeutholdenhet og unngå urimelig høye økninger i arbeidsvekter. Kriteriet for å øke arbeidsvekten må være følelsen av at denne arbeidsvekten er tydelig liten. En normal økning vil være en økning på 5-10 kg i tunge, såkalte basisøvelser - knebøy, markløft og press, og 2,5-5 kg i andre øvelser. Å legge til vekt bør skje på denne måten, naturlig, og bare i de øvelsene der det er helt klart nødvendig.

Hvis du på slutten av den seks uker lange syklusen opprettholder nivået av funksjonell kvalitet og ikke faller i en tilstand av nedgang, anses nivået på treningsbelastningen som mestret. I dette tilfellet må du fullføre en ny treningsfase på seks til åtte uker for å stabilisere det oppnådde treningsnivået. I denne fasen av den aktive syklusen (stabiliseringsfasen) brukes den nåværende (arbeids-) syklusmodusen. Ved introduksjonstrening er det lurt å bruke ukentlig sykling. Det ukentlige regimet for nåværende sykling innebærer alternerende ukentlige sykluser med fire og fem tilnærminger. Basert på antall utførte tilnærminger, kan denne fasen av den aktive syklusen se slik ut: 4;5;4;5;5;4; . Å fullføre en seks- til åtte ukers treningssyklus i denne nåværende sykkelmodusen lar deg redusere belastningsspenningen noe og dermed stabilisere det oppnådde treningsnivået og implementere det mestrede belastningsnivået fra synspunktet om muskelutvikling, det vil si gi kroppen tid til å tilegne seg muskelvolumer i samsvar med mestret treningsbelastning.

Mestret belastningsnivå for introduksjonstrening bør være minst 60-70 tonn i en ukentlig syklus med en intensitet på 40-50 kg, avhengig av vektkategorien til eleven. Hvis du på slutten av introduksjonstreningen ikke når det angitte volumet av treningsbelastning, betyr dette at intensiteten på treningen er utilstrekkelig. I dette tilfellet brukes volumetrisk styrketrening for å øke styrkeegenskapene til eleven.

Før vi går videre til vurdering av volumetrisk styrketrening, må vi vurdere en så viktig kategori av treningsprosessen som treningsbelastningen og dens parametere.

KAPITTEL 3 TRENINGSLAST OG PARAMETRE

Treningsbelastning er muskelarbeidet utført av en idrettsutøver under en treningsøkt, ukentlige, månedlige, halvårlige og årlige sykluser.

Hovedparametrene for treningsbelastningen er:

intensitet - jeg,

antall bevegelser - n,

utførelsestid - t.

For eksempel utfører en idrettsutøver knebøy med en vekt på 80 kg 10 ganger i 5 tilnærminger. Lastevolumet i en innflyging vil være: 80 kg X 10 = 800 kg. I fem tilnærminger, henholdsvis - 800kgx5=4000kg. Det er praktisk å registrere lastvolumindikatorer i tonn - hele og tiendedeler. En registrering av en øvelse som indikerer belastningsvolumet og antall bevegelser (5 sett x 10 repetisjoner = 50 bevegelser) kan se slik ut:

1. Knebøy med vektstang foran 5x80x10; 50

Eksempel på registrering av én treningsøkt:

n = 250 God følelse: bra

t = 88 min. Ytelse: normal

Hvor: V er summen av belastningsvolumet i alle øvelser I er intensiteten til treningsbelastningen, nemlig gjennomsnittsstørrelsen på belastningen (arbeidsvekten) i alle utførte øvelser: I = V/n;,

n er den integrerte summen av antall bevegelser i alle øvelser;

t - tid for å fullføre treningsbelastningen;.

Denne metoden for å beregne belastningen er akseptert i styrkeidretter. Kroppsbygging er intet unntak, til tross for bruken av spesialutstyr, siden alt mangfoldet av treningsutstyr er designet og fungerer i henhold til prinsippet: vekter - motvekt. Arbeidet med underbenet og magemusklene er ikke beregnet på grunn av spesifisiteten til disse øvelsene. Tatt i betraktning den ganske høye reguleringen av treningsprosessen i kroppsbygging og det meget stabile forholdet mellom mengden arbeid for de viktigste muskeldelene i strukturen til treningsprosessen, kan denne metoden for å registrere belastningen betraktes som ganske objektiv.

Én side i dagboken er tildelt for én treningsøkt, hvor serienummeret til treningsøkten er angitt i øvre venstre hjørne, etterfulgt av ukedag og dato. Nedenfor, i rekkefølgen av utførelse, er øvelsene, antall tilløp, vektens arbeidsvekt og antall repetisjoner skrevet ned. Etter å ha beregnet utført arbeid, angir samme linje mengden arbeid utført i øvelsen og antall utførte bevegelser.

I nedre venstre hjørne registreres volumet av arbeid utført i treningsøkten - V, intensiteten av belastningen - I, antall utførte bevegelser - n, tidspunktet for å utføre treningsarbeidet - t. I nedre høyre hjørne av siden, i kolonnene "Velvære" og "Prestasjon", skriver idrettsutøveren, i vilkårlige kategorier: utmerket, god, normal, dårlig og så videre, passende oppføringer om den subjektive vurderingen av hans betingelse.

De viktigste regnskaps- og evalueringskriteriene for treningsprosessen er de kvantitative (V,n) og kvalitative (I,t) parameterne for den ukentlige syklusbelastningen. En kvalifisert opplæringsprosess krever obligatorisk bruk av ukentlige belastningsindikatorer.

La oss vurdere prosedyren for å beregne og registrere de ukentlige belastningskarakteristikkene til utført arbeid.

Det totale volumet av treningsarbeid utført i en ukentlig syklus - V totalt ukentlig beregnes ved å bruke formelen:

V sum uker =V1+V2+V3+V4+V5+V6 ;,

hvor V1,V2,...,V6 er belastningsvolumet for hver treningsøkt.

Gjennomsnittlig belastningsvolum i en (betinget) treningsøkt i en ukentlig syklus - V gjennomsnittlig ukentlig beregnes ved å bruke formelen:

V gj.sn. uker = V1+V2+...V6/6; eller Vtotal. uker /6;,

der V1,V2,...,V6 er belastningsvolumet i hver treningsøkt, er tallet 6 i nevneren av brøken antall treningsøkter i den ukentlige syklusen.

Gjennomsnittlig intensitet av treningsarbeid utført per uke er gjennomsnittlig ukentlig, beregnet ved formelen: I gjennomsnitt. uker = Vtotal uker /N;, hvor Vtotal. uker er volumet av den ukentlige belastningen, og N er antall bevegelser utført i den ukentlige syklusen.

Det totale antallet bevegelser utført i en ukentlig syklus - N totalt ukentlig, beregnes som følger:

N sum. uker = n1+n2+n3+n4+n5+n6; hvor n1,n2,...,n6 er antall bevegelser utført for hver treningsøkt.

Gjennomsnittlig antall bevegelser utført i løpet av en (betinget) treningsøkt - N gjennomsnittlig ukentlig, beregnes ved å bruke formelen:

N gj.sn. uker = N sum. uker /6;.

Gjennomsnittlig tid brukt på én treningsøkt innenfor en ukentlig syklus - T gjennomsnittlig ukentlig, beregnes ved å bruke formelen:

T avg. uker = t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, eller T-sum. uker /6;

der t1,t2,...,t6 er tidspunktet for fullføring av hver treningsøkt i den ukentlige syklusen, nummer 6 i nevneren av brøken er antall treningsøkter i den ukentlige syklusen.

Resultatene av treningsarbeidet utført i en ukentlig syklus registreres på en egen side i arbeidsdagboken i følgende skjema:

Ukenummer i rekkefølge:	Dato:	Egen vekt:
60	25. 03. 01	86,2 kg
V sum uker =
V gj.sn. uker =
I ons. uker =
N sum uker =
N gj.sn. uker =
T avg. uker =

På samme side, i fri form, lager utøveren og treneren om nødvendig aktuelle arbeidsnotater, kommentarer og så videre.

Dette er for eksempel hvordan et ukentlig treningsbelastningsdiagram kan se ut.

Ved å ta hensyn til volum, intensitet og andre parametere for treningsbelastningen lar utøveren og treneren kompetent administrere treningsprosessen, planlegge i detalj og umiddelbart justere nåværende og fremtidig trening. Det er vanskelig å overvurdere relevansen av å ta hensyn til og vurdere parametrene for treningsbelastningen i treningspraksis. Det er all grunn til å hevde at uten å ta hensyn til volum, intensitet, antall bevegelser og tidspunkt for utførelse av treningsbelastningen, er en kvalifisert treningsprosess metodisk uholdbar.

KAPITTEL 4 VOLUM-STYRETRENING I HENHOLD TIL STRUKTUREN I INTRODUKSJONSTRENING

La oss gå tilbake til vurderingen av en slik treningssituasjon når utøveren, når han utfører introduksjonstrening, ikke når det regulerte volumet av treningsbelastningen. Vi snakker om en situasjon der en student, etter å ha utført noe treningsarbeid, ved å bruke aktiv sykling til dette formålet, har nådd et stabilt belastningsregime, men volumet av treningsbelastningen i den ukentlige syklusen er betydelig mindre enn den regulerte, mindre enn 60 tonn. Denne situasjonen kan oppstå hvis den nåværende økningen i størrelsen på arbeidsskalaen var utilstrekkelig eller ikke skjedde i det hele tatt. Det er verdt å merke seg at hvis i praksisen med å bruke introduksjonstrening en slik situasjon oppstår i ikke mer enn halvparten av tilfellene, det vil si ikke veldig ofte, så når treningsarbeid på andre typer volumetrisk trening, bruk av passende form volumetrisk styrketrening er som regel obligatorisk. Selvfølgelig, siden volumet av den ukentlige treningsbelastningen er lik produktet av treningsintensiteten og antall bevegelser utført i løpet av den ukentlige syklusen - V = I x N, og antall bevegelser i den ukentlige syklusen med introduksjonstrening er regulert og er omtrent 1400 bevegelser, kan vi (som et eksempel) enkelt beregne et tilstrekkelig nivå av treningsintensitet, for eksempel for et treningsbelastningsvolum på 70 tonn, i henhold til formelen: I = V/N.

70000 kg:1400 = 50 kg;

Selvfølgelig, hvis treningsvolumet i en ukentlig syklus i treningen din er mindre enn nødvendig, skyldes dette den utilstrekkelige intensiteten. For eksempel tilsvarer et lastevolum på 50 tonn en intensitet på ca. 36 kg. 50000kg:1400=36kg;.

For å nå det nødvendige nivået av treningsintensitet, brukes volumetrisk styrketrening i treningspraksis. Volumstyrketrening brukes kun og nøyaktig hvis det er utilstrekkelig treningsintensitet når du jobber med en hvilken som helst type volumetrisk eller introduksjonstrening. Derfor er det tilrådelig å gjennomføre volumstyrketrening i henhold til strukturen til nettopp den typen volum- eller introduksjonstrening, under gjennomføringen av hvilken det var mangel på intensiteten på treningen. For å lage et volumstyrketreningsprogram, bør du bruke matriseprogrammet for treningstypen, "donoren" av denne er denne syklusen med volumstyrketrening. I dette tilfellet er det nødvendig å redusere antall øvelser litt ved å forlate øvelser med laveffektegenskaper. Typisk inkluderer denne kategorien såkalte isolerende øvelser, utført med lettere arbeidsvekter sammenlignet med basisøvelser.

Et treningsprogram for volumstyrke basert på det første () introduksjonstreningsprogrammet kan se omtrent slik ut:

I,III. MANDAG TORSDAG.

Ben, rygg.

II, IV. TIRSDAG FREDAG.

Deltas, bryst, mage.

Som du kan se, utføres øvelser i volumetrisk styrketrening i kraftpyramidemodus. Kraftpyramidemetoden består av en trinnvis reduksjon i antall repetisjoner som utføres etter hvert som øvelsen skrider frem, samtidig som arbeidsvektene økes. La oss se på teknikken for å bruke en kraftpyramide ved å bruke eksempelet på å utføre en øvelse som knebøy. For eksempel, hvis du vanligvis bruker en arbeidsvekt på 70 kg i knebøy i fem sett med 10 repetisjoner, vil å utføre den samme øvelsen i kraftpyramidemodus - 10;8;2x6;2x4;, se slik ut: utfør en tilnærming av 10 repetisjoner med arbeidsvekt - 1x70x10; legg til 10 kg og utfør et nytt sett med den ekstra vekten for åtte repetisjoner - 1x80x8; legg deretter til ytterligere 5 (10) kg og utfør to sett med seks repetisjoner - 2x85x6; ved å legge til ytterligere 5 kg til apparatet (og hvis denne vekten er for stor, så 2,5 kg) og fullføre de to siste settene med fire repetisjoner - 2x90x4, vil du fullføre kraftpyramiden i knebøy.

Dermed kan en oversikt over en fullført knebøy i kraftpyramidemodus i en arbeidsdagbok se slik ut:

1. Knebøy foran

1x70x10; 1x80x8; 2x85x6; 2x90x4;

La oss beregne belastningsvolumet, antall utførte bevegelser og intensiteten på øvelsen som utføres -

V = 70x10+80x8+85x6x2+90x4x2 = 3260(kg); 3,3t;

n = 10+8+6x2+4x2 = 38;

I = 3260 kg:38 = 85,7 kg;

La oss beregne de samme belastningsparametrene for denne øvelsen utført i volumetrisk modus.

1. Knebøy foran

V = 70kgx10x5 = 3500kg;

I = 3500kg:50 = 70kg;

Ved å sammenligne belastningsparametrene til to alternativer for å utføre øvelsen - volum- og volumstyrke-alternativer, kan vi se at med en litt lavere verdi av arbeidsvolumet - 3,3 tonn til 3,5 tonn, øker belastningsintensiteten i volumstyrke trening var 15,7 kg, (85,7 kg - 70 kg).

En forutsetning for belastningsparametrene til volumetrisk styrketrening er et litt mindre volum av treningsbelastning med en meget betydelig økning i treningsintensitet i forhold til tilsvarende parametere for matrise- (introduksjons- eller volumetrisk) trening. Betingelsen for dannelsen av slike parametere er metodene for å ekskludere fra treningsprogrammet noen av de minst signifikante isolerte øvelsene når det gjelder intensitet og bruk av maktpyramideregimet. Det skal bemerkes at en litt mindre verdi av belastningsvolumet for volum-styrketrening, 15-20% av belastningsvolumet til matrise-typen trening, er strengt nødvendig, siden det forhindrer treningen i å skli inn i aktiv sykkelmodus og tillater, under ganske komfortable belastningsforhold, å løse problemet med å øke intensiteten på treningen.

Overskridelse av belastningsvolumet til matrisetrening kan oppstå når begynnelsen av kraftpyramiden er overbelastet, for eksempel 2x10; I dette tilfellet er det nødvendig å ekskludere de to første tilnærmingene utført for 10 repetisjoner, eller la en tilnærming hver for 10 og 8 repetisjoner. Intensiteten av volum-styrketrening bør være høyere enn intensiteten som er nødvendig for normal gjennomføring av "matrise" trening, med ca. 5-10 kg, siden gjentatt implementering av matrisetrening vil finne sted i henhold til hele programmet, dvs. er å bruke de som er ekskludert når du jobber med trening med volumstyrke. Å planlegge en kraftpyramide med den nødvendige konfigurasjonen med anskaffelse av tilstrekkelig treningserfaring forårsaker vanligvis ikke vanskeligheter. Det er nok å vite at volumetrisk styrketrening vellykket løser problemet med å øke intensiteten på matrisetrening med 5-10 kg. I samsvar med størrelsen på den nødvendige økningen i intensitetsnivået, planlegges en mer eller mindre "skarp" kraftpyramide med volumstyrketrening. La oss gi eksempler på en mindre "skarp" pyramide for å øke treningsintensiteten med omtrent 5 kg - 10;2x8;2x6;2x5;. Hvis det er nødvendig å øke intensiteten på matrisetrening med omtrent 10 kg, anbefales det å bruke en mer "skarp" form av kraftpyramiden - 8;2x6;3x4;. Som en oppmerksom leser kanskje har lagt merke til, brukes ikke arbeid for to og én repetisjon i kraftpyramidene til volumstyrketrening. Treningen avsluttes med å utføre arbeid i fem, fire eller tre repetisjoner, avhengig av størrelsen på den nødvendige økningen i treningsintensiteten. For å øke intensiteten på treningen med mer enn 10 kg, brukes spesiell styrketrening, hvor det foregår uttalt styrkearbeid, utført for to og en repetisjon.

Gjennomføringstiden for volumstyrketrening er vanligvis seks til åtte uker, hvoretter utøveren går tilbake til gjennomføringen av det innledende treningsprogrammet, som tidligere ikke ble implementert på et tilstrekkelig belastningsnivå. Når du gjentar introduksjonstreningen de to første ukene, er det lurt å bruke ikke 8-10, men 6-8 repetisjoner i hver øvelse. Etter to uker med trening med 6-8 repetisjoner, må du bytte til å utføre 8-10 repetisjoner - standard antall repetisjoner for volumtrening. Denne teknikken brukes til å opprettholde et høyt intensitetsnivå av treningsarbeid, tidligere tilegnet i volumetrisk styrketrening.

Når du gjentar kurset med introduksjonstrening, kan økningen i volumet av treningsbelastningen på grunn av økt intensitet i treningen være så betydelig at det vil føre til en funksjonsnedgang og overgang av treningen til en aktiv sykkelmodus. I dette tilfellet bruker du aktiv sykling, og etter å ha nådd en stabil driftsmodus på et nytt nivå av treningsbelastning, avslutter du introduksjonstreningen med en seks- til åtte ukers fase med stabilisering av det oppnådde kondisjonsnivået, utført, naturlig nok, i gjeldende sykkelmodus, for eksempel i den ukentlige sykkeltreningsmodusen for 4 og 5 tilnærminger.

Så la oss liste hovedstadiene av treningsarbeidet i henhold til det introduksjonsopplæringsprogrammet, både med og uten bruk av volumetrisk styrketrening.

Den første fasen: fra starten av fullverdig (5 tilnærminger) treningsarbeid i henhold til det innledende treningsprogrammet til begynnelsen av en nedgang og overgangen av treningen til aktiv sykkelmodus - 4-5 uker.

Andre trinn: arbeid i gjenopprettingsfasen av den aktive syklusen - 3 uker.

Tredje trinn: arbeid i overkompensasjonsfasen - 6 uker.

Fjerde trinn: - med et tilstrekkelig volum av mestret treningsbelastning - implementering av stabiliseringsfasen av mestret belastningsnivå - 6-8 uker, trening implementeres;

Hvis volumet av mestret treningsbelastning er utilstrekkelig, overføring og arbeid i henhold til volum-styrke treningsprogrammet - 6-8 uker.

Femte trinn: gjentatt arbeid i henhold til det innledende treningsprogrammet med 6-8 repetisjoner - 2 uker.

Sjette trinn: fortsettelse av den gjentatte syklusen med introduksjonstrening og overgang til å utføre treningsarbeid med et normalt antall repetisjoner (8-10 repetisjoner) - 6-8 uker.

På grunn av det faktum at den gjentatte syklusen med introduksjonstrening utføres på et nytt, høyere treningsintensitetsnivå - med økte arbeidsvekter sammenlignet med den første syklusen med introduksjonstrening, vil belastningsvolumet under den gjentatte syklusen naturligvis være høyere - siden V = IxN, som er hva det skal være føre til en økning i volumet av treningsbelastning. Et nytt, høyere nivå av treningsvolum kan være funksjonelt kritisk og føre til tegn på nedgang. Hvis det oppstår tegn på funksjonsnedgang ved gjentatt arbeid i henhold til det innledende treningsprogrammet, får treningsarbeidet karakter av aktiv sykling og implementeres ved bruk av alle de typiske fasene i den aktive syklusen - restitusjon, overkompensasjon og stabilisering av oppnådd belastningsnivå. Perioden før funksjonsnedgangen vurderes som belastningsfasen av den aktive syklusen.

KAPITTEL 5 GRUNNLEGGENDE KURS MED VOLUMTRENING

Det første kurset med volumtrening er neste skritt mot å skape et gjennomsnittlig kondisjonsnivå. I strukturen av treningen er muskelsystemet delt inn i tre muskelgrupper som trenes to ganger i en ukentlig syklus. En tredobbel nedbryting av muskelsystemet danner allerede seks treningsøkter i en ukentlig syklus, som er grunnlaget for å introdusere eleven under tilstrekkelig store treningsbelastninger med det formål å videreutvikle muskelen og øke utøverens funksjonelle kondisjon. I dette tilfellet var teknikken som ble brukt å øke treningsbelastningen ved å bytte til et større antall treningsøkter i en ukentlig syklus. Denne teknikken kalles å utvide treningsbelastningen.

Treningsprogrammet for det innledende kurset med volumetrisk trening ser slik ut:

I, IV. MANDAG TORSDAG.

Deltaer.

I,V. TIRSDAG FREDAG.

Ben, mage.

III,VI. ONSDAG LØRDAG.

Rygg, bryst.

La oss se på hovedkarakteristikkene til programmet ovenfor. Treningsdeltaer er preget av et ganske stort antall bevegelser utført for å stimulere deres vekst, utvikle nevromuskulære forbindelser, styrke leddbåndsapparatet og vokse kapillærnettverket. Denne tilnærmingen tilsvarer taktikken for å bygge kraftige, voluminøse deltaer - fra et stort antall bevegelser til å øke treningens kraftegenskaper - (ved å bruke store arbeidsvekter). Det spesifikke volumet av deltatreningsbelastning er 20-25 % av den totale ukentlige belastningen, som bare er 10-12 tonn per treningsøkt, men krever betydelig frivillig støtte fra studentens side. Alle øvelser i deltoids treningsprogrammet - både press og flyes - brukes som utviklingsmessige (volumetriske) øvelser det er ikke snakk om noen utvikling i sammenheng med dette programmet. Deltatrening er preget av høy tetthet av arbeid, selv i en utviklingsmessig (volumetrisk) modus. Resten mellom settene bør ikke være mer enn ett og et halvt minutt i presse- og trekkøvelser og ikke mer enn ett minutt i fluer.

Hovedmålet med treningsprogrammet for benmuskelen presentert i programmet er implementeringen av den første fasen av å bygge lårbensmassen - forberedelse for den fremhevede utviklingen av muskelgruppene i rygg og indre lår med tilstrekkelig generell bakgrunnsbelastning på bena . Denne tilnærmingen er diktert av den innledende muskulære og funksjonelle ubalansen i lårmusklene. Dette kommer vanligvis til uttrykk i forsinket utvikling av musklene i ryggen og spesielt de indre lårene. Utviklingen av hele femoralmassen er praktisk talt begrenset av utviklingsnivået til flexor- og adduktormusklene i låret. Teknikken for å utføre øvelsene må også oppfylle målene for treningsprogrammet. For knebøy foran, bruk en bred stilling, hoftene vendt ut, og en dyp knebøy med rett rygg. Når du tar markløft, bruk et bredt grep - dette vil sikre en ganske lav start, godt engasjere de problematiske lårmusklene. Bentrening gir et betydelig bidrag til den totale belastningsbakgrunnen for den ukentlige syklusen og utgjør 35-40 % av den totale ukentlige belastningen.

På dette stadiet av trening kan bena ennå ikke være den funksjonelt ledende trente gruppen - denne rollen er tildelt rygg- og brystmusklene kombinert i en trenet gruppe. En idrettsutøvers fremgang i funksjonell beredskap (trening) bestemmes både av det totale volumet av den ukentlige syklusbelastningen og av maksimal belastningsstørrelse for én individuell treningsøkt. Den maksimale størrelsen på belastningsvolumet til en individuell treningsøkt kalles treningens spesifikke kraftkarakteristikk. For å gi denne typen trening tilstrekkelig høye spesifikke kraftegenskaper, kombineres de to ledende muskelgruppene i kroppen - rygg og bryst - til en treningsgruppe. Volumet av treningsbelastning utført i ledd rygg- og brysttrening er det høyeste i programmet for denne typen trening og når 25-30 tonn per treningsøkt. Samtidig kan det å kombinere så store muskelgrupper i en treningsgruppe bare være midlertidig. Under normalt treningsarbeid vil det over tid definitivt komme en tid hvor du i løpet av en treningsøkt ikke vil være i stand til å belaste brystet og ryggen fullt ut. Dette skyldes avviket mellom dynamikken i vekst i generell styrkeutholdenhet og ytelsen til individuelle muskelgrupper, i dette tilfellet brystet og ryggen, det vil si veksten i ytelsen til store muskler i kroppen - brystet og ryggen - overgår veksthastigheten for generell kondisjon. I fremtiden, når du jobber med det grunnleggende seks-dagers volumtreningsprogrammet, vil du trene bryst- og ryggmuskulaturen separat, noe som vil øke belastningen på begge disse muskelgruppene og den totale belastningen i den ukentlige syklusen.

Fra synspunktet til treningens fokus på vekst av funksjonell kondisjon (funksjonell komponent), innebærer arbeidet med dette programmet en systematisk økning i belastningsvolumet og å nå et stabilt belastningsregime på ca. 90-120 tonn per uke med en intensitet på 50-60 kg, avhengig av vektkategorien til utøveren. For å nå det regulerte belastningsnivået for denne typen trening, brukes metoden for aktiv sykling. Å nå det regulerte belastningsnivået til det innledende løpet av volumetrisk trening er bare mulig ved å øke intensiteten på treningen med omtrent 10 kg i forhold til intensiteten til den forrige, introduksjonstreningen. La oss huske at i introduksjonstreningen var intensiteten på treningsarbeidet 40-50 kg. En økning i intensiteten av treningsarbeid er ganske mulig på grunn av den naturlige kilden til økning i intensiteten av trening - arbeid med høy kraft. La oss huske at treningsarbeid med vekter er klassifisert i arbeid med maksimal (1-2 repetisjoner), submaksimal (3-5 repetisjoner), høy (6-12 repetisjoner), middels og lav kraft (utført for 15-20 eller flere tall av repetisjoner). Arbeidet med maksimal og submaksimal kraft i treningspraksisen til vår art brukes hovedsakelig til å utvikle en slik funksjonell kvalitet som styrke. Høyt kraftarbeid utført for 6-12 repetisjoner brukes for å maksimere muskelhypertrofi og først og fremst utvikle styrkeutholdenhet. Samtidig, når du utfører treningsarbeid med høy effekt, observeres en ganske betydelig økning i styrke, som er større, jo større volum av arbeid som utføres i høyeffektmodus. Sannsynligvis er hovedkilden til å øke styrkekvalitetene til en idrettsutøver når han jobber i høyeffektmodus (volummodus, hovedsakelig for 8-10 repetisjoner) en økning i arbeidsdiameteren til musklene og forbedring av nevromuskulære forbindelser. På grunn av denne nåværende, naturlige økningen i styrke, er det en økning i arbeidsvekter, noe som betyr en økning i intensiteten og volumet av treningsbelastningen under treningsarbeidet i henhold til det innledende løpet av volumetrisk treningsprogram. Hvis den naturlige økningen i arbeidsvekter, det vil si sikret av treningsarbeid med høy kraft, ikke var nok, er det nødvendig å bytte til et volumstyrkekurs i henhold til programmet for denne typen trening.

La oss vurdere praksisen med å bruke volumetrisk styrketrening for å øke intensiteten til det første kurset med volumetrisk trening i neste kapittel.

KAPITTEL 6 VOLUM-STYRKETRENING I HENHOLD TIL STRUKTUREN I DET INNLEDENDE VOLUMTRENINGSKURSET

I kapittel 4 i denne delen av håndboken har vi allerede vurdert prosedyren for bruk av volumetrisk styrketrening i tilfelle det er utilstrekkelig volum mestert belastning ved utførelse av introduksjonstrening. Vi snakket om en treningssituasjon der det utilstrekkelige volumet av treningsbelastning under gjennomføringen av introduksjonstrening skyldes den lave intensiteten, det vil si lave arbeidsvekter. Med tanke på relevansen av riktig bruk av volumetrisk styrketrening, vil vi igjen vurdere denne praksisen ved å bruke eksempelet på å løse et lignende problem innenfor rammen av det innledende kurset med volumetrisk trening.

Det volumetriske styrketreningsprogrammet i henhold til det innledende volumetriske treningsprogrammet kan se slik ut:

I, IV. MANDAG TORSDAG.

Deltaer.

II,V. TIRSDAG FREDAG.

Ben, mage.

III,VI. ONSDAG LØRDAG.

Rygg, bryst.

Etter omtrent to til tre uker med arbeid i volumstyrkemodus, kan du føle en reduksjon i styrkeindikatorer. Dette er en naturlig reaksjon på styrkeorienteringen av treningen, en manifestasjon av den generelle regelen - tilegnelse av et nytt, høyere nivå av funksjonell kvalitet (i dette tilfellet styrke) er ledsaget av en midlertidig reduksjon i funksjonen til kvaliteten blir utviklet. På stadiet med en midlertidig reduksjon i styrkeindikatorer, er det tilrådelig å redusere dimensjonen (diskretheten) til kraftpyramiden, for eksempel ved å legge til henholdsvis fem i stedet for ti og to og et halvt kilo i stedet for fem. En slik midlertidig reduksjon i intensitet i en periode på en til to uker vil ikke hindre deg i å oppnå en tilstrekkelig økning i styrke etter 6 til 8 uker - tidspunktet for implementering av volum-styrke syklusprogrammet.

På slutten av volum-styrke-syklusen, gå tilbake til arbeidet på det innledende kurset med volumtrening, og bruk høyere arbeidsvekter, nå det tidligere planlagte treningsvolumet. For bedre å opprettholde de ekstra arbeidsvektene, arbeid i de to første ukene av treningen med 6-8 repetisjoner, og bytt deretter til det vanlige antall repetisjoner av volumtrening - 8-10. Som regel, etter bruk av styrketrening, er det en betydelig økning i intensiteten på treningen og som et resultat en økning i belastningsvolumet. Hvis en økning i lastevolumet har blitt funksjonelt kritisk, bruk aktiv sykling for å mestre et nytt lastnivå.

La oss dvele ved en annen betingelse for implementering av volumetrisk styrketrening. Belastningsvolumet når du jobber med et volumetrisk styrketreningsprogram bør ikke overstige belastningsvolumet som oppsto under arbeid med det innledende volumetriske treningsprogrammet, ellers vil det være vanskelig å oppnå hovedmålet med treningen - å øke styrkeindikatorer. Hovedoppgaven til treningen bør løses på bakgrunn av tilstrekkelig komfort av treningen, uten risiko for å falle inn i en tilstand av tilbakegang og bytte til aktiv sykkelmodus. Dette i seg selv er ikke skummelt, men det fører til tap av treningstid og, noe som ikke er helt hyggelig, indikerer et lavt nivå av metodisk støtte for treningsprosessen. Kontroller lastevolumet ved å velge formen på kraftpyramiden. Hvis treningsbelastningen er for høy, er det nødvendig å redusere antall tilnærminger som utføres med et stort antall repetisjoner - tilnærmingene som ligger i bunnen av kraftpyramiden. Noen ganger må disse tilnærmingene elimineres fullstendig. La oss gi et eksempel på å korrigere en kraftpyramide for å redusere belastningsvolumet til øvelsen som utføres. For eksempel har kraftpyramiden følgende form - 2x8;, etter å ha korrigert kraftpyramiden i retning av å redusere belastningsvolumet, kan formen på pyramiden ha følgende konfigurasjon - 2x10; I denne versjonen av kraftpyramidekorreksjonen reduseres antall tilnærminger ved å eliminere en av de underliggende. Hvis du korrigerer kraftpyramiden uten å redusere antall tilnærminger som utføres, kan den justerte versjonen av pyramiden se slik ut: 1x10;2x8;3x6; - det totale antallet tilnærminger er seks, vedlikeholdt ved å redusere ett sett med 10 repetisjoner og legge til ett sett med 6 repetisjoner.

KAPITTEL 7 GRUNNLEGGENDE KURS I VOLUMTRENING

Kurset med grunnleggende volumetrisk trening er det neste, veldig viktige skrittet mot å oppnå et gjennomsnittlig kondisjonsnivå. Formen og strukturen på opplæringsprogrammet for grunnleggende volumetrisk trening følger av forrige kurs med innledende volumetrisk trening. Hvis i programmet for det innledende løpet av volumetrisk trening, ble brystet og ryggen kombinert til en treningsgruppe for å lage en treningsøkt som var ekstremt betydelig med tanke på dens spesifikke kraftegenskaper, og de resterende treningsøktene ble designet for å sikre belastningen polariteten til treningen, reflekterer programmet for hovedkurset for volumetrisk trening en fundamentalt annerledes tilnærming til fordelingen av treningsbelastningen i den ukentlige syklusen. I hovedkursprogrammet er alle de tre største muskelgruppene – bein, rygg og bryst – fordelt på ulike treningsdager og danner sammen med sine mindre synergister tre ganske komplette treningsgrupper med tanke på spesifikk belastning: rygg og bakdeltoider. med armer; hofter med ryggekstensorer og magemuskler; front- og sidedeltaer med bryst- og leggmuskler. Denne teknikken, en teknikk for å utjevne den spesifikke treningsbelastningen, lar deg oppnå høyest mulig verdi av belastningsvolumet for den ukentlige syklusen - V totalt ukentlig, ved å optimalisere belastningsnivået for alle treningsøktene i den ukentlige syklusen - V gjennomsnittlig ukentlig .

I hovedvolumtreningen er det planlagt å øke treningsbelastningen med 20-30 tonn i en ukentlig syklus på grunn av treningsprogrammets fokus på de kraftigste, grunnleggende øvelsene. En økning i antall tilnærminger til seks i øvelser for muskelgrupper som henger etter i utviklingen brukes også. Denne teknikken for å øke volumet av treningsbelastningen uten å øke antall treningsøkter kalles teknikken for å øke volumet av belastningen. Økende treningsintensitet bør også forekomme, men er mindre relevant for en gitt treningssituasjon. En økning i treningsintensitet på 5 kg til 55-65 kg vil være tilstrekkelig. Denne tilnærmingen skyldes det faktum at den tidligere oppnådde treningsintensiteten er ganske tilstrekkelig til å sikre effekten av muskelutvikling og oppnå et tilstrekkelig høyt volum av treningsbelastningen til den ukentlige syklusen.

Å øke den totale ukentlige belastningen tilsvarer det grunnleggende prinsippet i treningsprosessen - den konstante økningen i utøverens kondisjon ved å mestre stadig større mengder treningsbelastning.

Programmet for den ukentlige syklusen til hovedkurset for volumetrisk trening kan se slik ut:

I, IV. MANDAG TORSDAG.

Rygg, bakre delt.

II,V. TIRSDAG FREDAG.

Ben, mage.

III,VI. ONSDAG LØRDAG.

Bryst, front og side deltoider.

La oss gjøre en komparativ analyse av innholdet i treningsøktene til de innledende og hovedkursene for volumetrisk trening. Som det fremgår av programmet, lar isolering av ryggmuskelmassen til en egen treningsøkt deg øke volumet av treningsarbeidet for denne muskelgruppen ved å øke antall øvelser. Inkludering av nedre trinserekker i programmet øker belastningsvolumet på latissimus dorsi-musklene med ca. 20-25%. Som regel, når ryggen er delt inn i en separat trent muskelgruppe, observeres en relativt lav, men ganske betydelig økning i treningsintensitet - en økning i arbeidsvekter. Den positive dynamikken til to hovedparametre for treningsarbeid (øking av belastningsvolumet og dens intensitet) sikrer videre fremgang i den muskulære utviklingen av spinalmassen.

De bakre deltene, som synergister av latissimus dorsi-musklene, får en ganske stor bakgrunnsbelastning under hovedtreningsarbeidet. Dette lar deg gi et tilstrekkelig belastningsregime ved å bruke færre øvelser - to i stedet for tre.

Bentrening i dette programmet er i større grad (sammenlignet med det innledende volumtreningsprogrammet) fokusert på den fremhevede utviklingen av musklene i rygg og indre lår. En blokk med øvelser for disse delene av lårbensmassen ble inkludert i begynnelsen av treningsøkten og forsterket med stangrader med rette ben.

I den tredje og sjette treningsøkten i programmet er arbeidet med de fremre og laterale deltaene representert av tre trykkøvelser, bevisst kombinert i en arbeidsblokk. Den sittende manualpressen setter atleten i arbeidsmodus og forbereder samtidig, som den minst traumatiske øvelsen, skulderbeltet for det hardeste arbeidet - den sittende vektstangpressen. Den sittende overheadpressen utføres i 12 repetisjoner, på bakgrunn av muskeltretthet fra å utføre tidligere presseøvelser, noe som gir et tilstrekkelig belastningsregime uten å ty til for høye arbeidsvekter. Utført på bakgrunn av betydelig muskeltretthet, hantelhevinger til sidene belaster den laterale deltoideus effektivt og fullfører deltoideustreningen. Tatt i betraktning at frontdeltaene, som synergister, får en ganske betydelig belastning når du jobber på brystet, kan trening av frontdeltaene innenfor rammen av dette programmet begrenses til øvelsene som er gitt. La meg minne deg på at effekten av treningsarbeid på deltoidene i stor grad bestemmes av modusen for å utføre øvelsene - den midlertidige pausen mellom tilnærminger i benkpressøvelser bør ikke overstige 1-1,5 minutter. Et så strengt tidsregime, som belaster deltoidene godt, lar deg bruke mindre arbeidsvekter og unngå skader. Ikke glem at målet ditt er utviklingen av musklene i skulderbeltet, og ikke styrkeresultatet i den sittende pressen. For høye arbeidsvekter forkorter bevegelsesområdet på grunn av den mest effektive startfasen av bevegelser for deltaene og øker risikoen for skader under trening betydelig.

Treningsarbeid på brystmuskulaturen, sammenlignet med det innledende løpet av volumetrisk trening, har blitt noe utvidet på grunn av innføringen av brystkompresjoner av manualer mens du ligger ned. Det er ikke tilrådelig å introdusere flere brystpressingsøvelser på grunn av den allerede betydelige belastningen på skulderleddene og armekstensorene.

Programmet inneholder øvelser for armene - en for biceps og en for triceps. På grunn av det faktum at armene får en veldig betydelig belastning når du jobber med musklene i overkroppen, er de introduserte øvelsene ganske tilstrekkelige for å sikre fremgangen til armmusklene.

Hovedkurset for volumetrisk trening er funksjonelt aktivt, det vil si at det brukes til å øke funksjonsnivået til studenten og mestre høyere belastninger. Selve overgangen fra det innledende kurset med volumetrisk trening til det viktigste gir en økning i belastningsvolumet på omtrent 15-20% (i henhold til de gitte treningsprogrammene).

Det optimale nivået av mestret treningsbelastning ved implementering av hovedkurset for volumetrisk trening kan betraktes som 120-160 tonn, avhengig av vektkategorien til studenten. Å nå et optimalt regulert lastnivå utføres i aktiv sykkelmodus. En økning i volumet av treningsbelastningen i hovedløpet for volumtrening, som allerede nevnt, oppstår på grunn av teknikken for utjevning, optimalisering av størrelsen på den spesifikke belastningen i alle treningsøkter, fokusering av programmet på øvelsene med den høyeste kraftkarakteristikker og øke antall tilnærminger i noen øvelser. En økning i treningsintensiteten forekommer også, men ikke i samme grad, for eksempel som i det innledende løpet av volumetrisk trening. En relativt liten økning i treningsintensitet - kun ca 5 kg, kan ofte oppstå på grunn av utøverens naturlige styrkeøkning ved utførelse av treningsarbeid med høy intensitet - i området 8-10 repetisjoner. Men hvis en idrettsutøver har byttet fra innledende til hovedvolumkurs på det laveste akseptable nivået av treningsintensitet, kan det være nødvendig å gjennomføre et kurs med volumstyrketrening i henhold til hovedvolumprogrammet.

Her er et eksempel på et volumetrisk styrketreningssyklusprogram i form av det hovedvolumetriske treningskurset:

I, IV. MANDAG TORSDAG.

Rygg, bakre delt.

II,V. TIRSDAG FREDAG.

Ben.

III,VI. ONSDAG LØRDAG.

Bryst, front og side deltoider

Som du kan se, bruker programmet en mindre "skarp" form av kraftpyramiden - i de siste tilnærmingene er det bare planlagt fem repetisjoner. Avhengig av størrelsen på den nødvendige økningen i intensitet, kan du bruke denne formen for kraftpyramide gitt i programmet, eller modell og bruke en annen, mer "skarp" kraftpyramide. Som vanlig er volum-styrke-syklusen i form av hovedretten designet for å implementeres innen seks til åtte uker. Etter å ha fullført volum-styrke-syklusen, gå tilbake til den gjentatte arbeidssyklusen i henhold til programmet for hovedvolumtreningskurset.

KAPITTEL 8 AKTIV SYKKEL

Som den kjære leser åpenbart allerede har forstått, er hovedfaktoren for fremgang i kroppsbygging den konstante, systematiske utviklingen av kondisjon som en kombinasjon av styrke, styrke og generell utholdenhet. I treningspraksis utføres utviklingen av kondisjon ved å nå stadig høyere nivåer av treningsbelastning og mestre dem. Kvalifisert tilgang til høyere belastningsnivåer utføres i form av aktiv sykling. Aktiv sykling, som en form for arbeid med treningsbelastning, oppfyller bestemmelsene i teorien om trening, teorien om tilpasning til fysisk aktivitet og teorien om stress av G. Selye i lys av moderne data. Det kan hevdes at for vellykket, effektiv trening er ferdigheter i teknikken for aktiv sykling helt nødvendig. Med tanke på den ekstreme viktigheten av aktiv sykling som et praktisk aspekt ved trening, la oss vurdere innholdet og komponentene mer detaljert.

Målet med aktiv sykling er å øke styrkeutholdenheten som hovedtegnet på kondisjon ved å nå et nytt, tidligere utilgjengelig nivå av treningsbelastning. Aktiv sykling er en spesiell, spesifikk form for dynamikken i treningsprosessen, uttrykt i rettet manipulering av belastningsparametrene til treningsprosessen for å oppnå et nytt, høyere nivå av utvikling av styrkeutholdenhet og kondisjon generelt. Det metodiske hovedprinsippet for aktiv sykling er at størrelsen på den foreslåtte belastningen skal være litt høyere enn utøverens eksisterende kondisjonsnivå. Overskuddet av den foreslåtte belastningen over det mestrede belastningsnivået er vanligvis 20-30 tonn for nivået av innledende og middels kondisjon og 30-40 tonn for nivået av høy kondisjon. I løpet av treningsprosessen overvinner idrettsutøveren denne uoverensstemmelsen gjentatte ganger, hver gang han går gjennom følgende faser:

1) aktiv eller oppstart;

2) gjenopprettende;

3) nylig ervervet, eller overkompensasjonsfase;

4) stabiliseringsfasen av det oppnådde kondisjonsnivået.

Dette er hvordan en betinget grafisk representasjon av belastningstidsparametrene til en aktiv syklus på nivået av innledende trening kan se ut:

Avhengig av treningsopplevelsen er den normale varigheten av belastningsfasen til den aktive syklusen:

i den innledende fasen av forberedelsen - 4-6 uker;

på nivået av gjennomsnittlig kondisjon - 6-8 uker;

på et høyt treningsnivå - 8-10 uker;

Varigheten av gjenopprettingsfasen er:

i den innledende fasen av forberedelsen - 3 uker;

på nivået av gjennomsnittlig kondisjon - 3-4 uker;

på et høyt treningsnivå - 4-5 uker;

Varigheten av superkompensasjonsfasen er:

på den innledende fasen av forberedelsen - ca 6 uker;

på nivå med gjennomsnittlig trening - ca 8 uker;

på høyt treningsnivå - ca 10 uker.

Varigheten av stabiliseringsfasen av det nylig ervervede treningsnivået bør ikke være mindre enn overkompensasjonsfasen. Som regel, for å oppnå maksimal effekt av muskeløkninger ved et nylig mestret belastningsnivå, tar arbeidet i stabiliseringsfasen ganske lang tid - minst en og en halv til to måneder. Hovedkriteriet for varigheten av treningsarbeidet på et nylig mestret treningsbelastningsnivå er tilstedeværelsen av fremgang i å tilegne seg muskelvolum. Så lenge det er fremgang i muskeloppbygging, det vil si fremgang i muskelvolum av god kvalitet, bør du fortsette å jobbe på dette belastningsnivået for denne typen trening.

Treningsarbeid i belastningsfasen av den aktive syklusen fortsetter til begynnelsen av en nedgang. Resesjon er en akutt tilstand av uoverensstemmelse mellom det eksisterende nivået av styrkeutholdenhet og nivået på den foreslåtte treningsbelastningen, tydelig angitt i dynamikken til trening. Som allerede nevnt, på grunn av starttilstanden for aktiv sykling, må størrelsen på den foreslåtte belastningen være slik at studenten grunnleggende kan utføre det foreslåtte arbeidet, men samtidig må det være høyere enn det eksisterende nivået av styrkeutholdenhet, som etter en viss tid vil føre til en tilstand av funksjonell krise. En funksjonell krise er en åpenbar avvik mellom de funksjonelle egenskapene til utøverens kropp og de presenterte belastningskravene, som objektivt (krise) bestemmes i tidsdynamikken til treningsprosessen. Treningsarbeid i styrkeutholdenhetsmodus er preget av en ganske lang tid - normalt fra fire til ti uker, avhengig av treningserfaringen og treningsnivået til utøveren - tiden for utbruddet av en funksjonell krise.

Den fysiologiske karakteren til den funksjonelle krisen (nedgangen) er åpenbart bestemt av prosessene som utspiller seg over tid med utmattelse av det eksisterende nivået av funksjonelle kvaliteter og funksjonelle reserver i kroppen. For eksempel, i den innledende fasen av forberedelsen, bør størrelsen på den presenterte treningsbelastningen være slik at en nybegynner idrettsutøver i utgangspunktet kan utføre det foreslåtte treningsarbeidet innen tre til fire uker basert på det opprinnelig eksisterende startnivået av funksjonelle kvaliteter. I noe mer tid, vanligvis en til to uker (for en nybegynner), kan det foreslåtte treningsarbeidet utføres ved å bruke kroppens funksjonelle reserver. Tiden det tar å fullføre treningsarbeidet før man går inn i resesjonstilstanden, er innlastingsfasen av den aktive syklusen. Varigheten av belastningsfasen avhenger av det foreslåtte nivået av treningsbelastning og utviklingsnivået til utøverens funksjonelle egenskaper og hans kondisjon. Tilstanden av forfall er preget av en rekke objektive og subjektive kriterier.

Objektive kriterier for utbruddet av nedgang inkluderer en reduksjon i ytelse, uttrykt i en reduksjon i arbeidsvekter og utseendet på effekten av muskelsvikt i de siste repetisjonene. I kroppsbyggingstreningsprosessen møter man ofte to karakteristiske tegn på at en trainee går inn i en tilstand av funksjonell nedgang. Det første tegnet manifesterer seg i et brudd på dynamikken ved inn- og utgang fra en arbeidstilstand. Når dette tegnet vises, er det vanskelig for utøveren å begynne å trene, og etter å ha jobbet hardt, er han motvillig til å fullføre treningsøkten. Kanskje denne tilstanden skyldes den økte tregheten til nerveprosessene for eksitasjon og hemming. Det andre tegnet kommer til uttrykk i utseendet til en såkalt "ragged" energirytme i treningsprosessen. Samtidig blir trening som foregår på litt høyere energitilførselsnivå sammenlignet med vanlig praksis, tilsynelatende umotivert, erstattet av vanskelig, vanskelig trening. Subjektive tegn på utbruddet av en lavkonjunktur inkluderer redusert motivasjon, svekkelse av utøverens velvære og humør, mangel på matlyst og søvnforstyrrelser.

Hvis tegn på nedgang vises, er det nødvendig å redusere arbeidsvektene med 10-15% og redusere antall tilnærminger med to. Å redusere antall innflyginger fra fem til tre vil redusere belastningen med nøyaktig 40 %. Sammen med en reduksjon i arbeidsvekter med 10-15 %, vil den totale belastningsreduksjonen være opptil 50 % og vil overføre treningsprosessen til fasen av restitusjonsregimet til treningsbelastningen. Restitusjonsfasen av den aktive syklusen er et midlertidig stadium for å redusere treningsbelastningen for bedre tilpasning og traineen for å nå neste, høyere nivå av utvikling av funksjonelle kvaliteter. Praksis viser at perioden en nybegynner bruker i restitusjonsmodus bør være minst tre uker. Vanligvis, ved slutten av den tredje uken, føler treneren en bølge av styrke, økt ytelse og en gjenopprettet følelse av komfort under treningen. Det skal bemerkes at den første, og noen ganger den andre uken av restitusjonsfasen, etter avlastning av treningsbelastningen, er preget av en fortsatt forringelse av velvære, til tross for en betydelig reduksjon i belastningen. Denne effekten av "etterslep" for å gjenopprette nivået av komfort for velvære forklares av treghet, en tidsforsinkelse i utvinningsprosesser og anses som normal.

Objektive tegn på bedring fra en tilstand av nedgang er vanligvis en økning i utøverens styrkekvaliteter og gjenoppretting av tidligere ytelsesnivå. Som regel er det oppnådde nivået av ytelse og styrkekvaliteter til en idrettsutøver etter implementeringen av gjenopprettingsfasen av den aktive syklusen litt høyere enn den første - den som utøveren var i belastningsfasen av syklusen. Dette skyldes loven om å forutse den adaptive (adaptive) reaksjonen til kroppen til den presenterte belastningen. Essensen av loven om forventning ligger ikke i en mekanisk adaptiv reaksjon av kroppen lik mengde og kvalitet til stimulansen, men i kroppens utvikling (ervervelse) av et nivå av funksjonelle kvaliteter som litt overstiger den kvantitative og kvalitative dimensjonen. av den presenterte stimulansen - treningsbelastningen. Loven om å forutse adaptive reaksjoner sikrer en økning i idrettsutøverens kondisjon gjennom hele perioden med mange års treningsaktivitet.

Den andre gjenopprettingsfasen av den aktive syklusen erstattes av en fase med overkompensasjon, en fase med et nylig ervervet nivå av styrkeutholdenhet. Ofte, spesielt i de innledende stadiene av trening i overkompensasjonsfasen, noteres også en økning i utøverens styrkeindikatorer. Dette er åpenbart på grunn av en økning i generell kondisjon og en naturlig økning i styrke under høyintensivt muskelarbeid (muskulært arbeid utført i 8-10 repetisjoner).

I overkompensasjonsfasen får utøveren mulighet til å bruke det nyervervede, høyere utviklingsnivået av funksjonelle kvaliteter. Implementeringen av et nytt, høyere nivå av styrkeutholdenhet for en idrettsutøver bør være rettet mot å utføre en hel seksukers syklus med fem-sett treningsarbeid, for eksempel for det innledende treningsnivået, og følgelig mer - opptil åtte uker for et gjennomsnittsnivå, eller opptil ti uker for et høyt treningsnivå.

Så, forutsetningene for å nå et nytt kondisjonsnivå er skapt, alt som gjenstår er å dyktig øke treningsbelastningen og konsolidere det nylig oppnådde kondisjonsnivået. For å øke treningsbelastningen er det nødvendig å gjenopprette arbeidsvektene og gå over til å utføre fem repetisjoner i alle øvelsene. Det er ganske akseptabelt hvis de nye arbeidsvektene er litt høyere enn de originale - de du jobbet med i lastemodusfasen. Denne økningen i arbeidsvekter er ikke et mål i seg selv. Hovedmekanismen for å øke belastningen er å øke antall tilnærminger. Arbeidsvektene økes i nødvendig grad, det vil si bare hvis den tidligere brukte arbeidsvekten har blitt klart utilstrekkelig. Under normalt treningsarbeid skjer en økning i styrke, og derfor en økning i arbeidsvekter, naturlig, uten mye frivillig innsats. En utilstrekkelig, tvungen økning i arbeidsvekter, som ikke er basert på en naturlig styrkeøkning, bryter hele treningsprosessen og erstatter i det vesentlige emnet trening.

Etter å ha fullført fem sett, oppretthold dette belastningsvolumet i seks uker. Hvis du klarer å jobbe i seks uker på nivået av fem tilnærminger uten tydelige tegn på nedgang, kan du vurdere dette belastningsnivået som mestret. For å stabilisere det nylig ervervede kondisjonsnivået og implementere den mestrede treningsbelastningen på muskelutviklingsnivået, må du jobbe på dette belastningsnivået i minst seks til åtte uker allerede i gjeldende sykkelmodus. Videre treningsarbeid er rettet mot å implementere mestret belastningsnivå fra et synspunkt om muskelutvikling. Kriteriet for varigheten er tilstedeværelsen av fremgang i å skaffe muskelvolum. Muskelutviklingsstadiet i treningsarbeidet utføres ved hjelp av ulike typer pågående sykling. La oss se på praksisen med å bruke gjeldende sykling i neste kapittel.

KAPITTEL 9 AKTUELT SYKKEL

Dynamikken til belastningskomponenten i treningsprosessen i dens retning kan være positiv, nominell eller negativ, det vil si at størrelsen på den påførte treningsbelastningen kan ha en tendens til å øke, stabilisere eller redusere. Med positiv dynamikk i belastningskomponenten er treningsprosessen rettet mot å nå neste, høyere nivå av treningsbelastninger. Dette fokuset er typisk for funksjonell trening og gjennomføres i form av aktiv sykling. Implementeringen av målkomponenten i treningsprosessen – muskelutvikling – skjer innenfor rammen av måltrening. Belastningskomponenten i måltrening er av nominell natur, uten et klart fokus på å øke eller redusere den. Samtidig observeres den største treningseffekten, i dette tilfellet muskelutvikling direkte, ved bruk av nåværende sykling. Nåværende sykling er den mest brukte formen for variabel implementering av det belastningsnivået utøveren allerede har oppnådd i treningspraksis. Variasjonen i å øke eller redusere gjeldende belastning overstiger vanligvis ikke 20 %-30 % av den gjennomsnittlige treningsbelastningen som er typisk for en stabil driftsmodus. Et stabilt arbeidsregime for treningsbelastningen er et belastningsnivå i treningsprosessen som utøveren mestrer, som tilsvarer nivået for utvikling av funksjonelle egenskaper - generell og styrke utholdenhet og styrke, det vil si et belastningsnivå som utøveren kan jobbe med i ganske lang tid - fra seks uker eller mer, uten å komme inn i en tilstand av funksjonsnedgang.

Følgende typer løpende sykling forekommer:

Program,

Ukentlig,

Ukentlig blokk,

Sjokk,

kombinert,

Spesialisert.

Programmert arbeidssykling er en variabel fordeling av treningsbelastningen som er innebygd i treningsprogrammet på nivå med individuelle treningsøkter i den ukentlige syklusen. Et typisk eksempel på programsykling er derfor det ukentlige syklusprogrammet for det innledende kurset med volumetrisk trening. I dette programmet foregår følgende fordeling av muskelgrupper i trente grupper: den første og fjerde treningen i den ukentlige syklusen (mandag, torsdag) - deltaer; andre og femte treningsøkter (tirsdag, fredag) - ben, mage; tredje og sjette treningsøkt (onsdag, lørdag) - rygg og bryst. Samtidig står den første trente gruppen - deltoider, for ca. 20-25 % av den ukentlige treningsbelastningen, den andre - bein, mage - 35-40%, og den tredje trente gruppen - rygg og bryst, ca. 50 % av den ukentlige treningsbelastningen. I den ukentlige syklusen til det innledende løpet av volumetrisk trening er det således en syklisk struktur, tydelig uttrykt i form av variasjonen til det spesifikke (trenings-) belastningsvolumet, bestående av en to ganger gjentatt tre-dagers mikrosyklus med treningsøkter med en liten, middels og stor treningsbelastning.

Belastningsstrukturen til den ukentlige syklusen til det innledende volumtreningskurset ser slik ut:

I. MANDAG. IV. TORSDAG.

Deltaer. Deltaer.

Liten (10 %) Liten (10 %)

II. TIRSDAG. V. FREDAG.

Ben, mage. Ben, mage.

Gjennomsnitt (15 %) Gjennomsnitt (15 %)

III. ONSDAG. VI. LØRDAG.

Rygg, bryst. Rygg, bryst.

Stor (25 %) Stor (25 %)

Gjennomsnittlig belastning utført i løpet av en (betinget) treningsøkt vil være ca. 17 % av den totale belastningen av den ukentlige syklusen - (10 %+15 %+25 %/3=17 %). Lastens variasjon på en større side vil være 8% - (25%-17%=8%), på en mindre side vil den være 7% (17%-10%=7%). Den totale variasjonen av treningsbelastningen for individuelle treningsøkter i den ukentlige syklusen vil være 15 % - (8 %+7 %=15 %).

Ukentlig arbeidssykling uttrykkes i en ukentlig veksling av sykluser utført med forskjellig antall tilnærminger. For eksempel kan en uke med trening med fire sett følges av en uke med fem sett. Med denne typen arbeidssykling, når det gjelder antall utførte tilnærminger, er de ukentlige syklusene korrelert som 4, -5, -4, -5, -4; Gjennomsnittlig antall tilnærminger fullført i en månedlig mesosyklus, bestående av fire uker, vil i dette tilfellet være 4,5 (fire og en halv) tilnærminger. Variabiliteten av treningsbelastningen, uttrykt i antall fullførte tilløp, vil være 0,5 tilløp i retning av å øke og redusere treningsbelastningen. Den totale variasjonen av arbeidssykling av treningsbelastningen, uttrykt i tilnærminger, er lik en (1) tilnærming (0,5+0,5=1).

Med ukentlig arbeidssykling kan større variasjon i treningsbelastning brukes. Allerede på nivået med begynnelsen av gjennomsnittlig kondisjon, når du mestrer treningsbelastninger i størrelsesorden 120-140 tonn per uke, er det tilrådelig å bruke arbeidssykling i henhold til formelen: 5, pluss, minus 1;.

For eksempel i arbeidssykling kan ukentlige sykluser brukes med fire, fem og seks tilnærminger i treningsarbeid: 4,-5,-6,-4,-5,-6,-...;. Gjennomsnittlig antall ukentlige syklustilnærminger i mesosyklusen vil være fem tilnærminger. Variasjonen opp og ned vil være én tilnærming hver. Den totale estimerte variasjonen vil være to (2) tilnærminger, eller 40 % av den gjennomsnittlige mesocycle-treningsbelastningen. I praksis avviker treningsarbeid etter samme program med ulikt antall tilnærminger noe i intensiteten på treningen. Naturligvis, når du arbeider med seks tilnærminger, er intensiteten litt lavere, og følgelig, når du arbeider med fire tilnærminger, er intensiteten høyere. Disse svingningene i treningsintensitet avhengig av antall tilnærminger som utføres er helt naturlige, de er ikke kontrollert, de er små, men de reduserer variasjonen til sykling med 5-10%. Så den reelle variasjonen av treningsbelastningen med gjeldende sykling i henhold til formelen 5 +,- 1 vil være omtrent 30-35%, som er mer akseptabelt enn 40%.

Den ukentlige blokksykkelteknikken innebærer å bruke to ukers blokker med økt og redusert treningsbelastning. Så, for eksempel, i en seksukers mesosyklus, mens du opprettholder det totale belastningsvolumet på nivået av fem-sett treningsarbeid, kan følgende struktur for ukentlig blokksykling brukes: 4,-5,-6,-6 ,-5,-4;. Effekten av å øke effekten av treningsbelastningen oppnås ved bruk av en to-ukers seks-sett belastningsblokk. Laststrukturen til en mesosyklus på tolv ukentlige sykluser med denne formen for sykling kan se slik ut: 4,-5,-6,-6,-5,-4,-4,-5,-6,-6,- 5,-4; Mesocycle inneholder to to-ukers lasteblokker på seks og en to-ukers blokk med fire sett, som erstatter hverandre etter en uke med fem-sett arbeid. Det generelle nivået av treningsbelastning tilsvarer nivået på fem-sett arbeid. Til sammenligning, uten bruk av sykling, ser belastningsstrukturen til en mesocycle med samme belastningsnivå (med fem-sett trening) slik ut: 5,-5,-5,-5,-5,-5,.. .;.

Siden en trainees jevne belastningsregime gjennomgår kjente endringer i tilstanden på grunn av naturlige svingninger i utøverens prestasjoner, kan det å sykle treningsbelastningen gjenspeile den naturlige rytmen til treningen. I dette tilfellet er vekslingen av ukentlige sykluser med forskjellige belastningsnivåer vilkårlig, avhengig av svingninger i utøverens ytelse innenfor rammen av et stabilt belastningsregime. For eksempel, i den endelige formen, etter implementering av en seks ukers mesocycle på prinsippet om fri sykling av treningsbelastningen, bestemt av de naturlige svingningene i utøverens ytelse, av antall arbeidstilnærminger, registrering av belastningsstrukturen til mesosyklusen kan se slik ut: 5, -4, -4, -5, -6 ,-5;, eller 5,-6,-6,-6,-4,-4,;, eller 4,-5 ,-6,-5,-4,-5;.

I løpet av treningsprosessen er det ofte behov for å øke, stabilisere eller redusere treningsbelastningen uten å gå utover grensene for et stabilt arbeidsnivå. For eksempel er rekkevidden til en idrettsutøvers stabile arbeidsbelastningsnivå for en viss tidsperiode omtrent 20 tonn, og ligger mellom belastningsnivåer på 120-140 tonn. Det er behov for å gå gjennom en seksukers mesosyklus innenfor arbeidsbelastningsnivået, men nærmere den øvre verdien av området. I dette tilfellet bør belastningsstrukturen til mesosyklusen inkludere flere ukentlige sykluser med seks tilnærminger, for eksempel 5,-6,-6,-5,-6,-4;. Hvis det er nødvendig å stabilisere det oppnådde nivået for utvikling av funksjonelle kvaliteter, tjener sykling til å forhindre atleten faller inn i en tilstand av mulig nedgang. I dette tilfellet har belastningsstrukturen til mesosykkelen minimal variasjon, rettet mot en midlertidig (periodisk) reduksjon i treningsbelastningen. For eksempel 4,-5,-4,-5,-5,-4;. Denne typen pågående sykling brukes vanligvis umiddelbart etter at utøveren har mestret et nytt, høyere nivå av treningsbelastning.

Ganske ofte er det for eksempel, før man starter en ny aktiv syklus, behov for først å redusere treningsbelastningen innenfor rammen av et stabilt belastningsregime. For å gjøre dette, må gjeldende mesocycle fullføres på et belastningsnivå nær den nedre verdien av belastningsområdet - i det aktuelle tilfellet, nærmere 120 tonn i en ukentlig syklus. Denne typen sykling brukes når det er behov for å "avlaste" utøveren, for å gi mosjonistens kropp mulighet til å øke og konsentrere nivået av funksjonelle kvaliteter, generelt energinivå og nåværende ytelse. Samtidig er det nødvendig å forhindre en reduksjon i nivået av funksjonell og muskulær tilstand til utøveren. Laststrukturen til mesocycle i dette tilfellet bør ha en uttalt polaritet av lastvolumet til individuelle ukentlige sykluser; på bakgrunn av overvekt av ukentlige sykluser med et lavt antall tilnærminger, kan en eller to uker med fem eller seks sett trening være til stede. Sykkelalternativer avhenger av utøverens individuelle egenskaper - mobiliteten til nervøse prosesser, hastigheten på oppkjøpet og nedgangen i kondisjon, forholdet mellom funksjonelle egenskaper (generell og styrke utholdenhet og styrke), muskeltilstand (for eksempel muskeltetthet) og en rekke andre faktorer. Belastningsstrukturen til en mesosyklus med seks ukentlige sykluser i det aktuelle tilfellet kan se slik ut: 4,-4,-6,-4,-5,-4;, eller 4,-4,-6,-4, -4,-6, eller 4,-4,-5,-5,-4,-4;.

Under treningsprosessen kan det oppstå en situasjon når en idrettsutøver av ulike årsaker ikke har mulighet til å trene optimalt (generell nedgang i ytelse, utilstrekkelig kvalitetsernæring, utilstrekkelig farmakologisk støtte for treningsprosessen, manglende evne til å restituere seg tilstrekkelig på grunn av personlig omstendigheter - intense profesjonelle eller pedagogiske aktiviteter og en rekke andre faktorer). I dette tilfellet, på bakgrunn av tvungen bruk av et lavt antall tilnærminger (vanligvis fire, sjelden fem), kan den såkalte sjokktypen for arbeidssykling brukes. Sjokktypen for arbeidssykling av treningsbelastninger brukes som en kompromissløsning og er av uttalt midlertidig karakter; bruken kan ikke være langsiktig, mer enn en og en halv til to måneder. Det er to hovedtyper av effektsykling - på nivå med individuelle treningsøkter, og ukentlig.

Ved påføring av sjokkbelastninger på nivå med individuelle treningsøkter, trenes bena og ryggen vekselvis en gang i uken. For eksempel, i en seksukers syklus, kan alternerende effekttrening brukes på muskelmassene i bena og ryggen. Belastningsstrukturen til en seksukers mesosyklus som bruker sjokktypen sykling kan se slik ut: den første ukentlige syklusen - ben, den andre ukentlige syklusen - tilbake, den tredje ukentlige syklusen - ben, og så videre, vekselvis. For slagtrening i forhold til de fremhevede muskelgruppene, brukes en økning i antall tilnærminger utført til 8-10 i alle øvelser av en av de to treningsøktene i den ukentlige syklusen, utført på bena eller ryggen. Bruken av sjokksykling er rettet mot å opprettholde nivået av funksjonelle kvaliteter til muskelmassene i bena og ryggen, noe som senere gjør det mulig å raskt eliminere reduksjonen i generell kondisjon. La meg minne deg på at slikt treningsarbeid, med uttalt variasjon, utføres på bakgrunn av å utføre (av nødvendighet) et redusert antall tilnærminger utført av utøveren for de gjenværende muskelgruppene - fire, og bare noen ganger fem.

Den andre typen sjokktype arbeidssykling er å gjennomføre ukentlig eller halvukentlig (på nivået av en tre-dagers mikrosyklus) trening med et økt (opptil 8-10) antall tilnærminger. Ved bruk av denne typen sjokktype for nåværende sykling, kan belastningsstrukturen for en seksukers, for eksempel, mesocycle se slik ut: 4, - sjokkuke, -4, -4, - sjokkuke, -4 ;. På grunn av individuelle omstendigheter kan sjokkmikrosykler også brukes, bestående av tre treningsøkter av en ukentlig syklus, utført henholdsvis i første eller andre halvdel av uken. I dette tilfellet kan belastningsstrukturen til en seksukers mesosyklus se slik ut: 1. uke - arbeid på 4 sett, 2. uke - med en sjokkmikrosyklus i første halvdel av uken, 3. uke - arbeid på 4 sett, 4 - 1. uke - med sjokkmikrosyklus i andre halvdel av uken, 5. uke - arbeid på 4 sett, 6. uke - med sjokkmikrosyklus i første halvdel av uken.

Ofte i treningspraksis brukes flere (to eller flere) typer arbeidssykling samtidig. Så for eksempel, implementering av treningsarbeid i henhold til programmet for det innledende løpet av volumetrisk trening, som har en syklisk uttrykt variabel belastningsstruktur i treningsprogrammet, utelukker ikke bruken av andre typer arbeidssykling, for eksempel, ukentlig eller ukentlig blokk. Ukentlige eller ukentlige blokktyper av sykling kan inkludere bruk av effektsykling for å forbedre treningseffekten. Denne kombinerte typen arbeidssykling brukes oftest og tillater ekstremt effektiv bruk av det eksisterende utviklingsnivået av funksjonelle kvaliteter for å implementere hovedoppgaven med målrettet trening - muskelutvikling.

En spesialisert type løpende sykling brukes bare når du arbeider med spesialiserte treningsprogrammer og er omtalt i det tilsvarende kapittelet i denne håndboken.

KAPITTEL 10 LASTEDYNAMIKK OG TIDTRENINGSPARAMETRE

En av hovedegenskapene til treningsprosessen er dens fokus på maksimale resultater. Dette er selvfølgelig bestemt av idrettens konkurransemessige natur som aktivitet. I treningspraksis tilsier fokuset på maksimale resultater behovet for å stadig øke treningsbelastningen, opp til å nå individuelt nesten maksimale, og ofte ekstreme, verdier. I lys av dette er det i treningspraksis legitimt å reise spørsmålet om økningshastigheten, økningen i treningsbelastning - treningens belastningsdynamikk. Ifølge forfatteren bør hovedkriteriet for valg av belastningsdynamikk (belastningsøkning) være de fysiologiske aspektene ved trening.

I kroppsbygging kan det viktigste fysiologiske aspektet ved trening betraktes som effekten av høykvalitets hypertrofi av muskelsystemet. En forutsetning for trening er også tilstanden til ledd-ligamentøse, muskulære og hele muskel- og skjelettsystemet tilstrekkelig til treningsbelastningene. I samsvar med disse kriteriene er det tilrådelig å vurdere en optimal økning i den ukentlige treningsbelastningen i mengden ett til to tonn belastningsvolum per uke. Lavere verdier for belastningsdynamikk - opptil ett tonn per uke gir ikke optimal muskelutvikling. Dette skyldes sannsynligvis effekten av økonomisering av muskelarbeid. I praksis betyr dette at en økning i volumet av treningsbelastningen på mindre enn 50 tonn i årshjulet ikke gir tilstrekkelig treningseffekt. En økning i treningsbelastning over 100 tonn i en årssyklus er heller ikke grunnlaget for optimal fremgang i muskelutviklingen. Dette skyldes sannsynligvis effekten av re-tilpasning, uttrykt i dannelsen av en rekke adaptive (adaptive) reaksjoner som er ugunstige fra et synspunkt av muskelhypertrofi - en økning i sentralnervesystemets rolle i å sikre muskelarbeid over de optimale verdiene (for kroppsbygging), forbedring av nevromuskulære forbindelser, inkludering av slike nivåer av energiforsyning muskelaktivitet som minimerer effekten av muskelhypertrofi. I praksis, med en slik tvungen belastningsdynamikk, mottar idrettsutøveren tette, ganske sterke og svært holdbare muskler mot bakgrunnen av en mye mindre effekt av muskelhypertrofi. Åpenbart kan dynamikken til trening, som en vanlig økning i volumet av treningsbelastningen, betraktes som normal med gjennomsnittsverdier på ett til to tonn per uke.

Rekkefølgen (modusen) for å øke volumet av treningsbelastningen tar form av aktiv sykling. Størrelsen på en engangsøkning og mestring av treningsbelastningen er 20-30 tonn for nivået av innledende og middels kondisjon og 30-40 tonn for nivået av høy kondisjon. Belastningsdynamikken til trening evaluerer den totale økningen i treningsbelastning over seks måneders og årlige makrosykluser og regulerer om nødvendig hyppigheten av aktiv sykling. Den årlige dynamikken til treningsbelastningen estimeres ved å bruke formelen:

Dår =(Vtotal uke 2-Vtotal uke 1)/52;,

hvor Vsum. uker 2 er det mestrede ukentlige belastningsnivået på tidspunktet for vurdering av dynamikken til treningen, det vil si det nåværende nivået av mestret treningsbelastning på nivået av den ukentlige syklusen;

Vsum. uker 1 - mestret ukentlig belastningsnivå i begynnelsen av den vurderte perioden (år, seks måneders makrosyklus);

tallet 52 i nevneren av brøken er antall ukentlige sykluser i perioden som vurderes. Vanligvis i årssyklusen er det 50 ukentlige regnskapssykluser, siden to uker "faller ut" - hvile, konkurranser, etc. Følgelig, når man vurderer belastningsdynamikken for et halvt år, er det nødvendig å dele forskjellen i den ukentlige belastningen for et halvt år med 26 - antall uker for et halvt år: Dhalvårlig = (Vtotal uke 2 -Vtotal uke 1)/26;

For eksempel, i begynnelsen av den seks måneder lange syklusen, var det ukentlige nivået av mestret treningsbelastning på nivået 70-80 tonn. Ved slutten av seksmånederssyklusen var nivået på mestret ukentlig last 110-120 tonn.

Lastdynamikken for første halvår vil være:

Dseks måneder. =(115-75)/26 = 1,5 t/uke.

Hvis treningen din er i aktiv sykkelmodus ved slutten av en seks måneders eller årlig syklus, for å vurdere belastningsdynamikken, bruk dataene fra nærmeste tidligere mestrede belastningsnivå, og tar hensyn til tidsparametrene for treningen. For eksempel, på slutten av den neste seks-måneders syklusen, er treningen din i lastefasen av den neste aktive syklusen - la oss si at den fjerde uken av lastefasen allerede er i gang. Denne samme ukentlige syklusen er den siste, 26. syklusen av den seks måneder lange makrosyklusen. Sist mestret lastnivå var for eksempel 140 tonn per uke. Sist treningen din var på et slikt belastningsnivå - 130-150 tonn per uke - var for fire uker siden, før starten av den siste aktive syklusen. Mestret lastnivå ved begynnelsen av vurdert periode var for eksempel 90-100 tonn. For å vurdere lastdynamikken er det nødvendig å gjøre følgende enkle beregninger: (140t-95t):22uker. =2t/n.

I dette tilfellet er lastdynamikken nær maksimumsverdien.

Når vi snakker om påliteligheten og relevansen av vurderingen av lastdynamikk, bør det bemerkes at lastdynamikken, på grunn av dens spesifisitet, for eksempel høye standarder - fra ett til to tonn per uke (veldig stor variasjon av verdier, og det er alt - normen), forsinket vurdering over tid - Som regel vurderes halvårlige og årlige makrosykluser og refererer til kriterier av ganske generell karakter. En viss generalitet av den estimerte verdien av treningssituasjonen innebærer ikke umiddelbar, dagens operative intervensjon i treningssituasjonen. Samtidig gjør vurdering av belastningsdynamikk det mulig å nå svært optimale treningsbelastningsverdier i sammenheng med tidsparameterne for utøverens langsiktige trening. Dette er desto mer relevant hvis vi husker at kilden til positiv belastningsdynamikk ved trening ikke er én, men flere faktorer:

1) målrettet tilgang til stadig større belastningsnivåer gjennom bruk og mestring av stadig mer betydningsfulle typer trening når det gjelder volumet av treningsbelastningen;

2) økning i treningsintensitet (arbeidsvekter) under utførelse av store mengder treningsarbeid med høy intensitet - med 8-10 repetisjoner;

3) målrettet økning i treningsintensitet gjennom bruk av volumetrisk styrketrening;

4) målrettet tilgang til stadig høyere belastningsnivåer gjennom bruk av aktiv sykling.

Andelen av hver av de listede belastningsfaktorene kan være svært forskjellig, men deres totale verdi bør ha optimale verdier - økningen i ukentlig belastning over en seksmåneders syklus bør variere fra 26 til 52 tonn/uke. , og følgelig fra 52 til 104 tonn/uke. for årssyklusen.

Tatt i betraktning at hver elev i utgangspunktet har et visst startnivå for utvikling av styrke, kraft og generell utholdenhet, for å nå belastningsnivået til gjennomsnittlig kondisjon, må eleven ikke mestre hele belastningsnivået til gjennomsnittlig kondisjon - ca. 140 tonn/uke. , og en litt mindre er den som utgjør forskjellen mellom belastningsnivået på gjennomsnittlig trening og startnivået til eleven. Som praksis viser, har den gjennomsnittlige nybegynneren i utgangspunktet et slikt utviklingsnivå av styrke, styrke og generell utholdenhet som lar ham, når han utfører introduksjonstrening, jobbe i en stabil driftsmodus på nivået 30-40 tonn per uke. En gjennomsnittlig nybegynner er definert som en mannlig student, som veier ca. 75 kg, minst 18 år gammel, som ikke tidligere har drevet seriøst med idrett, og som har et gjennomsnittlig utviklingsnivå av styrke, kraft og generell utholdenhet. For å nå et gjennomsnittlig kondisjonsnivå, må den gjennomsnittlige nybegynneren mestre et belastningsnivå som overstiger 100 tonn per uke - 140 tonn per uke. -30 tonn/uke. =110 tonn/uke. Med minimal belastningsdynamikk vil tiden for å nå nivået av gjennomsnittlig kondisjon være: 110t/n: 1t/n/per uke = 110 uker. Med maksimal dynamikk for trening lik en økning i volumet av ukentlig belastning med 2 tonn i en ukentlig syklus - 2t/n/per uke, vil tiden for å oppnå et gjennomsnittlig treningsnivå være: 110t/n: 2t/n /per uke = 55 uker. Dermed bør en gjennomsnittlig nybegynner normalt bruke omtrent ett til to år med intens trening for å oppnå et gjennomsnittlig kondisjonsnivå. I den virkelige treningsprosessen bruker en person som ikke tidligere har vært involvert i sport, vanligvis minst ett og et halvt år på å oppnå et gjennomsnittlig kondisjonsnivå. Ofte, på grunn av tap av belastningsdynamikk ved trening - på grunn av sykdom, tapte treningsøkter, treningsfeil som fører til forstyrrelse av treningsprosessen, er tiden for å oppnå gjennomsnittlig kondisjon to eller mer, opptil tre år.

Så i tilfelle du har nådd det fulle antallet tilnærminger som er foreskrevet av det volumetriske treningsprogrammet, men belastningsvolumet i den ukentlige syklusen - V total ukentlig er utilstrekkelig, må du bytte til volumetrisk styrketrening. Som du vet, er belastningsvolumet lik produktet av antall bevegelser og intensiteten av treningen - V = NxI;. Åpenbart, hvis belastningsvolumet er utilstrekkelig, er det nødvendig å øke intensiteten - dette er målet med volumetrisk styrketrening. Volumetrisk styrketrening utføres i henhold til treningsprogrammet til det innledende volumetriske treningskurset. Fordelen med denne praksisen er at når du bruker volumetrisk styrketrening, løses problemet med økende intensitet (gjennomsnittlig arbeidsvekt) samtidig som treningens generelle fokus på å øke volumet til hovedmuskelgruppene opprettholdes. Når du utarbeider et program […]Så, i tilfelle du har nådd det fulle antallet tilnærminger som er foreskrevet av det volumetriske treningsprogrammet, men belastningsvolumet i den ukentlige syklusen - V totalt ukentlig er utilstrekkelig, må du bytte til volumetrisk styrketrening. Som du vet, er belastningsvolumet lik produktet av antall bevegelser og intensiteten av treningen - V = NxI;. Åpenbart, hvis belastningsvolumet er utilstrekkelig, er det nødvendig å øke intensiteten - dette er målet med volumetrisk styrketrening. Volumetrisk styrketrening utføres i henhold til treningsprogrammet til det innledende volumetriske treningskurset. Fordelen med denne praksisen er at når du bruker volumetrisk styrketrening, løses problemet med økende intensitet (gjennomsnittlig arbeidsvekt) samtidig som treningens generelle fokus på å øke volumet til hovedmuskelgruppene opprettholdes. Når du lager et treningsprogram for volumetrisk styrke, fjern to eller tre av øvelsene med lavest intensitet fra det innledende volumetriske treningsprogrammet og introduser et styrkeregime for å utføre de viktigste (grunnleggende) øvelsene.
Det volumetriske styrketreningsprogrammet i henhold til det innledende volumetriske treningsprogrammet kan se slik ut:
I, IV. MANDAG TORSDAG. Deltaer.
1. Bredt grep bøyd over rad
2.Bred grepblokkrekke
på baksiden delt 1x8;
3. Brystpress 1x8;
4. Sittende overheadpress 1x8;
5. Sittende manualpress 1x8;
6. Barbell trekke til haken 1x8;

II,V. TIRSDAG FREDAG. Ben, mage.
1. Knebøy med vektstang foran 1x8;
2. Knebøy i salen 1x8;
3. Sakseknebøy 2x (6+6 3x (5+5);
4. Snatch rad 1x8;
5. Stående bøyer 1x8;
6. Kalvhev med vektstang 2x15;
7. Hengende ben hever 5xmax;
8. Hever overkroppen på en skrå benk 2x10;

III,VI. ONSDAG LØRDAG. Rygg, bryst.
1. Bøyd vektstang rad 1x8;
2. Nedre blokkstang 1x8;2x6;2x4;
3. Bøyd hantelrad 2x (6+6 3x (5+5);
4. Skråpress 1x8;
5. Benkpress 1x8;2x6;2x4;
6. Brystreduksjon av manualer liggende 2x6;

Kraften til arbeidet i programmet er representert av "pyramide" -metoden. La oss vurdere denne teknikken for kraftarbeid ved å bruke eksemplet med å utføre lavere nedtrekk. For eksempel kan du normalt gjøre 5 sett med 8 reps med en vekt på 50 kg på denne øvelsen. Etter å ha gjort ett slikt sett, legg til 10 kg og gjør ytterligere to sett med 6 repetisjoner med en vekt på 60 kg. Etter å ha lagt til 5-10 kg, fullfør denne øvelsen ved å gjøre et par sett til med 4 repetisjoner med en vekt på 65-70 kg. Du kan kanskje ikke fullføre 4 repetisjoner i de siste tilnærmingene. I en slik situasjon, bruk juks eller hjelp fra en partner. Hvis en endelig økning i arbeidsvekt ikke er mulig, gjør de to siste settene (4 reps) med forrige vekt.
Etter omtrent to til tre uker med arbeid i volumstyrkemodus, kan du føle en reduksjon i styrkeindikatorer. Dette er en naturlig reaksjon på styrkeorienteringen av treningen, en manifestasjon av den generelle regelen - tilegnelse av et nytt, høyere nivå av funksjonell kvalitet (i dette tilfellet styrke) er ledsaget av en midlertidig reduksjon i funksjonen til kvaliteten blir utviklet. På stadiet med en midlertidig reduksjon i styrkeindikatorer, er det tilrådelig å redusere dimensjonen (diskretheten) til kraftpyramiden, for eksempel ved å legge til henholdsvis fem i stedet for ti og to og et halvt kilo i stedet for fem. En slik midlertidig reduksjon i intensitet i en periode på en til to uker vil ikke hindre deg i å oppnå en tilstrekkelig økning i styrke etter 6 til 8 uker - tidspunktet for implementering av volum-styrke syklusprogrammet.
På slutten av volum-styrke-syklusen, gå tilbake til arbeidet på det innledende kurset med volumtrening, og bruk høyere arbeidsvekter, nå det tidligere planlagte treningsvolumet. For bedre å opprettholde de ekstra vektene, arbeid med 6-8 repetisjoner de første to ukene med trening, og bytt deretter til det vanlige antall repetisjoner av volumtrening - 8-10. Som regel, etter bruk av styrketrening, er det en betydelig økning i intensiteten på treningen og som et resultat en økning i belastningsvolumet. Hvis en økning i lastevolumet har blitt funksjonelt kritisk, bruk aktiv sykling for å mestre et nytt lastnivå.
La oss dvele ved en annen betingelse for implementering av volumetrisk styrketrening. Belastningsvolumet når du jobber med et volumetrisk styrketreningsprogram bør ikke overstige belastningsvolumet som oppsto under arbeid med det innledende volumetriske treningsprogrammet, ellers vil det være vanskelig å oppnå hovedmålet med treningen - å øke styrkeindikatorer. Hovedoppgaven til treningen bør løses på bakgrunn av tilstrekkelig komfort av treningen, uten risiko for å falle inn i en tilstand av tilbakegang og bytte til aktiv sykkelmodus. Dette i seg selv er ikke skummelt, men det fører til tap av treningstid og, noe som ikke er helt hyggelig, indikerer et lavt nivå av metodisk støtte for treningsprosessen. Kontroller lastevolumet ved å velge formen på kraftpyramiden. Hvis volumet på treningsbelastningen er for høyt, er det nødvendig å redusere antall tilnærminger som utføres med et stort antall repetisjoner - tilnærmingene som ligger ved bunnen av kraftpyramiden. Noen ganger må disse tilnærmingene elimineres fullstendig. La oss gi et eksempel på å korrigere en kraftpyramide for å redusere belastningsvolumet til øvelsen som utføres. For eksempel har kraftpyramiden følgende form - 2x8;, etter å ha korrigert kraftpyramiden i retning av å redusere belastningsvolumet, kan formen på pyramiden ha følgende konfigurasjon - 2x10; I denne versjonen av kraftpyramidekorreksjonen reduseres antall tilnærminger ved å eliminere en av de underliggende. Hvis du korrigerer kraftpyramiden uten å redusere antall tilnærminger som utføres, kan den justerte versjonen av pyramiden se slik ut: 1x10;2x8;3x6; - det totale antallet tilnærminger er seks, vedlikeholdt ved å redusere ett sett med 10 repetisjoner og legge til ett sett med 6 repetisjoner.

Type