itthon » Szolgáltatások » A fazekasok a testépítő edzés logikájával rendelkeznek. Volumenedzés

A fazekasok a testépítő edzés logikájával rendelkeznek. Volumenedzés

/ Térfogat-erő edzés a bevezető edzés felépítése szerint - Edzéslogika (Vladimir Goncharov)

Térfogat-erő edzés a bevezető edzés felépítése szerint - Edzés logika (Vladimir Goncharov)

BAN BEN Térjünk vissza egy olyan edzéshelyzet mérlegeléséhez, amikor a bevezető edzés végzése során a sportoló nem éri el az edzésterhelés szabályozott mennyiségét. Olyan helyzetről beszélünk, amikor egy tanuló edzésmunkát végzett, aktív kerékpározást erre a célra használva stabil terhelési rendszert ért el, de a heti ciklus edzésterhelésének volumene lényegesen kisebb a szabályozottnál, kevesebb. mint 60 tonna. Ez a helyzet akkor fordulhat elő, ha a munkamérleg méretének jelenlegi növekedése nem volt elegendő, vagy egyáltalán nem történt meg. Érdemes megjegyezni, hogy ha a bevezető tréning gyakorlatában ilyen helyzet az esetek legfeljebb felében, azaz nem túl gyakran fordul elő, akkor más típusú volumetrikus edzéseken végzett képzés során a megfelelő űrlapot kell használni. a volumetrikus erősítő edzés általában kötelező. Nyilvánvalóan, mivel a heti edzésterhelés mértéke megegyezik az edzés intenzitásának és a heti ciklus során végzett mozgások számának szorzatával - V = I x N , és a bevezető edzés heti ciklusában a mozgások száma szabályozott és megközelítőleg 1400 mozgás, a képlet segítségével (példaként) egyszerűen kiszámíthatjuk az edzési intenzitás megfelelő szintjét, például 70 tonnás edzésterheléshez. : I = V/N.

70000 kg:1400 = 50 kg;

R Magától értetődik, hogy ha az edzés során az edzési terhelés mértéke egy heti ciklusban kisebb a szükségesnél, ez annak elégtelen intenzitásából adódik. Például egy 50 tonnás rakomány körülbelül 36 kg-os intenzitásnak felel meg. 50000kg:1400=36kg;.

Mert Az edzési intenzitás szükséges megfelelő szintjének eléréséhez térfogati erősítő edzést alkalmaznak az edzés gyakorlatában. A térfogat-erős edzést csak és pontosan abban az esetben alkalmazzuk, ha bármilyen típusú volumetrikus vagy bevezető edzésen nem elegendő az edzés intenzitása. Ezért célszerű a volumen-erős edzést pontosan annak a volumen- vagy bevezető edzéstípusnak a felépítése szerint lebonyolítani, amelynek végrehajtása során az edzés intenzitásában hiány volt. A volumen-erős edzésprogram elkészítéséhez az edzéstípus mátrixprogramját kell használni, melynek „donora” ez a volumen-erő edzési ciklus. Ebben az esetben kissé csökkenteni kell a gyakorlatok számát az alacsony teljesítményű gyakorlatok elhagyásával. Jellemzően ebbe a kategóriába tartoznak az úgynevezett izoláló gyakorlatok, amelyeket az alapgyakorlatokhoz képest könnyebb munkasúllyal hajtanak végre.

P Körülbelül így nézhet ki az első () bevezető edzésprogramon alapuló volumen-erős edzésprogram:

I,III. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK. Lábak, hát.

1 .Guggolások súlyzóval elöl 10;8;2x6;2x4;

2 .Snatch sor 2x8;2x6;2x4;

3 .Felhúzás övön súllyal 2x5kg x max 3x10(7,5)kg x max;

4 .Alsó blokk rúd 2x8;2x6;2x4;

5 .Súlyzósor 1x(8+8);2x(6+6);2x(5+5);

6 .Sípcsont emelés súlyzóval 2x15;2x10;2x8;

én I,IV. KEDD PÉNTEK. Delták, mellkas, gyomor.

1 .Ülős súlyzónyomó 2x8;2x6;2x4;

2 .Rúzóhúzás állig 2x8;2x6;2x5;

3 .Súlyzóemelések fölé hajolva állva 2x8;2x6;2x5;

4 .Dõlõs súlyzónyomás 2x8;2x6;2x4;

5 .Fekvenyomás széles markolattal 2x8;2x6;2x4;

6 .Emeli a testet ferde padon 2x8;

Hogyan látod, a volumen-erős edzés gyakorlatait erőpiramis módban hajtják végre. Az erőpiramis módszer abból áll, hogy a gyakorlat előrehaladtával fokozatosan csökkentik az ismétlések számát, miközben egyidejűleg növelik a munkasúlyokat. Nézzük meg az erőpiramis használatának technikáját egy gyakorlat, például a guggolás végrehajtásának példáján. Például, ha általában 70 kg-os munkasúlyt használ a guggolásban öt megközelíti 10 ismétlést, majd végrehajtja ugyanazt a gyakorlatot erőpiramis módban - 10;8;2x6;2x4;, így fog kinézni: do egy megközelítés 10 ismétléshez munkasúllyal - 1x70x10; adj hozzá 10 kg-ot és csinálj többet egy hozzáadott súlyú megközelítés nyolc ismétlések - 1x80x8; majd adjunk hozzá még 5(10) kg-ot és fejezzük be kettő megközelítése hat ismétlések - 2x85x6; további 5 kg hozzáadása a lövedékhez (és ha ez a hozzáadott súly túlzott mértékű, akkor 2,5 kg) és befejezni kettő legújabb megközelítése négy ismétlés - 2x90x4, akkor guggolásban teljesíti az erőpiramist. Így a teljesítménypiramis módban végzett guggolás munkanaplójában így nézhet ki:

1 .Guggolás golyóval mellkason 1x70x10;1x80x8;2x85x6;2x90x4;

P Számítsuk ki a terhelés mennyiségét, az elvégzett mozdulatok számát és az elvégzett gyakorlat intenzitását -

V= 70x10+80x8+85x6x2+90x4x2 = 3260 (kg); 3,3t;

n= 10+8+6x2+4x2 = 38;

én= 3260kg:38 = 85,7kg;

P Számítsuk ki ugyanazokat a terhelési paramétereket ehhez a gyakorlathoz, volumetrikus módban.

1 .Guggolások súlyzóval elöl 5x70x10;

V= 70kgx10x5 = 3500kg;

n= 10x5 = 50;

én= 3500kg:50 = 70kg;

VAL VELÖsszehasonlítva a gyakorlat két lehetőségének terhelési paramétereit - térfogat és térfogat-erő opciók, akkor azt láthatjuk, hogy az elvégzett munka mennyiségének valamivel alacsonyabb értékével - 3,3 tonnával 3,5 tonnára - a terhelés intenzitásának növekedése térfogat-erőben. edzés 15,7 kg volt, (85,7 kg - 70 kg).

RÓL RŐL A volumetrikus erősítő edzés terhelési paramétereinek előfeltétele valamivel kisebb térfogatú edzésterhelés, nagyon jelentős edzésintenzitásnövekedés mellett a mátrix (bevezető vagy volumetrikus) edzés megfelelő paramétereihez képest. Az ilyen paraméterek kialakításának feltétele az intenzitás szempontjából legkevésbé jelentős, elszigetelt gyakorlatok edzésprogramból való kizárásának módja és az erőpiramis rezsim alkalmazása. Megjegyzendő, hogy a volumen-erős edzés terhelési volumenének valamivel kisebb értéke, a mátrix típusú edzés terhelési térfogatának 15-20%-a feltétlenül szükséges, mivel ez megakadályozza, hogy az edzés aktív kerékpáros üzemmódba csússzon. és meglehetősen kényelmes terhelési körülmények között lehetővé teszi az edzés intenzitásának növelésének problémájának megoldását.

P A mátrix edzés terhelési mennyisége akkor fordulhat elő, ha az erőpiramis eleje túlterhelt, például 2x10 2x4; Ebben az esetben ki kell zárni kettő első megközelítés, 10 ismétlés erejéig, vagy hagyja el a egyedül megközelítés 10 és 8 ismétlés esetén. A volumen-erős edzés intenzitása legyen nagyobb, mint a „mátrix” edzés normál végrehajtásához szükséges intenzitás, körülbelül 5-10 kg-mal, mivel a mátrix edzés ismételt végrehajtása annak teljes programja szerint történik, az alacsony intenzitású edzésprogramban végzett munka során a kizártak használata. A szükséges konfigurációjú erőpiramis megtervezése elegendő edzési tapasztalat megszerzésével általában nem okoz nehézséget. Elég tudni, hogy a volumetrikus erősítő edzés sikeresen megoldja a mátrix edzés intenzitásának 5-10 kg-mal történő növelését. A szükséges intenzitásnövekedés mértékének megfelelően a térfogat-erős edzés többé-kevésbé „éles” erőpiramist tervezik. Mondjunk példákat egy kevésbé „éles” piramisra, amely az edzés intenzitását körülbelül 5 kg-mal növeli - 10;2x8;2x6;2x5;. Ha a mátrix edzés intenzitását körülbelül 10 kg-mal kell növelni, akkor célszerű az erőpiramis „élesebb” formáját használni - 8;2x6;3x4;. Amint azt egy figyelmes olvasó észrevehette, a volumetrikus erősítő edzés erőpiramisaiban dolgozzon tovább kettőÉs egy ismétlés nem használatos. A képzés a munka befejezésével ér véget öt, négy vagy három ismétlések az edzésintenzitás szükséges növelésének nagyságától függően. Az edzés intenzitásának több mint 10 kg-mal történő növelésére speciális erősítő edzést alkalmaznak, amelyben kifejezett erőmunka történik, kettő és egy ismétlés.

BAN BEN A volumen-erős edzés végrehajtási ideje általában hattól nyolcig hét, utána a sportoló visszatér a bevezető edzésprogramhoz, amelyet korábban nem valósítottak meg kellő terhelési szinten. A bevezető edzés megismétlésekor az első kettő hete, gyakorlatonként nem 8-10, hanem 6-8 ismétlést célszerű alkalmazni. Keresztül kettő hetes edzés 6-8 ismétléssel, át kell váltania 8-10 ismétlés elvégzésére - ez a standard ismétlésszám a térfogati edzéshez. Ezt a technikát az edzésmunka magas szintű intenzitásának fenntartására használják, amelyet korábban a térfogati erősítő edzés során szereztek meg.

Nál nél A bevezető edzések menetén végzett ismételt munka, az edzés intenzitásnövekedése miatti edzésterhelés volumennövekedése olyan jelentős lehet, hogy az funkcionális leépüléshez, az edzés aktív kerékpározási módra való átállásához vezethet. Ilyenkor aktív kerékpározást alkalmaz, és új edzésterhelési szinten stabil működési mód elérése után elvégzi a bevezető edzést hat-nyolc hét a megszerzett edzési szint stabilizálásának szakasza, amelyet természetesen a jelenlegi kerékpározási módban hajtanak végre, például a heti kerékpáros edzési módban 4 és 5 megközelítésben.

ÉSÍgy a bevezető edzésprogram szerint felsoroljuk az edzésmunka főbb állomásait, volumen-erős edzés alkalmazásával és anélkül is.

Első fázis: a teljes értékű (5 megközelítésű) edzésmunka megkezdésétől a bevezető edzésprogram szerint a hanyatlás kezdetéig és az edzés aktív kerékpáros üzemmódba való átállásáig - 4-5 hét.

Második fázis: munka az aktív ciklus helyreállítási szakaszában - 3 hét.

Harmadik szakasz: túlkompenzációs szakaszban végzett munka - 6 hét.

Negyedik szakasz:- megfelelő mennyiségű elsajátított edzésterhelés mellett - az elsajátított terhelési szint stabilizációs szakaszának megvalósítása - 6-8 hét, az edzés megvalósul;

- ha az elsajátított edzésterhelés volumene nem elegendő - átmenet és a térfogat-erős edzésprogram szerinti munka - 6-8 hét.

Ötödik szakasz: ismételt munka a bevezető edzésprogram szerint 6-8 ismétléssel - 2 hét.

Hatodik szakasz: a bevezető edzés ismételt ciklusának folytatása és az edzési munka végzésére való átállás normál ismétlésszámmal (8-10 ismétlés) - 6-8 hét.

BAN BEN amiatt, hogy a bevezető edzés ismételt ciklusa új, magasabb edzésintenzitáson történik - a bevezető edzés első ciklusához képest megnövelt munkasúllyal, az ismételt ciklus során a terhelés mértéke természetesen nagyobb lesz - hiszen V=IxN, aminek az edzési terhelés volumenének növekedéséhez kell vezetnie. Az edzésmennyiség új, magasabb szintje funkcionálisan kritikus lehet, és a hanyatlás jeleihez vezethet. Ha a bevezető edzésprogram szerinti ismételt munkavégzés során a funkcionális hanyatlás jelei jelentkeznek, akkor az edzésmunka az aktív kerékpározás jellegét ölti, és az aktív ciklus összes jellemző fázisával - felépüléssel, túlkompenzációval és az elért terhelési szint stabilizálásával - valósul meg. A funkcionális hanyatlást megelőző időszak az aktív ciklus terhelési szakasza.

A cikkben már megvizsgáltuk a képzési módszerek felépítésének általános elveit. Elemeztük azt is, ami helyes felépítéssel jelentős izomfejlődést tesz lehetővé. Most beszélnünk kell a modern testépítésben elterjedt izmok fejlesztését célzó programokról. Most az úgynevezett klasszikus programokat érinteném, amelyek nagy munkával járnak. A nagy volumenű izomfejlesztő programokat számos népszerű sportkiadvány ajánlja, de ezek többsége nem különösebben értékes, de vannak kivételek.

Vlagyimir Goncsarov programja, amelyet „” művében idéz, figyelmet érdemel. Ez a technika az izmok fejlesztését célozza nagy volumenű és gyakori edzéssel.

Izomfejlesztés a klasszikus testépítésben

A Goncharov módszerével összhangban az egyes izmok terhelését hetente legalább kétszer állítják be, míg az edzést legfeljebb napi kétszer végezzük, azaz. heti 14 edzésig. Természetesen az edzés gyakorisága a sportoló edzési szintjétől függ. Többször elmondtuk, hogy az optimális izomfejlődéshez hosszú pihenés szükséges (további információ a cikkben), és ilyen sűrűségű edzés mellett miről is beszélhetünk? A vizsgált módszertan azonban figyelembe veszi ezt a szempontot.

A helyzet az, hogy a Goncsarov programja szerinti edzés elkerülhetetlen funkcionális hanyatláshoz vezet, mert fázisban folyamatosan hajtják végre. Funkcionális hanyatlásról beszélünk, ha a sportoló nem tudja leküzdeni a tervezett terhelést, és az izomfejlődés akadályozott. Ilyen helyzetben a szerző csökkentett terhelések alkalmazását javasolja, vagyis egy olyan gyakorlatot, amely lehetővé teszi a szervezet tartalékainak helyreállítását és szuperkompenzáció elérését.

Ez a megközelítés új terhelési volumenhez juttathatja a sportolót, ami új ösztönzést nyújt az izomfejlődéshez a következő funkcionális hanyatlás előtt.

Korábban már említettük, hogy az izomenergia-tartalékok terhelésekhez való alkalmazkodása minimálisra csökkenti az edzés romboló hatását, vagyis a szervezet hozzászokik egy bizonyos mennyiségű munkához, és az izmoknak már nincs szükségük hosszú pihenésre, mert gyakorlatilag nem pusztulnak el. . Ennek megfelelően az izomfejlődés lelassul, ezért kell egy lépés visszalépés a stressz új szintjének eléréséhez.

Vlagyimir Goncsarov programja sematikusan így néz ki:

Az edzésterhelés növelése a funkcionális hanyatlásig;
Helyreállító mikrociklus (csökkentő terhelés);
Szuperkompenzáció;
Az edzési terhelések növelése a szuperkompenzációs fázisban, ami lehetővé teszi, hogy új terhelési szinten megvegye a lábát.

Vegyük észre, hogy e módszer szerint az izomfejlődés regenerációs mikrociklus nélkül is lehetséges, mivel a sportoló edzettebbé válásával szuperkompenzáció figyelhető meg a terhelés csökkentése nélkül. Sok kezdő heti 2-3 alkalommal edz anélkül, hogy különösebb figyelmet fordítana a mikrociklusokra és a regenerálódásra, és érezhető eredményeket ér el. Hogyan magyarázhatjuk ezt? Annak ellenére, hogy ebben az esetben a helyreállítás megszűnik, mert az izomfájdalom a következő edzésig nem múlik el, az izomfejlődés még lehetséges. Az állandó edzés a felépülési szakaszban, így vagy úgy, alkalmazkodáshoz vezet, az edzés utáni fájdalom megszűnik, majd szuperkompenzáció következik be. Az ezt követő terhelésnövekedés (a munkasúlyok vagy az ismétlések száma miatt) ismét szuperkompenzációt vált ki, ami bizonyos izomadaptáció után regenerációs mikrociklus nélkül is lehetséges. Azok. az izomfejlődés folytatódik.

Azonban nem véletlenül van egy mondás: "A kezdőknek szerencséjük van." Ahogy a sportoló edz, az ilyen módszerekkel végzett izomfejlődés leáll – ezt szinte minden kezdő tapasztalta. Ennek jó okai vannak:

Minél nagyobb az izom, annál több erőforrásra van szüksége a helyreállításhoz (energia, aminosavak, hormonszint stb.). Minden edzéssel, kevés pihenéssel a felépülés egyre kevésbé hatékony és a szuperkompenzáció is egyre kevésbé hangsúlyos. A helyreállítási folyamatok szisztematikus megszakítása lelassíthatja az izomfejlődést.
Edzés közben az izmok annyira alkalmazkodnak, hogy a terhelés minimális mennyiségű mikrotraumát okoz, ami nem elegendő a kifejezett szuperkompenzációhoz.

A fenti okok kombinációja előbb-utóbb „stagnálás” vagy „edzési fennsík” állapotához vezet:

Természetesen az ábra egy funkcionális hanyatlást és szuperkompenzációt mutat az „edzési plató” állapotot megelőzően. A valós kép az ilyen ciklusok sorozata, amelyek után a sportoló a „stagnálás” állapotában találja magát.

A cikkben szereplő anyagokat szerzői jogi törvény védi. Másolás a forrás hivatkozása és a szerző értesítése nélkül TILOS!

A fitnesz a tanuló funkcionális tulajdonságainak - erő, erő és általános állóképesség - fejlettségi szintjét jelenti. Az alkalmasság abban fejeződik ki, hogy a sportoló képes bizonyos paraméterek edzésmunkáját elvégezni. A sportoló által végzett edzésmunka paramétereit ennek a sportágnak a sajátosságai határozzák meg. Tekintsük a testépítésben végzett edzésmunka fő paramétereit.

Az erőjellemzők szerint a testépítésben végzett edzésmunkát maximális, szubmaximális, nagy, közepes és alacsony teljesítményű munkákra osztják.

A maximális erőmunka olyan súlyokkal végzett edzésmunka, amellyel a sportoló egy-két ismétlést tud végrehajtani. A maximális erőmunka elsősorban az erőt fejleszti. Az erőfejlődés előrehaladását a neuromuszkuláris kapcsolatok javulása és az izomhipertrófia biztosítja. A testépítés edzésgyakorlatában egy speciális erősítő edzéstípusban a legmagasabb munkasúlyokat alkalmazzák az erőfejlesztésre, az edzés intenzitásának növelése érdekében.

A szubmaximális erőmunka valamivel könnyebb súllyal végzett edzésmunka, három-öt ismétlésig. Erőfejlesztésre, kisebb mértékben az erőállóképesség fejlesztésére szolgál. Az ilyen motoros mód alkalmazása javítja a neuromuszkuláris támogatás mechanizmusait és izomhipertrófiát okoz. A testépítés edzési gyakorlatában a három-öt ismétlésből álló izommunkát elsősorban az erő fejlesztésére használják, miközben megtartják a korábbit, és gyakran új, nagyobb, nagy sűrűségű izomtömegeket szereznek.

A nagy erejű izommunka hat-tizenkét ismétlésben végzett munka, amelyet az erőállóképesség fejlesztésére, illetve kisebb mértékben az erőfejlesztésre használnak. A nagy teljesítményű izommunka okozza a legnagyobb izomhipertrófiát, ami a testépítő edzések fő típusaiban való alkalmazásához vezetett, amelyek célja jelentős izomtömeg megszerzése. Leggyakrabban szettenként nyolc-tíz ismétlést használnak erre a célra.

A tizenöt-húsz vagy több ismétlésben végzett közepes és kis teljesítményű munka speciális izom- és általános állóképesség fejlesztésére szolgál. A testépítő edzés gyakorlatában tizenöt-húsz ismétlésből álló munkát (például szuper sorozatok esetén) használnak a szükséges izomfeltételek - kifinomultság (szétválasztás), sűrűség és megkönnyebbülés - elsajátítására.

Tehát az erőkarakterisztika szempontjából a testépítő edzési folyamatban az izomtömeg megszerzésére használt fő motoros mód a nyolc-tíz ismétlésben végzett nagy teljesítményű munka.

Emlékeztetni kell arra, hogy az ilyen „hangos” név ellenére a nagy teljesítményű munka a használt súlyok méretét tekintve a harmadik helyen áll a maximális és szubmaximális teljesítmény után. Valójában az erőnléti edzés szempontjából és színvonala szerint a 8-10-szer emelt munkasúlyok átlagosak. És elsősorban az erő-állóképességet fejlesztik. A normál volumenű testépítő edzések során egy heti ciklus hat vagy több edzést tartalmaz, amelyek mindegyike átlagosan körülbelül nyolc gyakorlatot használ, öt-hat sorozatban, nyolc-tíz ismétlésben. A teljes mozgások száma általában körülbelül kétezer mozdulat (emelés) heti ciklusban.

Tehát egy tipikus volumetrikus testépítő edzés heti ciklusa körülbelül kétezer mozdulatot tartalmaz - 6 edzés x 8 gyakorlat x 5 sorozat x 8-10 ismétlés = 1920-2400 emelés vagy ismétlés. Körülbelül kétezer mozgást hajtanak végre nagy teljesítményű üzemmódban.

Az edzés során alkalmazott terhelések mennyiségi és minőségi paramétereinek (térfogat és intenzitás) kombinációja az, ami csak a testépítésre jellemző, és alapvetően megkülönbözteti a többi erősporttól.

Így az erőemelés-erőemeléshez vagy a súlyemeléshez képest a testépítés edzési folyamatát az edzési terhelés fő paramétereinek alapvetően eltérő aránya különbözteti meg. Ezekkel a tisztán erőnléti sportokkal összehasonlítva a testépítés nagyobb edzésterhelést alkalmaz alacsonyabb edzésintenzitás mellett. Ez az edzés gyakorlat a fejlett funkcionális tulajdonságok - erő, erőállóság és általános állóképesség - sajátos kombinációját hozza létre.

Az építő gyakorlatban kialakított fő funkcionális minőség az erőállóság. Az erőállóság úgy definiálható, mint a sportoló képessége hosszú távú, általában másfél-két órás, nagy erejű izommunkára (8-10 ismétlésig végzett munka).

Az elvégzett munka magas intenzitása csak olyan funkcionális minőség megfelelő fejlesztésével biztosítható, mint az erő.

Az erőt, mint funkcionális tulajdonságot, úgy határozzuk meg, mint a súly által keltett külső ellenállás leküzdésének képességét annak emelésekor és tartásakor. A sportoló erőfejlődési szintjének két kritériumnak kell megfelelnie:

először is elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy biztosítsa az izomfejlődés hatását;

másodszor, kellően magas szintű edzésterhelést kell biztosítania, mivel szorosan összefügg, és bizonyos mértékig meghatározza azt - V = Iхn;

A nagyszámú, hosszú távú edzés gyakorlata különleges követelményeket támaszt a sportoló általános állóképességének fejlesztésével szemben. Az általános állóképesség a sportoló azon képessége, hogy edzésmunkát végezzen (erőállósági üzemmódban) optimális edzési gyakorisággal egy heti ciklusban - hattól vagy többtől, az edzés szintjétől és az edzés típusától függően.

A három fő funkcionális tulajdonság - az erő, az erőállóság és az általános állóképesség - jellegzetes kombinációját, amely biztosítja az izomfejlődéshez szükséges edzésterhelési szintet, fitnesznek nevezzük. Az erőnlét az edzésterhelés megvalósítása szempontjából a sportoló azon képessége, hogy olyan intenzitású és olyan volumenű izommunkát végezzen, amely megfelelő sporteredményt biztosít. A testépítésben az edzésmunka eredménye az izomfejlődés egészét és annak egyes szempontjait - izomtérfogatot, izomsűrűséget és ezek vizuális tagolódását, az izomapparátus és az egyes izomrészek alakját és domborzatát - jelenti.

Az erőnlét, mint a sportoló funkcionális edzésének szintje, kezdeti, közepes és magas edzettségi szintre oszlik. Az átlagos edzési szint, a sportoló súlykategóriájától függően, megfelel az elsajátított, körülbelül heti 140-160 tonna edzésterhelésnek. Ahhoz, hogy egy sportolót az átlagos edzettségi szintre érjen, a következő edzéstípusokat használják: bevezető és a volumetrikus edzés két altípusa - kezdeti és alap volumetrikus. Szükség esetén, ha az elégtelen edzésintenzitás miatt a sportoló nem kap elegendő edzésterhelést, volumetrikus erősítő edzést alkalmazunk. Tekintsük az átlagos edzettségi szint eléréséhez alkalmazott edzéstípusokat és azok alkalmazásának sorrendjét.

2. FEJEZET BEVEZETŐ KÉPZÉS

A bevezető tréning az edzés gyakorlatában kezdőknek szól. Ebben a szakaszban a képzés meglehetősen általános. A képzés célja, hogy bevezesse a hallgatót egy működő edzési rendszerbe, megtanulja a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, kialakítsa az alapvető funkcionális tulajdonságok - erő, erő és általános állóképesség - kezdeti szintjét, erősítse az ízületi-szalagos apparátust, és megszerezze a kezdeti izomzatot. kötetek. A kezdők számára azok a programok a legkényelmesebbek, amelyek heti ciklusban négy edzést tartalmaznak. Ebben az esetben az izomrendszer két részre oszlik, amelyek mindegyikét heti ciklusban kétszer edzik. Az edzéscsoportokba összevont, a heti ciklus hét napjai szerint elosztott izomrészek alkotják az edzés szerkezetét. A bevezető edzéshez az izomrendszer felosztásának (felosztásának) következő lehetőségei a legelfogadhatóbbak: 1) lábak, hát - deltoidok, mellkas, has; 2) hát, mellkas - deltoidok, lábak, gyomor; 3) lábak, mellkas, gyomor - deltoid, hát.

Nézzünk egy tipikus programot kezdőknek.

I,III. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK. Lábak, hát.

II,IV. KEDD PÉNTEK. Delták, mellkas, gyomor.

Ebben a programban a teljes izomrendszer két csoportra oszlik: 1) lábak, hát; 2)delták, mellkas, has;. A heti ciklus minden izomcsoportját kétszer edzik. Az első és a második héten végezzen három-négy sorozatot minden gyakorlatból, és csak a harmadik héttől kezdje el öt sorozatot. A nem teljes számú megközelítéssel végzett képzés legfeljebb egy órát vesz igénybe. Sajnálkozás nélkül hagyja el az edzőtermet – még nem áll készen az intenzív, hosszú távú munkára. Az edzésprogram befejezése után az edzőteremben való tartózkodás tipikus hiba a kezdők számára. Ez a gyakorlat kedvezőtlenül torzítja az edzési folyamat terhelési paramétereit, és meghosszabbítja az edzési rendszerbe való belépés időtartamát.

Ebben a szakaszban átlagos munkasúllyal edz. A kezdő átlagos munkasúlya az a súly, amellyel a technika megsértése nélkül a gyakorlatban jelzettnél valamivel nagyobb számú mozdulatot tud végrehajtani. Például extrém koncentrációval 60 kg-os súllyal 10-szer tudsz helyesen guggolni. Ez azt jelenti, hogy az Ön munkasúlya ebben a gyakorlatban 50-55 kg. Kezdőnek ilyen enyhén csökkentett súllyal célszerű az edzést bevezető edzésprogramok szerint lebonyolítani. Az így megválasztott munkasúlyok lehetővé teszik a kezdő számára, hogy magára a mozgásformára koncentrálva haladjon a technikában, terjedelmesebb, „tisztább” mozdulatokat tegyen, elkerülje a lövedék leejtését, és biztosítsa az edzés biztonságát. Ugyanakkor ez a munkasúly-választás gyakorlata abszolút elegendő a tanuló izomfejlődésének biztosításához. A felkészülésnek ebben a szakaszában nincs helye az erőpróbáknak - a túlzott súlyok csak hangsúlyozzák felkészületlenségét.

A kezdő feladata az edzés első két hetében, hogy az órák megszakítása nélkül átvészelje a heveny izomfájdalmak időszakát, elsajátítsa a gyakorlatok végrehajtásának alapvető technikáját, megtanulja a helyes viselkedést az edzőteremben, és megismerkedjen az edzés gyakorlatával. Tábornok. Az edzés harmadik hetétől kezdjen el öt megközelítést végrehajtani minden gyakorlatban. Ha az utolsó előtti vagy utolsó megközelítésben nem tudja teljesíteni a megadott számú ismétlést, állítsa lefelé a munkasúlyokat a gyakorlat végrehajtása közben – a megközelítések között. Nem szabad „kapaszkodni” a munkasúly nagyságába, és nem szabad olyan technikákat használni, mint a csalás, a partner segítsége és mások, amelyekről az edzőteremben biztosan hallani fog. Az egyetlen technika, amelyre az edzés ezen szakaszában szüksége van, a munkasúly rugalmas korrekciója jó technikával és a megadott számú megközelítés és ismétlés pontos végrehajtása.

A program végrehajtási ideje hat-nyolc hét. Ekkor célszerű az edzésprogramot másik, hasonlóra cserélni. A második bevezető edzésprogram az izomcsoportok eltérő elrendezését írja elő az edzéscsoportokban. Ugyanazon képzéstípuson belül, jelen esetben a bevezető képzésen belül több képzési program is lehet, egyetlen feltétellel - alapvetően nem térhet el az ajánlotttól, mert a képzés céljai és célkitűzései ugyanazok - bevezetni. a hallgatót az alapképzés stabil állapotába hozni.

A bevezető képzés második ciklusának programja így nézhet ki:

I,III. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK. Hát, mellkas, lábszár.

II,IV. KEDD PÉNTEK. Csípő, delt, gyomor.

Ha szüksége van egy harmadik programra, hozza létre saját maga, vagy ismételje meg az elsőt.

A bevezető edzésprogramok keretében végzett edzésmunka aktív kerékpározás formájában történik. Ez azt jelenti, hogy amikor elkezdi a bevezető edzésprogramban az öt sorozatból álló edzésmunkát végezni, akkor a funkcionális hanyatlás kezdete előtt hétről hétre ezen az edzésterhelési szinten kell dolgoznia. Egy kezdő sportoló számára normális, hogy a visszaesés az ötödik vagy hatodik héten következik be az öt sorozatból álló edzés kezdetétől számítva.

A funkcionális hanyatlás állapotát az erőtűrőképesség és az erő jelentős csökkenése jellemzi. Az edzési gyakorlatban ez a munkasúlyok csökkenésében és az utolsó ismétléseknél jelentkező izomelégtelenségben fejeződik ki. Szubjektíven a funkcionális hanyatlás állapotát a motiváció csökkenése, a közérzet romlása, valamint az étvágy és az alvás zavarai jellemzik. Amikor eléri a funkcionális hanyatlás állapotát, át kell váltania a helyreállítási terhelési módra - csökkentse a munkasúlyokat 10-15% -kal, és váltson át három megközelítés végrehajtására minden gyakorlatban. Ez a technika általánosan 40-50%-kal csökkenti a terhelést, és átviszi az edzést a funkcionális tulajdonságok - erő, erő és általános állóképesség - elveszett szintjének helyreállításának és szuper-visszaállításának fázisába. A kezdőnek legalább három hétig az edzésterhelés helyreállítási szakaszában kell lennie. Általában a harmadik hét végére jelentősen megnő a funkcionális tulajdonságok szintje - erő, erő és általános állóképesség. Ha az aktív terhelési ciklus helyreállítási szakaszának harmadik hetének végére az edzési szint emelkedése nem kifejezett, akkor a helyreállítási szakaszt egy héttel meg kell hosszabbítani, majd át kell lépni a túlkompenzációs szakaszba, függetlenül attól, hogy hogyan. te érzed. A túlkompenzációs szakaszba való belépéshez vissza kell állítania a sorozatok számát ötre, vissza kell állítania a munkasúlyokat, és folytatnia kell az edzésmunkát azzal a céllal, hogy az edzési terhelést hat héten keresztül öt sorozat munkafolyamat szintjén tartsa. Az aktív kerékpározás célja egy új, magasabb teljesítményszint elérése. Az új, magasabb teljesítményszint elérésének bizonyítéka az edzésmunka lehetősége a korábban hanyatláshoz vezető terhelési szinten, hat hétig a teljesítmény kifejezett csökkenése, azaz kifejezett csökkenése nélkül.

A túlkompenzációs szakaszban a kezdők gyakran meglehetősen jelentős erőnövekedést tapasztalnak, ami a munkasúly növekedéséhez vezet. A munkasúlyok növelésének mérsékeltnek kell lennie, és nem szabad megzavarnia az edzést. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a testépítő edzések vezető funkcionális minősége az erő-állóképesség és az indokolatlanul nagy munkasúlynövekedés elkerülése. A munkasúly növelésének kritériuma az az érzés, hogy ez a munkasúly egyértelműen kicsi. A normál növekedés 5-10 kg-os növekedés lenne a nehéz, úgynevezett alapgyakorlatoknál - guggolás, holthúzás és nyomás, más gyakorlatoknál pedig 2,5-5 kg. A súlynövelésnek természetesen így kell történnie, és csak azokban a gyakorlatokban, ahol ez egyértelműen szükséges.

Ha a hathetes ciklus végén fenntartja a funkcionális minőség szintjét, és nem esik hanyatlásba, az edzési terhelés szintje elsajátítottnak minősül. Ebben az esetben egy újabb hat-nyolc hetes edzési fázist kell végrehajtania, hogy stabilizálja az elért edzési szintet. Az aktív ciklus ezen fázisában (stabilizációs fázis) az aktuális (munka) ciklus üzemmód kerül alkalmazásra. A bevezető edzésen célszerű a heti kerékpározást alkalmazni. A jelenlegi kerékpározás heti rendszere váltakozó heti ciklusokat tartalmaz négy és öt megközelítéssel. Az elvégzett megközelítések száma alapján az aktív ciklusnak ez a fázisa így nézhet ki: 4;5;4;5;5;4; . Egy hat-nyolc hetes edzésciklus ebben a kerékpározási módban való teljesítése lehetővé teszi, hogy valamelyest csökkentse a terhelési feszültséget, és ezáltal stabilizálja az elért edzési szintet, és megvalósítsa az elsajátított terhelési szintet az izomfejlődés szempontjából, azaz megadja a testet. az elsajátított edzésterhelésnek megfelelő izomtömeg megszerzésének ideje.

A bevezető edzés elsajátított terhelési szintje heti ciklusban legalább 60-70 tonna legyen, 40-50 kg intenzitás mellett, a tanuló súlykategóriájától függően. Ha a bevezető edzés végén nem éri el a megadott edzésterhelési mennyiséget, az azt jelenti, hogy az edzés intenzitása nem megfelelő. Ebben az esetben volumetrikus erősítő edzést alkalmaznak a hallgató erőminőségének növelésére.

Mielőtt rátérnénk a volumetrikus erősítő edzésre, figyelembe kell vennünk az edzési folyamat egy olyan fontos kategóriáját, mint az edzésterhelés és annak paraméterei.

3. FEJEZET EDZÉSI TERHELÉS ÉS PARAMÉTEREI

Az edzésterhelés a sportoló által edzésen, heti, havi, féléves és éves ciklusokon végzett izommunka.

Az edzésterhelés fő paraméterei a következők:

intenzitás - I,

mozgások száma - n,

végrehajtási idő - t.

Például egy sportoló 80 kg súlyú guggolást hajt végre 10 alkalommal, 5 megközelítésben. A terhelés térfogata egy megközelítésben: 80 kg X 10 = 800 kg. Öt megközelítésben - 800kgx5=4000kg. Kényelmes rögzíteni a terhelési mennyiséget tonnában - egészben és tizedben. Egy gyakorlat felvétele, amely jelzi a terhelés mennyiségét és a mozdulatok számát (5 sorozat x 10 ismétlés = 50 mozdulat), így nézhet ki:

1. Guggolás súlyzóval elöl 5x80x10; 50

Példa egy edzés rögzítésére:

n = 250 Jó közérzet: jó

t = 88 perc. Teljesítmény: normál

Ahol: V a terhelés mennyiségének összege az összes gyakorlatban I az edzési terhelés intenzitása, vagyis a terhelés átlagos nagysága (munkasúly) az összes gyakorlatban: I = V/n;,

n a mozdulatok számának integrál összege az összes gyakorlatban;

t - az edzésterhelés befejezésének ideje;.

Ez a terhelésszámítási módszer elfogadott az erősportokban. A testépítés a speciális felszerelések használata ellenére sem kivétel, hiszen az összes edzésfelszerelést a következő elv szerint tervezték és működik: súlyok - ellensúly. Az alsó lábszár és a hasizmok munkáját ezeknek a gyakorlatoknak a sajátosságai miatt nem számítják ki. Figyelembe véve a testépítés edzési folyamatának meglehetősen magas szabályozását és a fő izomrészek munkamennyiségének nagyon stabil arányát az edzési folyamat szerkezetében, a terhelés rögzítésének ez a módszere meglehetősen objektívnek tekinthető.

Egy edzéshez a napló egy oldala van hozzárendelve, amelyen a bal felső sarokban fel van tüntetve az edzés sorszáma, majd a hét napja és dátuma. Az alábbiakban a végrehajtás sorrendjében a gyakorlatokat, a megközelítések számát, a súly munkasúlyát és az ismétlések számát írjuk le. Az elvégzett munka kiszámítása után ugyanez a sor jelzi a gyakorlatban végzett munka mennyiségét és az elvégzett mozdulatok számát.

A bal alsó sarokban rögzítésre kerül az edzésen végzett munka mennyisége - V, a terhelés intenzitása - I, az elvégzett mozdulatok száma - n, az edzésmunka végrehajtásának ideje - t. Az oldal jobb alsó sarkában a „Jóllét” és „Teljesítmény” rovatban a sportoló tetszőleges kategóriákban: kiváló, jó, normál, rossz stb. megfelelő bejegyzéseket tesz saját szubjektív értékeléséről. feltétel.

A képzési folyamat fő elszámolási és értékelési kritériumai a heti ciklusterhelés mennyiségi (V,n) és minőségi (I,t) paraméterei. A minősített edzési folyamat megköveteli a heti terhelésjelzők kötelező használatát.

Tekintsük az elvégzett munka heti terhelési jellemzőinek kiszámításának és rögzítésének eljárását.

A heti ciklusban elvégzett edzési munka teljes mennyisége - V összesen heti a következő képlettel számítható ki:

V összeg hétig =V1+V2+V3+V4+V5+V6 ;,

ahol V1,V2,...,V6 az egyes edzések terhelési mennyisége.

A heti ciklus egy (feltételes) edzésének átlagos terhelése - V átlag heti a következő képlettel számítható ki:

V átl. hétig = V1+V2+...V6/6; vagy Vtotal. hétig /6;,

ahol V1,V2,...,V6 az egyes edzések terhelési mennyisége, a tört nevezőjében a 6-os az edzések száma a heti ciklusban.

A heti edzésmunka átlagos intenzitása heti I átlag, a következő képlettel számolva: I átlag. hétig = Vösszesen hétig /N;, ahol Vtotal. hétig a heti terhelés mennyisége, N pedig a heti ciklusban végzett mozgások száma.

A heti ciklusban végrehajtott mozgások teljes száma - heti N összesen, a következőképpen számítják ki:

N összeg. hétig = n1+n2+n3+n4+n5+n6; ahol n1,n2,...,n6 az egyes edzéseken végrehajtott mozdulatok száma.

Az egy (feltételes) edzés során elvégzett mozgások átlagos száma - heti N átlag, a következő képlettel számítjuk ki:

N átl. hétig = N összeg. hétig /6 ;.

A heti cikluson belül egy edzésen eltöltött átlagos idő – T átlag heti, a következő képlettel számítjuk ki:

T átl. hétig = t1+t2+t3+t4+t5+t6/6; vagy T összeg. hétig /6;

ahol t1,t2,...,t6 az egyes edzések befejezésének ideje a heti ciklusban, a tört nevezőjében a 6. a heti ciklus edzéseinek száma.

A heti ciklusban végzett képzési munka eredményeit a munkanapló külön oldalán rögzítjük az alábbi formában:

A hét száma sorrendben:	Időpontja:	Saját súly:
60	25. 03. 01	86,2 kg
V összeg hétig =
V átl. hétig =
Sze. hétig =
N összeg hétig =
N átl. hétig =
T átl. hétig =

Ugyanazon az oldalon, szabad formában a sportoló és az edző, ha szükséges, aktuális munkajegyzeteket, megjegyzéseket stb.

Például így nézhet ki egy heti edzésterhelési diagram.

Az edzési terhelés volumenének, intenzitásának és egyéb paramétereinek figyelembe vétele lehetővé teszi a sportoló és az edző számára, hogy hozzáértően irányítsa az edzési folyamatot, részletesen megtervezze és azonnal módosítsa a jelenlegi és jövőbeli edzéseket. Az edzési terhelés paramétereinek figyelembevételének és értékelésének relevanciáját nehéz túlbecsülni az edzésgyakorlatban. Minden okkal kijelenthetjük, hogy az edzési terhelés volumenének, intenzitásának, mozgásszámának és végrehajtási idejének figyelembevétele nélkül a minősített edzési folyamat módszertanilag tarthatatlan.

4. FEJEZET A BEVEZETŐ EDZÉS FELÉPÍTÉSÉNEK SZERINT KÖRMENET-ERŐ EDZÉS

Térjünk vissza egy olyan edzéshelyzet mérlegeléséhez, amikor a bevezető edzés végzése során a sportoló nem éri el az edzésterhelés szabályozott mennyiségét. Olyan helyzetről beszélünk, amikor egy tanuló edzésmunkát végzett, aktív kerékpározást erre a célra használva stabil terhelési rendszert ért el, de a heti ciklus edzésterhelésének volumene lényegesen kisebb a szabályozottnál, kevesebb. mint 60 tonna. Ez a helyzet akkor fordulhat elő, ha a munkamérleg méretének jelenlegi növekedése nem volt elegendő, vagy egyáltalán nem történt meg. Érdemes megjegyezni, hogy ha a bevezető tréning gyakorlatában ilyen helyzet az esetek legfeljebb felében, azaz nem túl gyakran fordul elő, akkor más típusú volumetrikus edzéseken végzett képzés során a megfelelő űrlapot kell használni. a volumetrikus erősítő edzés általában kötelező. Nyilvánvalóan, mivel a heti edzésterhelés volumene megegyezik az edzés intenzitásának és a heti ciklus során elvégzett mozgások számának szorzatával - V = I x N, és a bevezető edzés heti ciklusában a mozgások száma szabályozott és megközelítőleg 1400 mozgás, akkor (példaként) könnyen kiszámíthatunk megfelelő szintű edzésintenzitást, például 70 tonnás edzésterhelési térfogathoz, a következő képlet szerint: I = V/N.

70000 kg:1400 = 50 kg;

Természetesen, ha az edzés során a heti ciklus edzésterhelése kisebb a szükségesnél, ennek oka az elégtelen intenzitás. Például egy 50 tonnás rakomány körülbelül 36 kg-os intenzitásnak felel meg. 50000kg:1400=36kg;.

Az edzési intenzitás kívánt szintjének elérése érdekében az edzési gyakorlatban volumetrikus erősítő edzést alkalmaznak. A térfogat-erős edzést csak és pontosan akkor alkalmazzák, ha bármilyen típusú volumetrikus vagy bevezető edzésen nem elegendő az edzés intenzitása. Ezért célszerű a volumen-erős edzést pontosan annak a volumen- vagy bevezető edzéstípusnak a felépítése szerint lebonyolítani, amelynek végrehajtása során az edzés intenzitásában hiány volt. A volumen-erős edzésprogram elkészítéséhez az edzéstípus mátrixprogramját kell használni, melynek „donora” ez a volumen-erő edzési ciklus. Ebben az esetben kissé csökkenteni kell a gyakorlatok számát az alacsony teljesítményű gyakorlatok elhagyásával. Jellemzően ebbe a kategóriába tartoznak az úgynevezett izoláló gyakorlatok, amelyeket az alapgyakorlatokhoz képest könnyebb munkasúllyal hajtanak végre.

Az első () bevezető edzésprogramon alapuló volumen-erős edzésprogram valahogy így nézhet ki:

I,III. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK.

Lábak, hát.

II,IV. KEDD PÉNTEK.

Delták, mellkas, gyomor.

Amint láthatja, a térfogati erőképzés gyakorlatait erőpiramis módban hajtják végre. Az erőpiramis módszer abból áll, hogy a gyakorlat előrehaladtával fokozatosan csökkentik az ismétlések számát, miközben egyidejűleg növelik a munkasúlyokat. Nézzük meg az erőpiramis használatának technikáját egy gyakorlat, például a guggolás végrehajtásának példáján. Például, ha általában 70 kg-os munkasúlyt használ guggolásban, 10 ismétlésben, akkor ugyanezt a gyakorlatot teljesítménypiramis módban hajtja végre - 10;8;2x6;2x4; 10 ismétlés munkasúllyal - 1x70x10; adjunk hozzá 10 kg-ot, és végezzünk még egy sorozatot a hozzáadott súllyal nyolc ismétlésben - 1x80x8; majd adjunk hozzá további 5 (10) kg-ot, és végezzünk két hat ismétlésből álló sorozatot - 2x85x6; további 5 kg hozzáadásával a készülékhez (és ha ez a hozzáadott súly túlzott mértékű, akkor 2,5 kg), és az utolsó két négy ismétlésből álló sorozatot - 2x90x4 - teljesíti, akkor guggolásban teljesíti az erőpiramist.

Így a teljesítménypiramis módban végzett guggolás munkanaplójában így nézhet ki:

1. Első guggolás

1x70x10; 1x80x8; 2x85x6; 2x90x4;

Számítsuk ki a terhelés mennyiségét, az elvégzett mozdulatok számát és az elvégzett gyakorlat intenzitását -

V = 70x10+80x8+85x6x2+90x4x2 = 3260 (kg); 3,3t;

n = 10+8+6x2+4x2 = 38;

I = 3260kg:38 = 85,7kg;

Számítsuk ki ugyanazokat a terhelési paramétereket ehhez a volumetrikus módban végzett gyakorlathoz.

1. Első guggolás

V = 70kgx10x5 = 3500kg;

I = 3500kg:50 = 70kg;

Összehasonlítva a gyakorlat két lehetőségének terhelési paramétereit - térfogat és térfogat-erő opciók, akkor azt láthatjuk, hogy az elvégzett munka mennyiségének valamivel alacsonyabb értékével - 3,3 tonnával 3,5 tonnára - a terhelés intenzitásának növekedése térfogat-erőben. edzés 15,7 kg volt, (85,7 kg - 70 kg).

A volumetrikus erősítő edzés terhelési paramétereinek előfeltétele valamivel kisebb térfogatú edzésterhelés, nagyon jelentős edzésintenzitásnövekedés mellett a mátrix (bevezető vagy volumetrikus) edzés megfelelő paramétereihez képest. Az ilyen paraméterek kialakításának feltétele az intenzitás szempontjából legkevésbé jelentős, elszigetelt gyakorlatok edzésprogramból való kizárásának módja és az erőpiramis rezsim alkalmazása. Megjegyzendő, hogy a volumen-erős edzés terhelési volumenének valamivel kisebb értéke, a mátrix típusú edzés terhelési térfogatának 15-20%-a feltétlenül szükséges, mivel ez megakadályozza, hogy az edzés aktív kerékpáros üzemmódba csússzon. és meglehetősen kényelmes terhelési körülmények között lehetővé teszi az edzés intenzitásának növelésének problémájának megoldását.

A mátrix edzés terhelési térfogatának túllépése akkor fordulhat elő, ha az erőpiramis eleje túlterhelt, például 2x10 2x6; Ebben az esetben ki kell zárni a 10 ismétlésnél végrehajtott első két megközelítést, vagy hagyni kell egy-egy megközelítést 10 és 8 ismétlés esetén. A volumen-erős edzés intenzitása legyen nagyobb, mint a „mátrix” edzés normál végrehajtásához szükséges intenzitás, körülbelül 5-10 kg-mal, mivel a mátrix edzés ismételt végrehajtása annak teljes programja szerint történik, az alacsony intenzitású edzésprogramban végzett munka során a kizártak használata. A szükséges konfigurációjú erőpiramis megtervezése elegendő edzési tapasztalat megszerzésével általában nem okoz nehézséget. Elég tudni, hogy a volumetrikus erősítő edzés sikeresen megoldja a mátrix edzés intenzitásának 5-10 kg-mal történő növelését. A szükséges intenzitásnövekedés mértékének megfelelően a térfogat-erős edzés többé-kevésbé „éles” erőpiramist tervezik. Mondjunk példákat egy kevésbé „éles” piramisra, amely az edzés intenzitását körülbelül 5 kg-mal növeli - 10;2x8;2x6;2x5;. Ha a mátrix edzés intenzitását körülbelül 10 kg-mal kell növelni, akkor célszerű az erőpiramis „élesebb” formáját használni - 8;2x6;3x4;. Amint azt egy figyelmes olvasó észrevehette, a volumen-erő edzés erőpiramisaiban nem alkalmazzák a kettő és egy ismétlés erejét. Az edzés öt, négy vagy három ismétléses munkavégzéssel zárul, attól függően, hogy mekkora a szükséges edzésintenzitás-növekedés. Az edzés intenzitásának több mint 10 kg-mal történő növelésére speciális erősítő edzést alkalmaznak, amelyben kifejezett erőmunka történik, két és egy ismétlésben.

A volumen-erős edzés végrehajtási ideje általában hat-nyolc hét, ezt követően a sportoló visszatér a bevezető edzésprogram megvalósításához, amelyet korábban nem valósított meg kellő terhelési szinten. A bevezető edzés megismétlésekor az első két hétben gyakorlatonként nem 8-10, hanem 6-8 ismétlést célszerű alkalmazni. Két hét 6-8 ismétléssel végzett edzés után át kell váltania 8-10 ismétlés elvégzésére - ez a standard ismétlésszám a térfogati edzéshez. Ezt a technikát az edzésmunka magas szintű intenzitásának fenntartására használják, amelyet korábban a térfogati erősítő edzés során szereztek meg.

A bevezető edzési tanfolyam megismétlésekor az edzés intenzitásnövekedése miatti edzésterhelés volumennövekedése olyan jelentős lehet, hogy az funkcionális hanyatláshoz, az edzés aktív kerékpározási módra való átállásához vezet. Ebben az esetben aktív kerékpározást alkalmaz, és az új edzésterhelési szinten stabil működési mód elérése után a bevezető edzést a megszerzett edzettségi szint stabilizálásának hat-nyolc hetes szakaszával fejezi be, természetesen a jelenlegi kerékpáros üzemmódban, például a heti kerékpáros edzésmódban 4 és 5 megközelítésre.

Tehát soroljuk fel az edzésmunka fő szakaszait a bevezető edzésprogram szerint, térfogati erősítő edzéssel és anélkül is.

Az első szakasz: a teljes értékű (5 megközelítésű) edzésmunka megkezdésétől a bevezető edzésprogram szerint a hanyatlás kezdetéig és az edzés aktív kerékpáros üzemmódba való átállásáig - 4-5 hét.

Második szakasz: munka az aktív ciklus helyreállítási szakaszában - 3 hét.

Harmadik szakasz: munka a túlkompenzációs szakaszban - 6 hét.

Negyedik szakasz: - megfelelő volumenű elsajátított edzésterhelés mellett - az elsajátított terhelési szint stabilizációs szakaszának megvalósítása - 6-8 hét, edzés megvalósul;

Ha az elsajátított edzésterhelés mennyisége nem elegendő, ültesse át és dolgozzon a térfogat-erős edzésprogram szerint - 6-8 hét.

Ötödik szakasz: ismételt munka a bevezető edzésprogram szerint 6-8 ismétléssel - 2 hét.

Hatodik szakasz: a bevezető edzés ismételt ciklusának folytatása és átállás az edzési munka végzésére normál ismétlésszámmal (8-10 ismétlés) - 6-8 hét.

Tekintettel arra, hogy a bevezető edzés ismételt ciklusa új, magasabb edzésintenzitáson történik - a bevezető edzés első ciklusához képest megnövelt munkasúllyal, az ismételt ciklus során a terhelés mértéke természetesen nagyobb lesz - hiszen V = IxN, aminek lennie kell, az edzési terhelés növekedéséhez vezet. Az edzésmennyiség új, magasabb szintje funkcionálisan kritikus lehet, és a hanyatlás jeleihez vezethet. Ha a bevezető edzésprogram szerinti ismételt munkavégzés során a funkcionális hanyatlás jelei jelentkeznek, akkor az edzésmunka az aktív kerékpározás jellegét ölti, és az aktív ciklus összes jellemző fázisával - felépüléssel, túlkompenzációval és az elért terhelési szint stabilizálásával - valósul meg. A funkcionális hanyatlást megelőző időszak az aktív ciklus terhelési szakasza.

5. FEJEZET A VOLUME TRÉNING KEZDETI TANFOLYAMJA

A volumen edzés kezdeti tanfolyama a következő lépés az átlagos edzettségi szint megteremtése felé. Az edzés felépítésében az izomrendszer három, heti ciklusban kétszer edzett izomcsoportra oszlik. Az izomrendszer háromszoros lebontása már hat edzést képez egy heti ciklusban, ami az alapja annak, hogy a tanuló kellően nagy edzésterhelés alá kerüljön a további izomfejlesztés és a sportoló funkcionális edzettségének növelése érdekében. Ebben az esetben az alkalmazott technika az edzésterhelés növelése volt, egy heti ciklusban nagyobb számú edzésre váltva. Ezt a technikát az edzési terhelés kiterjesztésének nevezik.

A térfogati képzés kezdeti tanfolyamának képzési programja így néz ki:

I,IV. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK.

Deltas.

Én, V. KEDD PÉNTEK.

Lábak, gyomor.

III,VI. SZERDA SZOMBAT.

Hát, mellkas.

Nézzük meg a fenti program főbb jellemzőit. A delták edzését meglehetősen nagy számú mozgás jellemzi növekedésük serkentése, a neuromuszkuláris kapcsolatok fejlesztése, az ízületi-ligamentus apparátus megerősítése és a kapilláris hálózat növelése érdekében. Ez a megközelítés megfelel az erőteljes, terjedelmes delták felépítésének taktikájának - a nagyszámú mozdulattól az edzés teljesítményjellemzőinek növeléséig - (nagy munkasúlyok használatával). A delta edzésterhelés fajlagos térfogata a teljes heti terhelés 20-25%-a, ami edzésenként mindössze 10-12 tonna, de jelentős akarati támogatást igényel a tanuló részéről. A deltoid edzésprogramban minden gyakorlatot - mind a préseket, mind a légyeket - fejlesztő (volumetriás) gyakorlatként használjuk, ebben a programban nincs szó semmilyen fejlesztésről. A Delta edzést nagy munkasűrűség jellemzi, még fejlesztő (volumetrikus) üzemmódban is. A sorozatok közötti pihenőidő nem lehet több másfél percnél a nyomás- és húzógyakorlatoknál, és legfeljebb egy perc a legyeknél.

A programban bemutatott lábizom edzésprogram fő célja a combcsont tömeg felépítésének első szakaszának megvalósítása - a hát és a belső comb izomcsoportjainak hangsúlyos fejlesztésére való felkészülés a lábak általános háttérterhelésével. . Ezt a megközelítést a combizmok kezdeti izom- és funkcionális egyensúlyhiánya diktálja. Ez általában a hát és különösen a belső comb izomzatának késleltetett fejlődésében fejeződik ki. A comb teljes tömegének fejlődését gyakorlatilag korlátozza a comb hajlító és adduktor izomzatának fejlettsége. A gyakorlatok végrehajtásának technikájának is meg kell felelnie az edzésprogram céljainak. Az elülső guggolásokhoz használjon széles testtartást, kihajtott csípőt és mély guggolást egyenes háttal. Snatch holthúzás közben használjon széles markolatot – ez elég alacsony indítást biztosít, és jól bevonja a problémás combizmokat. A lábtréning jelentősen hozzájárul a heti ciklus teljes terhelési hátteréhez, és a teljes heti terhelés 35-40%-át teszi ki.

Az edzés ezen szakaszában a lábak még nem lehetnek funkcionálisan vezető edzett csoport - ez a szerep a hát- és mellizmokra van kijelölve, egy edzett csoportba egyesítve. A sportoló funkcionális felkészültségben (edzésben) való előrehaladását mind a heti ciklusterhelés teljes mennyisége, mind pedig egy egyéni edzés maximális terhelése határozza meg. Egy egyéni edzés terhelési térfogatának maximális nagyságát az edzés fajlagos teljesítményének nevezzük. Ahhoz, hogy ez a fajta edzés kellően magas fajlagos erőkarakterisztikát biztosítson, a test két vezető izomcsoportját - a hátat és a mellkast - egy edzéscsoportba egyesítik. Az ízületi hát- és mellkasi edzés során végzett edzésterhelés volumene az ilyen típusú edzések programjában a legmagasabb és eléri a 25-30 tonnát edzésenként. Ugyanakkor az ilyen nagy izomcsoportok egy edzéscsoportba való összevonása csak átmeneti lehet. A normál edzésmunka során idővel biztosan eljön az az idő, amikor egy edzésen belül nem tudod teljesen terhelni a mellkasodat és a hátadat. Ennek oka az általános erőállóság növekedési dinamikája és az egyes izomcsoportok, jelen esetben a mellkas és a hát teljesítménye közötti eltérés, vagyis a test nagy izomzatának - a mellkas és a hát - teljesítményének növekedése. - felülmúlja az általános erőnlét növekedési ütemét. A jövőben, amikor az alap hatnapos volumen edzésprogramon dolgozik, külön edzi a mell- és a hátizmokat, ami növeli mind ezen izomcsoportok terhelését, mind pedig a heti ciklus összterhelését.

Abból a szempontból, hogy az edzés a funkcionális fittség (funkcionális komponens) növekedésére összpontosít, a programon végzett munka a terhelés mennyiségének szisztematikus növelését és a stabil, körülbelül 90-120 tonnás heti terhelési rendszer elérését jelenti. 50-60 kg intenzitás, a sportoló súlykategóriájától függően. Az ilyen típusú edzések szabályozott terhelési szintjének eléréséhez az aktív kerékpározás módszerét alkalmazzák. A volumetrikus edzés kezdeti tanfolyamának szabályozott terhelési szintjének elérése csak az edzés intenzitásának az előző, bevezető edzés intenzitásához képest körülbelül 10 kg-os emelésével lehetséges. Emlékezzünk vissza, hogy a bevezető edzésen az edzésmunka intenzitása 40-50 kg volt. Az edzésmunka intenzitásának növelése teljesen lehetséges az edzés intenzitásának növekedésének természetes forrása - a nagy teljesítményű munka miatt. Emlékezzünk vissza, hogy a súlyokkal végzett edzésmunkát maximális (1-2 ismétlés), szubmaximális (3-5 ismétlés), magas (6-12 ismétlés), közepes és alacsony teljesítményű (15-20 vagy több ismétlésszámmal végzett) munkára osztják. ismétlések). Fajunk edzésgyakorlatában a maximális és szubmaximális erő munkája elsősorban olyan funkcionális minőség fejlesztésére szolgál, mint az erő. A 6-12 ismétlésig végzett nagy teljesítményű munka az izomhipertrófia maximalizálására és elsősorban az erőállóképesség fejlesztésére szolgál. Ugyanakkor a nagy teljesítményű edzési munka során meglehetősen jelentős erőnövekedés figyelhető meg, amely annál nagyobb, minél nagyobb a nagy teljesítményű üzemmódban végzett munka mennyisége. Valószínűleg a sportoló erőnléti tulajdonságainak növelésének fő forrása nagy teljesítményű üzemmódban (hangerő üzemmód, főleg 8-10 ismétlés esetén) az izmok munkaátmérőjének növekedése és a neuromuszkuláris kapcsolatok javítása. Ennek az áramerősségnek, természetes erőnövekedésnek köszönhetően a munkasúlyok növekedése következik be, ami az edzési terhelés intenzitásának és volumenének növekedését jelenti az edzésmunka során a volumetrikus edzésprogram kezdeti menete szerint. Ha a munkasúlyok természetes növekedése, vagyis a nagy erejű edzésmunka nem volt elegendő, akkor át kell térni egy térfogat-erős tanfolyamra az ilyen típusú edzésprogram szerint.

Tekintsük a volumetrikus erősítő edzés gyakorlatát a volumetrikus edzés kezdeti tanfolyamának intenzitásának növelésére a következő fejezetben.

6. FEJEZET KÖRMENET-ERŐ EDZÉS A KEZDETI VONATKÉPZÉSI TANFOLYAM FELÉPÍTÉSE SZERINT

A kézikönyv ezen részének 4. fejezetében már áttekintettük a volumetrikus erősítő edzés alkalmazásának eljárását arra az esetre, ha a bevezető edzés végrehajtása során nincs elegendő mennyiségű elsajátított terhelés. Olyan edzéshelyzetről beszéltünk, amikor a bevezető edzés végrehajtása során az edzésterhelés elégtelen volumene annak alacsony intenzitásából, azaz alacsony munkasúlyából adódik. Figyelembe véve a térfogati erősítő edzés helyes alkalmazásának relevanciáját, ismét megfontoljuk ezt a gyakorlatot egy hasonló probléma megoldásának példáján a térfogati edzés kezdeti tanfolyamának keretében.

A térfogati erősítő edzésprogram a kezdeti volumetrikus edzésprogram szerint így nézhet ki:

I,IV. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK.

Deltas.

II,V. KEDD PÉNTEK.

Lábak, gyomor.

III,VI. SZERDA SZOMBAT.

Hát, mellkas.

Körülbelül két-három hét térfogat-erő módban végzett munka után az erőjelzők csökkenését érezheti. Ez természetes reakció az edzés erőorientáltságára, az általános szabály megnyilvánulása - egy új, magasabb szintű funkcionális minőség (jelen esetben az erő) megszerzése a minőség funkciójának átmeneti csökkenésével jár. fejlesztés alatt áll. Az erőmutatók átmeneti csökkenésének szakaszában célszerű csökkenteni az erőpiramis dimenzióját (diszkrétségét), például tíz helyett öt, illetve öt helyett két és fél kilogramm hozzáadásával. Az intenzitás ilyen átmeneti csökkenése egy-két hétig nem akadályozza meg Önt abban, hogy 6-8 hét után - a térfogat-erősségi ciklus program végrehajtásának időpontjában - megfelelő erőnövekedést érjen el.

A volumen-erő ciklus végén térjen vissza a volumen edzés kezdeti menetéhez, és nagyobb munkasúllyal érje el a korábban tervezett edzésterhelési mennyiséget. A hozzáadott munkasúlyok jobb megtartása érdekében az edzés első két hetében dolgozzon 6-8 ismétléssel, majd váltson át a térfogati edzés szokásos ismétlésszámára - 8-10-re. Általános szabály, hogy az erősítő edzés után jelentősen megnő az edzés intenzitása, és ennek eredményeként a terhelés mennyisége. Ha a terhelés mennyiségének növekedése funkcionálisan kritikussá vált, használja az aktív kerékpározást egy új terhelési szint elsajátításához.

Maradjunk még egy feltételnél a volumetrikus erősítő edzés végrehajtásához. A térfogati-erős edzésprogramon végzett munka során a terhelés mennyisége nem haladhatja meg a kezdeti volumetrikus edzésprogram során fellépő terhelés mennyiségét, különben nehéz lesz elérni az edzés fő célját - az erőmutatók növelését. Az edzés fő feladatát az edzés megfelelő komfortjának hátterében kell megoldani, anélkül, hogy fennállna a hanyatlás és az aktív kerékpározási módba váltás veszélye. Ez önmagában nem ijesztő, de edzésidő elvesztéséhez vezet, és ami nem teljesen kellemes, az edzésfolyamat alacsony szintű módszertani támogatását jelzi. Szabályozza a terhelés mennyiségét az erőpiramis alakjának kiválasztásával. Ha az edzési terhelés túl magas, csökkenteni kell a nagy számú ismétléssel végrehajtott megközelítések számát - azokat a megközelítéseket, amelyek az erőpiramis alján helyezkednek el. Néha ezeket a megközelítéseket teljesen meg kell szüntetni. Mutassunk példát egy erőpiramis korrekciójára az elvégzett gyakorlat terhelési mennyiségének csökkentése érdekében. Például a teljesítménypiramis a következő formájú: 2x10; a teljesítmény piramisának a terhelés csökkentése irányában történő javítása után a piramis alakja a következő lehet: 2x10; A hatalmi piramis korrekciójának ebben a verziójában a megközelítések száma lecsökken azáltal, hogy egyszerűen megszünteti az egyik mögöttes megközelítést. Ha úgy javítja ki az erőpiramist, hogy nem csökkenti a végrehajtott megközelítések számát, akkor a piramis módosított változata így nézhet ki: 1x10;2x8;3x6; - a megközelítések teljes száma hat, egy 10 ismétlésből álló sorozat csökkentésével és egy 6 ismétlésből álló sorozat hozzáadásával tartható fenn.

7. FEJEZET A VONATKOZÓ EDZÉS ALAPVETŐ KÉPZÉSE

Az alap volumetrikus edzés a következő, igen jelentős lépés az átlagos edzettségi szint megszerzése felé. Az alap volumetrikus edzés képzési programjának formája és felépítése a kezdeti volumetrikus edzés korábbi tanfolyamából következik. Ha a volumetrikus edzés kezdeti tanfolyamának programjában a mellkas és a hát egy edzéscsoportba került, hogy egy olyan edzést hozzunk létre, amely sajátos erőjellemzői szempontjából rendkívül jelentős volt, és a fennmaradó edzéseket a terhelés biztosítására tervezték. az edzés polaritása, akkor a volumetrikus edzés főszakának programja alapvetően eltérő megközelítést tükröz a heti ciklus edzési terheléselosztásában. A főfogási programban mindhárom legnagyobb izomcsoport - láb, hát és mellkas - különböző edzésnapokon helyezkedik el, és kisebb szinergikusaikkal együtt három, a fajlagos terhelés szempontjából meglehetősen komplett edzéscsoportot alkotnak: a hát és a hátsó deltoid. karokkal; csípő hátfeszítőkkel és hasizmokkal; elülső és oldalsó delták mell- és vádliizmokkal. Ez a technika, a fajlagos edzésterhelés kiegyenlítésének technikája, lehetővé teszi a heti ciklus terhelési térfogatának lehető legmagasabb értékének elérését - V total heti, a heti ciklus összes edzésének terhelési szintjének optimalizálásával - V átlag heti. .

A fő volumenű edzésben heti ciklusban 20-30 tonnával tervezik növelni az edzési terhelést, mivel az edzésprogram a legerősebb, alapgyakorlatokra koncentrál. A fejlődésben lemaradt izomcsoportok gyakorlataiban a hatra való megközelítések számának növelését is alkalmazzák. Ezt a technikát, amellyel az edzési terhelést az edzések számának növelése nélkül növelik, a terhelés mennyiségének növelésének technikájának nevezik. Az edzési intenzitás növelésének is meg kell történnie, de ez kevésbé releváns az adott edzési helyzetben. Az edzés intenzitásának 5 kg-os növelése 55-65 kg-ra elegendő lesz. Ez a megközelítés annak a ténynek köszönhető, hogy a korábban elért edzési intenzitás elégséges az izomfejlődés hatásának biztosításához és a heti ciklus megfelelő nagyságú edzési terhelésének eléréséhez.

A heti összterhelés növelése megfelel az edzési folyamat alapelvének – a sportoló edzettségének folyamatos növelésének az egyre nagyobb edzésterhelések elsajátításával.

A volumetrikus edzés fő tanfolyam heti ciklusának programja így nézhet ki:

I,IV. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK.

Hátsó, hátsó delt.

II,V. KEDD PÉNTEK.

Lábak, gyomor.

III,VI. SZERDA SZOMBAT.

Mellkas, elülső és oldalsó deltoid.

Végezzünk összehasonlító elemzést a volumetrikus képzés kezdő- és főszakának képzési üléseinek tartalmáról. Amint a programból látható, a hátsó izomtömeg külön edzésbe szigetelése lehetővé teszi, hogy a gyakorlatok számának növelésével növelje ennek az izomcsoportnak az edzésmunkáját. Az alsó szíjtárcsasorok bevonása a programba körülbelül 20-25%-kal növeli a latissimus dorsi izmok terhelését. Általában, ha a hátat egy külön edzett izomcsoportra osztják, viszonylag alacsony, de meglehetősen jelentős edzésintenzitásnövekedés figyelhető meg - a munkasúly növekedése. Az edzésmunka két fő paraméterének pozitív dinamikája (a terhelés volumenének és intenzitásának növelése) további előrehaladást biztosít a gerinctömeg izomzatának fejlődésében.

A hátsó deltek, mint a latissimus dorsi izmok szinergikusai, meglehetősen nagy háttérterhelést kapnak a fő edzési munka során. Ez lehetővé teszi, hogy elegendő terhelési rendszert biztosítson kevesebb gyakorlattal - három helyett kettő.

Ebben a programban a láb edzése nagyobb mértékben (a kezdeti volumen edzésprogramhoz képest) a hát és a comb belső izomzatának hangsúlyos fejlesztésére irányul. A combcsonttömeg ezen részeinek gyakorlati blokkját az edzés elején beépítették, és egyenes lábú súlyzósorokkal erősítették meg.

A program harmadik és hatodik edzésén az elülső és oldalsó deltákon végzett munkát három préselési gyakorlat képviseli, szándékosan egy munkablokkban kombinálva. Az ülő súlyzónyomás munkamódba helyezi a sportolót, ugyanakkor a legkevésbé traumatikus gyakorlatként felkészíti a vállövet a legnehezebb munkára - az ülő súlyzónyomásra. A fej feletti ülőprés 12 ismétlésben történik, a korábbi présgyakorlatok végzéséből adódó izomfáradtság hátterében, ami megfelelő terhelési rendszert tesz lehetővé anélkül, hogy túlzottan nagy munkasúlyokat kellene igénybe venni. A jelentős izomfáradtság hátterében végrehajtott súlyzók oldalra emelése hatékonyan terheli az oldalsó deltoidot és teljesíti a deltoid edzést. Tekintettel arra, hogy az elülső delták, mint szinergikusok meglehetősen jelentős terhelést kapnak a mellkasi munka során, az elülső delták edzése e program keretében korlátozható az adott gyakorlatokra. Hadd emlékeztesselek arra, hogy az edzésmunka deltoidokra gyakorolt hatását nagymértékben meghatározza a gyakorlatok végrehajtásának módja - a fekvenyomás gyakorlatok megközelítései közötti átmeneti szünet nem haladhatja meg az 1-1,5 percet. Az ilyen szigorú időrend, amely jól terheli a deltoidot, lehetővé teszi a kisebb munkasúlyok használatát és a sérülések elkerülését. Ne felejtse el, hogy a cél a vállöv izomzatának fejlesztése, nem pedig az ülő présben elért erőhatás. A túlzott munkasúly a delták számára leghatékonyabb mozgási kezdeti fázisnak köszönhetően lerövidíti a mozgási tartományt, és jelentősen növeli a sérülések kockázatát edzés közben.

A mellkasizmokon végzett edzésmunkát a volumetrikus edzés kezdeti menetéhez képest némileg kibővítették a súlyzók fekvés közbeni mellkasi kompresszióinak bevezetése miatt. A vállízületek és a karfeszítők már amúgy is jelentős terhelése miatt nem tanácsos több mellkaspréselő gyakorlat bevezetése.

A program kargyakorlatokat tartalmaz – egy bicepszre és egy tricepszre. Tekintettel arra, hogy a karok nagyon jelentős terhelést kapnak a törzs izmain végzett munka során, a bevezetett gyakorlatok elégségesek a karizmok előrehaladásának biztosításához.

A volumetrikus edzés fő tanfolyama funkcionálisan aktív, vagyis a hallgató funkcionális szintjének növelésére és a nagyobb terhelések elsajátítására szolgál. A volumetrikus edzés kezdeti tanfolyamáról a főre való átmenet körülbelül 15-20% -os terhelésnövekedést eredményez (az adott edzésprogramoknak megfelelően).

Az elsajátított edzésterhelés optimális szintje a térfogati edzés fő tanfolyamának végrehajtása során 120-160 tonna, a hallgató súlykategóriájától függően. Az optimálisan szabályozott terhelési szint elérése aktív kerékpáros üzemmódban történik. Az edzési terhelés volumenének növekedése a térfogati edzés fő szakaszában, mint már említettük, a szintezés technikája miatt következik be, optimalizálva a fajlagos terhelés méretét az összes edzés során, és a programot a legmagasabb gyakorlatokra összpontosítva. erőjellemzők és egyes gyakorlatokban a megközelítések számának növelése. Az edzés intenzitása is növekszik, de nem olyan mértékben, mint például a volumetrikus edzés kezdeti során. Az edzési intenzitás viszonylag kismértékű - mindössze 5 kg-os - növekedése gyakran előfordulhat a sportoló természetes erőnövekedése miatt, amikor nagy intenzitású edzésmunkát végez - 8-10 ismétlés tartományban. Ha azonban egy sportoló az edzési intenzitás legalacsonyabb elfogadható szintjén vált át a kezdeti edzésről a fő térfogati kurzusra, akkor szükséges lehet egy volumen-erős edzés tanfolyam elvégzése a fő térfogati program szerint.

Íme egy példa a volumetrikus erősítő edzési ciklus programjára a fő volumetrikus képzési tanfolyam formájában:

I,IV. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK.

Hátsó, hátsó delt.

II,V. KEDD PÉNTEK.

Lábak.

III,VI. SZERDA SZOMBAT.

Mellkas, elülső és oldalsó deltoid

Mint látható, a program az erőpiramis kevésbé „éles” formáját használja - az utolsó megközelítésekben csak öt ismétlést terveznek. A szükséges intenzitásnövekedés nagyságától függően használhatja ezt a programban megadott erőpiramisformát, vagy modellezhet és alkalmazhat egy másik, „élesebb” erőpiramist. Szokás szerint a főétel formájában megjelenő térfogat-erősségi ciklus hat-nyolc héten belül valósítható meg. A térfogat-erő ciklus befejezése után térjen vissza az ismételt munkaciklushoz a fő térfogati képzés programja szerint.

8. FEJEZET AKTÍV KERÉKPÁROZÁS

Ahogy a kedves olvasó már nyilvánvalóan megértette, a testépítésben a fejlődés fő tényezője a fitnesz, az erő, az erő és az általános állóképesség kombinációjaként történő folyamatos, szisztematikus fejlesztése. Az edzésgyakorlatban az erőnlét fejlesztése az egyre magasabb edzésterhelési szintek elérésével, elsajátításával valósul meg. A magasabb terhelési szintek minősített elérése aktív kerékpározás formájában történik. Az aktív kerékpározás, mint edzési terheléses munkavégzés egyik formája a modern adatok tükrében megfelel az edzéselmélet, a fizikai aktivitáshoz való alkalmazkodás elméletének és a G. Selye stresszelméletének. Elmondható, hogy a sikeres, eredményes edzéshez feltétlenül szükséges az aktív kerékpározás technikájában való jártasság. Tekintettel az aktív kerékpározás, mint az edzés gyakorlati aspektusának rendkívüli fontosságára, tekintsük át részletesebben annak tartalmát és összetevőit.

Az aktív kerékpározás célja az erőnléti állóképesség, mint az erőnlét fő jele növelése egy új, korábban elérhetetlen edzésterhelési szint elérésével. Az aktív kerékpározás az edzési folyamat dinamikájának egy speciális, sajátos formája, amely az edzési folyamat terhelési paramétereinek irányított manipulálásában fejeződik ki az erőállóképesség és általában véve a fittség új, magasabb szintű fejlesztése érdekében. Az aktív kerékpározás fő módszertani elve az, hogy a javasolt terhelés nagysága valamivel magasabb legyen, mint a sportoló meglévő edzettségi szintje. A javasolt terhelés túllépése az elsajátított terhelési szint felett általában 20-30 tonna a kezdeti és közepes edzettségi szintnél, és 30-40 tonna a magas edzettségi szintnél. Az edzési folyamat során a sportoló ismételten legyőzi ezt az eltérést, minden alkalommal a következő fázisokon megy keresztül:

1) aktív vagy boot;

2) helyreállító;

3) újonnan szerzett vagy túlkompenzációs szakasz;

4) a megszerzett edzettségi szint stabilizálásának fázisa.

Így nézhet ki egy aktív ciklus betöltési idő paramétereinek feltételes grafikus ábrázolása a kezdeti edzés szintjén:

Az edzési tapasztalattól függően az aktív ciklus terhelési szakaszának normál időtartama:

az előkészítés kezdeti szakaszában - 4-6 hét;

az átlagos fitnesz szintjén - 6-8 hét;

magas szintű képzésben - 8-10 hét;

A helyreállítási szakasz időtartama:

az előkészítés kezdeti szakaszában - 3 hét;

átlagos fitnesz szintjén - 3-4 hét;

magas szintű képzésben - 4-5 hét;

A szuperkompenzációs fázis időtartama:

az előkészítés kezdeti szakaszában - körülbelül 6 hét;

átlagos képzés szintjén - körülbelül 8 hét;

magas szintű képzésben - körülbelül 10 hét.

Az újonnan megszerzett képzési szint stabilizációs szakaszának időtartama nem lehet kevesebb, mint a túlkompenzációs szakasz. Általános szabály, hogy az újonnan elsajátított terhelési szinten az izomnövekedés maximális hatásának eléréséhez a stabilizációs fázisban végzett munka meglehetősen hosszú ideig tart - legalább másfél-két hónapig. Az újonnan elsajátított edzésterhelési szinten az edzésmunka időtartamának fő kritériuma az izomtömeg megszerzésében elért haladás. Amíg van előrelépés az izomszerzésben, vagyis jó minőségű izomtérfogatban, addig az ilyen típusú edzésekhez ezen a terhelési szinten kell folytatni a munkát.

Az aktív ciklus terhelési szakaszában az edzésmunka a hanyatlás kezdetéig folytatódik. A recesszió olyan akut állapot, amelyben a meglévő erőállósági szint és a javasolt edzési terhelés szintje közötti eltérés van, amelyet az edzés dinamikája egyértelműen jelez. Mint már említettük, az aktív kerékpározás kezdeti állapotából adódóan a javasolt terhelés nagyságának olyannak kell lennie, hogy a tanuló a javasolt munkát alapvetően el tudja végezni, ugyanakkor meg kell haladnia a meglévő erőállósági szintet, amely egy bizonyos idő elteltével funkcionális válságállapothoz vezet. A funkcionális krízis a sportoló szervezetének funkcionális képességei és a bemutatott terhelési igények közötti nyilvánvaló eltérés, amelyet objektíven (válság) határoz meg az edzési folyamat idődinamikája. Az erőállósági üzemmódban végzett edzésmunkát meglehetősen hosszú idő jellemzi - általában négy-tíz hét, a sportoló tapasztalatától és képzettségi szintjétől függően - a funkcionális válság kialakulásának ideje.

A funkcionális válság (hanyatlás) fiziológiai természetét nyilvánvalóan meghatározzák a szervezet meglévő funkcionális minőségi szintjének és funkcionális tartalékainak kimerülése során az idő múlásával kibontakozó folyamatok. Például a felkészülés kezdeti szakaszában a bemutatott edzésterhelés nagysága olyan legyen, hogy egy kezdő sportoló alapvetően három-négy héten belül el tudja végezni a javasolt edzésmunkát a funkcionális tulajdonságok kezdetben meglévő kezdőszintje alapján. Még egy ideig, általában egy-két hétig (kezdő számára) a javasolt edzésmunka a szervezet funkcionális tartalékainak felhasználásával elvégezhető. A recessziós állapotba kerülés előtt az edzésmunka befejezéséhez szükséges idő az aktív ciklus terhelési fázisa. A terhelési szakasz időtartama a javasolt edzésterhelési szinttől, valamint a sportoló funkcionális tulajdonságainak és edzettségének fejlettségi szintjétől függ. A hanyatlás állapotát számos objektív és szubjektív kritérium jellemzi.

A hanyatlás kezdetének objektív kritériumai közé tartozik a teljesítmény csökkenése, amely a munkasúly csökkenésében és az izomelégtelenség hatásának megjelenésében fejeződik ki az utolsó ismétléseknél. A testépítő edzési folyamat során gyakran találkozhatunk két jellegzetes jellel, amikor a tanuló funkcionális hanyatlás állapotába kerül. Az első jel a működő állapotba való belépés és az onnan való kilépés dinamikájának megsértésében nyilvánul meg. Amikor ez a jel megjelenik, a sportoló nehezen kezdi meg az edzést, és miután keményen dolgozott, nem szívesen fejezi be az edzést. Talán ez az állapot az idegrendszeri gerjesztési és gátlási folyamatok megnövekedett tehetetlenségének köszönhető. A második jel az úgynevezett „rongyos” energiaritmus megjelenésében fejeződik ki az edzési folyamatban. Ugyanakkor a megszokott gyakorlathoz képest valamivel magasabb energiaellátás mellett zajló, motiválatlannak tűnő edzést nehéz, nehéz edzés váltja fel. A recesszió kezdetének szubjektív jelei a motiváció csökkenése, a sportoló közérzetének és hangulatának romlása, étvágytalanság és alvászavarok.

Ha a hanyatlás jelei megjelennek, 10-15% -kal csökkenteni kell a munkasúlyokat, és kettővel csökkenteni kell a megközelítések számát. A megközelítések számának ötről háromra való csökkentése pontosan 40%-kal csökkenti a terhelést. A munkasúly 10-15%-os csökkentésével együtt a teljes terheléscsökkentés akár 50% is lehet, és az edzési folyamatot átviszi az edzési terhelés helyreállítási szakaszába. Az aktív ciklus felépülési szakasza az edzési terhelés csökkentésének átmeneti szakasza a jobb alkalmazkodás érdekében, és a gyakornok eléri a következő, magasabb szintű funkcionális tulajdonságokat. A gyakorlat azt mutatja, hogy egy kezdőnek legalább három hétnek kell lennie a helyreállítási módban. Általában a harmadik hét végére a gyakornok erőnövekedést, megnövekedett teljesítményt és helyreállított komfortérzetet érez az edzés során. Megjegyzendő, hogy a regenerálódási szakasz első, esetenként a második hetében, az edzési terhelés enyhítése után, a terhelés jelentős csökkenése ellenére is folyamatos a közérzet romlása. A „késleltetés” ezt a hatását a jólét komfort szintjének helyreállításában a tehetetlenséggel, a felépülési folyamatok késleltetésével magyarázzák, és normálisnak tekinthető.

A hanyatlásból való kilábalás objektív jelei általában a sportoló erőnléti tulajdonságainak növekedése és a korábbi teljesítményszint helyreállítása. Általános szabály, hogy az aktív ciklus helyreállítási szakaszának végrehajtása után a sportoló megszerzett teljesítmény- és erőtulajdonságai valamivel magasabbak, mint a kezdeti szint - amelyen a sportoló a ciklus terhelési szakaszában volt. Ez annak a törvénynek köszönhető, hogy a szervezetnek a bemutatott terheléshez való adaptív (adaptív) reakcióját előre kell látni. A várakozás törvényének lényege nem a test mechanikus adaptív reakciójában rejlik, amely mennyiségben és minőségben egyenlő az ingerrel, hanem abban, hogy a szervezet a funkcionális minőségek szintjét fejleszti (szerzi meg), amely kissé meghaladja a mennyiségi és minőségi dimenziót. a bemutatott inger - az edzésterhelés. Az adaptív reakciók előrejelzésének törvénye biztosítja a sportoló edzettségének növekedését a sokéves edzési tevékenység teljes időtartama alatt.

Az aktív ciklus második, felépülési szakaszát a túlkompenzáció szakasza váltja fel, az erőállóság újonnan megszerzett szintjének fázisa. Gyakran, különösen az edzés kezdeti szakaszában a túlkompenzációs szakaszban, a sportoló erőmutatóinak növekedése is megfigyelhető. Nyilvánvaló, hogy ez az általános edzettség növekedésének és a nagy intenzitású izommunka során (8-10 ismétlésig végzett izommunka) természetes erőnövekedésnek köszönhető.

A túlkompenzáció szakaszában a sportoló lehetőséget kap az újonnan megszerzett, magasabb szintű funkcionális tulajdonságok fejlesztésére. A sportoló új, magasabb szintű erő-állóképességének megvalósítása egy teljes hathetes, öt sorozatból álló edzési ciklus elvégzésére kell irányuljon, például a kezdeti képzési szintre, és ennek megfelelően több - akár nyolc hétig. átlagos szinthez, vagy akár tíz hétig magas szintű edzéshez.

Az új erőnléti szint elérésének feltételei tehát megteremtődtek, már csak az edzésterhelés ügyes növelése és az újonnan elért edzettségi szint megszilárdítása van hátra. Az edzésterhelés növelése érdekében vissza kell állítani a munkasúlyokat, és minden gyakorlatban át kell váltani öt ismétlés végrehajtására. Teljesen elfogadható, ha az új munkasúlyok valamivel magasabbak, mint az eredetiek - azok, amelyekkel a rakodási üzemmód fázisában dolgozott. A munkasúlyok növelése nem öncélú, a terhelés növelésének fő mechanizmusa a megközelítések számának növelése. A munkasúlyokat a szükséges mértékben növeljük, vagyis csak akkor, ha a korábban használt munkasúly egyértelműen elégtelenné vált. A normál edzésmunka során az erőnövekedés, és így a munkasúly növekedése természetesen történik, különösebb akarati erőfeszítés nélkül. A munkasúlyok nem megfelelő, erőltetett emelése, amely nem a természetes erőnövekedésen alapul, megtöri a teljes edzési folyamatot és lényegében helyettesíti az edzés tárgyát.

Öt sorozat befejezése után tartsa fenn ezt a terhelési mennyiséget hat hétig. Ha sikerül hat hétig öt megközelítés szintjén dolgozni a hanyatlás nyilvánvaló jelei nélkül, akkor ezt a terhelési szintet elsajátítottnak tekintheti. Az újonnan megszerzett erőnléti szint stabilizálásához és az elsajátított edzésterhelés izomfejlődés szintjén való megvalósításához legalább hat-nyolc hétig ezen a terhelési szinten kell dolgoznia már a jelenlegi kerékpározási módban. A továbbképzési munka az elsajátított terhelési szint megvalósítását célozza az izomfejlesztés szempontjából. Időtartamának kritériuma az izomtérfogat megszerzésében elért haladás jelenléte. Az edzésmunka izomfejlődési szakaszát különféle típusú aktuális kerékpározással hajtják végre. Nézzük meg a jelenlegi kerékpározás használatának gyakorlatát a következő fejezetben.

9. FEJEZET AKTUÁLIS KERÉKPÁROZÁS

Az edzési folyamat terhelési komponensének dinamikája az irányába lehet pozitív, névleges vagy negatív, azaz az alkalmazott edzésterhelés nagysága hajlamos növekedni, stabilizálódni vagy csökkenni. A terhelési komponens pozitív dinamikájával az edzési folyamat a következő, magasabb edzésterhelési szint elérésére irányul. Ez a fókusz a funkcionális edzésre jellemző, és aktív kerékpározás formájában valósul meg. Az edzési folyamat célkomponensének - izomfejlesztésnek - megvalósítása a céltréning keretein belül történik. A céltréning terhelési összetevője névleges jellegű, anélkül, hogy egyértelműen a növelésére vagy csökkentésére irányulna. Ugyanakkor a legnagyobb edzési hatás, jelen esetben közvetlenül az izomfejlődés, az aktuális kerékpározás alkalmazásakor figyelhető meg. Az aktuális kerékpározás a leggyakrabban használt formája a sportoló által az edzésgyakorlat során már megszerzett terhelési szint változó megvalósításának. Az aktuális terhelés növelésének vagy csökkentésének változékonysága általában nem haladja meg a stabil üzemmódra jellemző átlagos edzésterhelés 20-30%-át. Az edzési terhelés stabil munkarendje a sportoló által elsajátított edzési folyamat terhelési szintje, amely megfelel a funkcionális tulajdonságok fejlettségi szintjének - általános és erőállóság és erő, vagyis olyan terhelési szint, amelyen a sportoló dolgozhat. elég hosszú ideig - hat héttől vagy tovább, anélkül, hogy bajba kerülne.

A következő típusú áramciklusok fordulnak elő:

Program,

Heti,

Heti blokk,

Sokk,

Kombinált,

Specializált.

A programozott munkaciklus az edzésprogramba ágyazott edzésterhelés változó eloszlása a heti ciklus egyéni edzéseinek szintjén. Így a programkerékpározás tipikus példája a volumetrikus edzés kezdeti tanfolyamának heti ciklusprogramja. Ebben a programban az izomcsoportok következő felosztása edzett csoportokba történik: a heti ciklus első és negyedik edzése (hétfő, csütörtök) - delták; második és ötödik edzés (kedd, péntek) - lábak, gyomor; harmadik és hatodik edzés (szerda, szombat) - hát és mellkas. Ugyanakkor az első edzett csoport - a deltoidok - a heti edzésterhelés 20-25%-át, a második - lábak, gyomor - 35-40%-át, a harmadik edzett csoport - hát és mellkas - körülbelül 45%-át teszi ki. A heti edzésterhelés 50%-a. Így a volumetrikus edzés kezdeti tanfolyamának heti ciklusában a fajlagos (edzési) terhelési volumen változékonyságában egyértelműen kifejezett ciklikus struktúra van, amely kétszer ismételt háromnapos edzési mikrociklusból áll. kis, közepes és nagy edzésterhelés.

A kezdeti volumen edzés heti ciklusának terhelési szerkezete így néz ki:

I. HÉTFŐ. IV. CSÜTÖRTÖK.

Deltas. Deltas.

Kicsi (10%) Kicsi (10%)

II. KEDD. V. PÉNTEK.

Lábak, gyomor. Lábak, gyomor.

Átlagos (15%) Átlagos (15%)

III. SZERDA. VI. SZOMBAT.

Hát, mellkas. Hát, mellkas.

Nagy (25%) Nagy (25%)

Az egy (feltételes) edzés során végzett átlagos terhelés a heti ciklus teljes terhelésének körülbelül 17%-a - (10%+15%+25%/3=17%). A terhelés változékonysága nagyobb oldalon 8% - (25%-17%=8%), kisebb oldalon 7% (17%-10%=7%) lesz. A heti ciklus egyes edzései edzésterhelésének összesített variabilitása 15% - (8%+7%=15%) lesz.

A heti munkaciklus a ciklusok heti váltakozásában fejeződik ki, különböző számú megközelítéssel. Például egy hét négy sorozattal végzett edzés után következhet egy hét öt sorozattal. Az ilyen típusú munkaciklusoknál az elvégzett megközelítések számát tekintve a heti ciklusok 4, -5, -4, -5, -4; A négy hétből álló havi mezociklusban végrehajtott megközelítések átlagos száma ebben az esetben 4,5 (négy és fél) megközelítés lesz. Az edzésterhelés változékonysága az elvégzett megközelítések számában kifejezve 0,5 megközelítés lesz az edzésterhelés növelése és csökkentése irányában. Az edzésterhelés munkaciklusának teljes variabilitása megközelítésekben kifejezve egy (1) megközelítésnek felel meg (0,5+0,5=1).

A heti munkabiciklizéssel az edzésterhelés nagyobb változékonysága használható. Már az átlagos erőnlét kezdetének szintjén, heti 120-140 tonnás nagyságrendű edzésterhelések elsajátítása során célszerű a munkakerékpározást a következő képlet szerint alkalmazni: 5, plusz, mínusz 1;.

Például a munkakerékpározásnál a heti ciklusok négy, öt és hat megközelítéssel használhatók edzésmunkában: 4,-5,-6,-4,-5,-6,-...;. A heti ciklusos megközelítések átlagos száma a mezociklusban öt megközelítés lesz. A felfelé és lefelé történő változékonyság egy-egy megközelítés lesz. A teljes becsült variabilitás két (2) megközelítés, vagyis az átlagos mezociklusos edzésterhelés 40%-a. A gyakorlatban az azonos program szerinti, különböző megközelítési számú képzési munka némileg eltér a képzés intenzitásában. Természetesen, ha hat megközelítéssel dolgozik, az intenzitás valamivel alacsonyabb, és ennek megfelelően, ha négy megközelítéssel dolgozik, az intenzitás magasabb. Ezek az edzésintenzitás-ingadozások az elvégzett megközelítések számától függően teljesen természetesek, nem kontrolláltak, kicsik, de 5-10%-kal csökkentik a kerékpározás variabilitását. Tehát az edzésterhelés valós változékonysága az 5 +,- 1 képlet szerinti jelenlegi kerékpározás mellett körülbelül 30-35%, ami elfogadhatóbb, mint 40%.

A heti blokkos kerékpározási technika kéthetes, megnövelt és csökkentett edzési terhelésű blokkok alkalmazását jelenti. Tehát például egy hathetes mezociklusban, miközben a teljes terhelési mennyiséget az öt sorozatos edzésmunka szintjén tartjuk, a heti blokk kerékpározás következő struktúrája használható: 4,-5,-6,-6 ,-5,-4;. Az edzési terhelés hatását fokozó hatás egy kéthetes, hat készletből álló terhelési blokk használatával érhető el. Egy tizenkét heti ciklusból álló mezociklus terhelési szerkezete ezzel a kerékpározási formával így nézhet ki: 4,-5,-6,-6,-5,-4,-4,-5,-6,-6,- 5,-4; A mezociklus két kéthetes hat- és egy kéthetes négy sorozatból álló blokkot tartalmaz, amelyek egy hét ötszettes munka után váltják fel egymást. Az edzésterhelés általános szintje megfelel az ötszettes munka szintjének. Összehasonlításképpen, kerékpározás nélkül egy azonos terhelési szintű mezociklus terhelési szerkezete (ötös edzéssel) így néz ki: 5,-5,-5,-5,-5,-5,.. .;.

Mivel a gyakornok állandó terhelési rendszere ismert állapotváltozásokon megy keresztül a sportoló teljesítményének természetes ingadozása miatt, az edzési terhelés kerékpározása tükrözheti az edzés természetes ritmusát. Ebben az esetben a heti ciklusok váltakozása különböző terhelési szintekkel tetszőleges, a sportoló teljesítményének ingadozásaitól függően egy stabil terhelési rendszer keretein belül. Például a végső formában egy hathetes mezociklus megvalósítása után a sportoló teljesítményének természetes ingadozásai, a munkamegközelítések száma által meghatározott edzésterhelés szabad kerékpározás elvén, a terhelés szerkezetének rögzítése. a mezociklus így nézhet ki: 5, -4, -4, -5, -6 ,-5; vagy 5,-6,-6,-6,-4,-4,; vagy 4,-5 ,-6,-5,-4,-5;.

Az edzési folyamat során gyakran van szükség az edzési terhelés növelésére, stabilizálására vagy csökkentésére anélkül, hogy a stabil munkaszint határait túllépnénk. Például egy sportoló stabil munkaterhelési szintjének tartománya egy bizonyos ideig körülbelül 20 tonna, és 120-140 tonna terhelési szint között mozog. Hat hetes mezocikluson kell végigmenni a munkaterhelési szinten belül, de közelebb a tartomány felső értékéhez. Ebben az esetben a mezociklus terhelési szerkezetének több heti ciklust kell tartalmaznia hat megközelítéssel, például 5,-6,-6,-5,-6,-4;. Ha szükséges a funkcionális tulajdonságok elért fejlettségi szintjének stabilizálása, a kerékpározás arra szolgál, hogy megakadályozza a sportoló esetleges hanyatlásának állapotát. Ebben az esetben a mezociklus terhelési szerkezete minimális változékonyságú, az edzésterhelés átmeneti (periodikus) csökkenésére irányul. Például 4,-5,-4,-5,-5,-4;. Az ilyen típusú folyamatos kerékpározást általában azonnal alkalmazzák, miután a sportoló egy új, magasabb szintű edzésterhelést sajátított el.

Elég gyakran például egy új aktív ciklus megkezdése előtt először csökkenteni kell az edzésterhelést egy stabil terhelési rendszer keretein belül. Ehhez az aktuális mezociklust a terhelési tartomány alsó értékéhez közeli terhelési szinten kell teljesíteni - a vizsgált esetben egy heti ciklusban 120 tonnához közelebb. Ezt a fajta kerékpározást akkor alkalmazzák, amikor szükség van a sportoló „leterhelésére”, hogy az edző szervezete lehetőséget biztosítson a funkcionális minőségek, az általános energiaszint és az aktuális teljesítmény szintjének növelésére és koncentrálására. Ugyanakkor meg kell akadályozni a sportoló funkcionális és izomzati állapotának csökkenését. A mezociklus terhelési szerkezetének ebben az esetben az egyes heti ciklusok terhelési térfogatának kifejezett polaritásával kell rendelkeznie; az alacsony megközelítésszámú heti ciklusok túlsúlya mellett egy-két hét öt-hat sorozatból álló edzés is jelen lehet. A kerékpározási lehetőségek a sportoló egyéni tulajdonságaitól függenek - az idegfolyamatok mozgékonyságától, az edzettség megszerzésének és hanyatlásának ütemétől, a funkcionális tulajdonságok arányától (általános és erőállóság és erő), izomkondíciótól (például izomsűrűség) és számos egyéb tényező. A hat heti ciklusból álló mezociklus terhelési szerkezete a vizsgált esetben így nézhet ki: 4,-4,-6,-4,-5,-4; vagy 4,-4,-6,-4, -4,-6, vagy 4,-4,-5,-5,-4,-4;

Az edzési folyamat során előfordulhat olyan helyzet, amikor egy sportolónak különböző okok miatt nincs lehetősége optimálisan edzeni (általános teljesítménycsökkenés, nem megfelelő minőségű táplálkozás, az edzésfolyamat nem megfelelő gyógyszeres támogatása, személyes okok miatt nem tud kellőképpen felépülni). körülmények – intenzív szakmai vagy oktatási tevékenység és számos egyéb tényező). Ebben az esetben az alacsony számú megközelítés (általában négy, ritkán öt) kényszerű alkalmazása mellett alkalmazható az úgynevezett sokk típusú munkakerékpározás. Az edzési terhelések munkaciklusának sokktípusát kompromisszumos megoldásként alkalmazzák, és kifejezetten átmeneti jellegű; használata nem lehet hosszú távú, másfél-két hónapnál hosszabb. Az impakt kerékpározásnak két fő típusa van – egyéni edzések szintjén és heti rendszerességgel.

Az egyéni edzések szintjén végzett lökésterhelés esetén a lábakat és a hátat hetente egyszer felváltva kell megdolgozni. Például egy hathetes ciklusban váltakozó ütési edzés alkalmazható a lábak és a hát izomtömegére. A sokk típusú kerékpározást alkalmazó hathetes mezociklus terhelési szerkezete így nézhet ki: az első heti ciklus - lábak, a második heti ciklus - hátra, a harmadik heti ciklus - lábak, és így tovább, felváltva. A hangsúlyos izomcsoportokkal kapcsolatos ütési edzéshez a heti ciklus két edzése közül a lábakon vagy háton végzett gyakorlatok mindegyikében 8-10-re növelik az elvégzett megközelítések számát. A sokkkerékpározás célja a lábak és a hát izomtömegének funkcionális minőségi szintjének megőrzése, ami ezt követően lehetővé teszi az általános edzettség csökkenésének gyors kiküszöbölését. Hadd emlékeztessem önöket arra, hogy az ilyen, kifejezett változékonysággal járó edzésmunkát a sportoló által a fennmaradó izomcsoportok - négy, és csak néha öt - csökkentett számú megközelítésének a hátterében hajtják végre (szükségszerűen).

A második típusú sokk típusú munkaciklus a heti vagy félheti (háromnapos mikrociklus szintjén) edzés, megnövelt (akár 8-10) megközelítéssel. Az áramciklus ilyen típusú sokktípusának alkalmazása esetén egy hathetes, például mezociklus terhelési szerkezete így nézhet ki: 4, - sokkhét, -4, -4, - sokkhét, -4 ;. Egyéni körülmények miatt sokkoló mikrociklusok is használhatók, amelyek egy heti ciklus három edzéséből állnak, a hét első, illetve második felében. Ebben az esetben egy hathetes mezociklus terhelési szerkezete így nézhet ki: 1. hét - 4 sorozaton dolgozzon, 2. hét - sokkoló mikrociklussal a hét első felében, 3. hét - 4 sorozaton dolgozzon, 4 - 1. hét - sokk-mikrociklussal a hét második felében, 5. hét - 4 készleten végzett munka, 6. hét - sokk-mikrociklussal a hét első felében.

A képzési gyakorlatban gyakran több (két vagy több) típusú munkakerékpározást alkalmaznak egyszerre. Tehát például az edzésmunka végrehajtása a volumetrikus edzés kezdeti kurzusának programja szerint, amely az edzésprogram ciklikusan kifejezett változó terhelési szerkezetével rendelkezik, nem zárja ki más típusú munkabiciklizés alkalmazását, például heti vagy heti blokk. A heti vagy heti blokkos kerékpározási típusok közé tartozhat az ütési kerékpározás az edzési hatás fokozása érdekében. Ezt a kombinált munkakerékpározást használják leggyakrabban, és lehetővé teszi a funkcionális tulajdonságok meglévő fejlettségi szintjének rendkívül hatékony felhasználását a célzott edzés fő feladatának - az izomfejlesztésnek - megvalósításához.

Az aktuális kerékpározás speciális típusát csak speciális edzési programokon alkalmazzák, és a jelen kézikönyv megfelelő fejezete tárgyalja.

10. FEJEZET TERHELÉSI DINAMIKA és IDŐEDZÉS PARAMÉTEREI

Az edzési folyamat egyik fő tulajdonsága a maximális eredményre való összpontosítás. Ezt természetesen a sport, mint tevékenység versenyszerűsége határozza meg. Az edzésgyakorlatban a maximális eredményre való törekvés az edzési terhelés folyamatos növelésének szükségességét diktálja, egészen az egyénileg maximum közeli, sokszor limitáló értékek eléréséig. Ennek fényében az edzésgyakorlatban jogos felvetni a növekedés mértékének, az edzésterhelés növekedésének - az edzés terhelési dinamikájának kérdését. A szerző szerint a terhelésdinamika (a terhelésnövekedés mértéke) megválasztásának fő kritériuma az edzés élettani vonatkozásai legyenek.

A testépítésben az edzés fő fiziológiai aspektusának az izomrendszer magas színvonalú hipertrófiájának hatása tekinthető. Az edzés feltétele továbbá az ízületi-szalagok, az izomzat és a teljes mozgásszervi rendszer edzési terheléseknek megfelelő állapota. Ezen kritériumoknak megfelelően a heti edzésterhelés optimális növelését célszerű heti egy-két tonna terhelési mennyiséggel megfontolni. A terhelési dinamika alacsonyabb értékei - akár heti egy tonna - nem biztosítják az optimális izomfejlődést. Ez valószínűleg az izommunka megtakarításának köszönhető. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy az éves ciklusban az 50 tonnánál kisebb edzésterhelés volumennövekedése nem biztosít kellő edzéshatást. Az edzésterhelés éves ciklusonkénti 100 tonnát meghaladó növekedése szintén nem alapja az izomfejlődés optimális előrehaladásának. Ez valószínűleg az újraadaptáció hatásának köszönhető, amely számos, az izomhipertrófia szempontjából kedvezőtlen adaptív (adaptív) reakció kialakulásában nyilvánul meg - a központi idegrendszer szerepének növekedése az izommunka biztosításában. az optimális értékek (testépítéshez), a neuromuszkuláris kapcsolatok javítása, olyan szintű energiaellátó izomaktivitás beépítése, amely minimalizálja az izomhipertrófia hatását. A gyakorlatban ilyen kényszerterhelési dinamikával a sportoló sűrű, meglehetősen erős és nagyon tartós izmokat kap az izomhipertrófia sokkal kisebb hatásának hátterében. Nyilvánvalóan az edzés dinamikája, mint az edzési terhelés mennyiségének rendszeres növekedése normálisnak tekinthető heti egy-két tonnás átlagértékekkel.

Az edzési terhelés növelésének sorrendje (módja) aktív kerékpározás formájában történik. Az edzésterhelés egyszeri emelésének és elsajátításának mértéke kezdeti és közepes edzettségi szinten 20-30 tonna, magas edzettségi szinten 30-40 tonna. Az edzés terhelési dinamikája értékeli az edzésterhelés általános növekedését hat hónapos és éves makrociklusok során, és szükség esetén szabályozza az aktív kerékpározás gyakoriságát. Az edzési terhelés éves dinamikáját a következő képlet segítségével becsüljük meg:

Dév. =(Vösszes hét 2-Vösszes hét 1)/52;,

ahol Vsum. hétig 2 az elsajátított heti terhelési szint az edzés dinamikájának felmérésekor, azaz a heti ciklus szintjén elsajátított edzésterhelés aktuális szintje;

Vsum. hétig 1 - elsajátított heti terhelési szint a vizsgált időszak elején (év, hat hónapos makrociklus);

a tört nevezőjében szereplő 52-es szám a vizsgált időszak heti ciklusainak száma. Általában az éves ciklusban 50 heti elszámolási ciklus van, mivel két hét „kiesik” - pihenés, versenyek stb. Ennek megfelelően a fél év terhelési dinamikájának értékelésekor a féléves heti terhelés különbségét el kell osztani 26-tal - a hetek számával félévre: Dféléves = (Vösszesen 2. hét -Vösszes hét 1)/26;

Például a hat hónapos ciklus elején az elsajátított edzésterhelés heti szintje 70-80 tonna volt. A hat hónapos ciklus végén az elsajátított heti terhelés mértéke 110-120 tonna volt.

A terhelési dinamika az év első felében a következő lesz:

D hat hónap. =(115-75)/26 = 1,5 t/hét.

Ha egy hat hónapos vagy éves ciklus végén az edzésed aktív kerékpáros üzemmódban van, akkor a terhelési dinamika felméréséhez használja a legközelebbi korábbi elsajátított terhelési szint adatait, figyelembe véve az edzés időparamétereit. Például a következő hat hónapos ciklus végén az edzés a következő aktív ciklus terhelési fázisában van – tegyük fel, hogy a terhelési szakasz negyedik hete már folyamatban van. Ugyanez a heti ciklus a hat hónapos makrociklus utolsó, 26. ciklusa. Az utolsó elsajátított terhelési szint például heti 140 tonna volt. Utoljára ilyen terhelési szinten - heti 130-150 tonnával - edzésed volt négy héttel ezelőtt, az utolsó aktív ciklus kezdete előtt. Az elsajátított terhelési szint a vizsgált időszak elején például 90-100 tonna volt. A terhelési dinamika felméréséhez a következő egyszerű számításokat kell elvégezni: (140t-95t):22hét. =2t/n.

Ebben az esetben a terhelési dinamika közel van a maximális értékhez.

A terhelési dinamika értékelésének megbízhatóságáról és relevanciájáról szólva meg kell jegyezni, hogy a terhelési dinamika sajátossága miatt, például magas színvonalon - heti egy-két tonnától (nagyon nagy az értékek változékonysága, és ez minden - a norma), késleltetett értékelés - Általában a féléves és éves makrociklusokat értékelik, és ezek meglehetősen általános jellegű kritériumokra hivatkoznak. A képzési helyzet becsült értékének bizonyos általánossága nem jelent azonnali, mai operatív beavatkozást a képzési helyzetbe. A terhelési dinamika felmérése ugyanakkor lehetővé teszi a rendkívül optimális edzésterhelési értékek elérését a sportoló hosszú távú edzésének időparamétereihez képest. Ez még inkább releváns, ha emlékezünk arra, hogy az edzés pozitív terhelési dinamikájának forrása nem egy, hanem több tényező:

1) az egyre nagyobb terhelési szintekhez való célzott hozzáférés az edzési terhelés mértéke szempontjából egyre jelentősebb edzéstípusok alkalmazása és elsajátítása révén;

2) az edzési intenzitás (munkasúlyok) növelése nagy mennyiségű, nagy intenzitású edzési munka során - 8-10 ismétléssel;

3) az edzés intenzitásának célzott növelése volumetrikus erősítő edzés alkalmazásával;

4) célzott hozzáférés az egyre magasabb terhelési szintekhez az aktív kerékpározás használatával.

A felsorolt terhelési tényezők aránya nagyon eltérő lehet, de összértéküknek optimálisnak kell lennie - a heti terhelés növekedése egy hat hónapos ciklus alatt 26 és 52 tonna/hét között kell, hogy legyen. , és ennek megfelelően 52-104 tonna/hét. az éves ciklusra.

Tekintettel arra, hogy kezdetben minden tanuló rendelkezik valamilyen kezdő erő-, erő- és általános állóképesség-fejlődési szinttel, az átlagos edzettség terhelési szintjének eléréséhez a tanulónak nem az átlagos edzettség teljes terhelési szintjét kell elsajátítania - körülbelül 140 tonna/hét. , és egy valamivel kisebb az, ami az átlagos edzés terhelési szintje és a tanuló indulási szintje közötti különbséget teszi ki. Amint a gyakorlat azt mutatja, az átlagos kezdő kezdetben olyan fejlettségi szinttel rendelkezik az erő, az erő és az általános állóképesség tekintetében, amely lehetővé teszi számára, hogy a bevezető edzés során stabil üzemmódban dolgozzon, heti 30-40 tonna szinten. Átlagos kezdőnek az a 75 kg körüli, legalább 18 éves, korábban komolyan nem sportolható, átlagosan fejlett erő-, erő- és általános állóképességű férfi tanuló. Így egy átlagos edzettségi szint eléréséhez egy átlagos kezdőnek a heti 100 tonnát valamivel meghaladó terhelési szintet kell elsajátítania - 140 tonna/hét. -30 tonna/hét. =110 tonna/hét. Minimális terhelési dinamika mellett az átlagos edzettségi szint elérésének ideje: 110t/n: 1t/n/hét = 110 hét. Ha az edzés maximális dinamikája megegyezik a heti terhelés mennyiségének 2 tonnával történő növelésével egy heti ciklusban - 2t/n/hét, az átlagos képzési szint megszerzésének ideje: 110t/n: 2t/n /hét = 55 hét. Így egy átlagos kezdőnek általában körülbelül egy-két év intenzív edzéssel kell eltöltenie egy átlagos edzettségi szint megszerzéséhez. A valós edzési folyamatban az a személy, aki korábban nem sportolt, általában legalább másfél évet fordít egy átlagos edzettségi szint megszerzésére. Gyakran az edzés terhelési dinamikájának elvesztése miatt - betegség, kihagyott edzések, az edzési folyamat megzavarásához vezető edzési hibák miatt - az átlagos erőnlét megszerzésének ideje két vagy több, legfeljebb három év.

Tehát abban az esetben, ha elérte a volumetrikus edzésprogram által előírt megközelítések teljes számát, de a heti ciklusban a terhelés mennyisége - V total heti nem elegendő, át kell térnie a volumetrikus erősítő edzésre. Mint tudják, a terhelés térfogata megegyezik a mozgások számának és az edzés intenzitásának szorzatával - V = NxI;. Nyilvánvalóan, ha a terhelés mennyisége nem elegendő, növelni kell az intenzitását - ez a volumetrikus erősítő edzés célja. A térfogati erősítő edzést a kezdeti volumetrikus tréning képzési programja szerint végezzük. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy volumetrikus erősítő edzés alkalmazásakor az intenzitás (átlagos munkasúly) növelésének problémája megoldódik, miközben az edzés általános fókusza a fő izomcsoportok térfogatának növelésére irányul. A program összeállításakor […]Tehát abban az esetben, ha elérte a volumetrikus edzésprogram által előírt megközelítések teljes számát, de a heti ciklusban a terhelés mennyisége - V total heti nem elegendő, akkor át kell váltani volumetrikus erősítő edzés. Mint tudják, a terhelés térfogata megegyezik a mozgások számának és az edzés intenzitásának szorzatával - V = NxI;. Nyilvánvalóan, ha a terhelés mennyisége nem elegendő, növelni kell az intenzitását - ez a volumetrikus erősítő edzés célja. A térfogati erősítő edzést a kezdeti volumetrikus tréning képzési programja szerint végezzük. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy volumetrikus erősítő edzés alkalmazásakor az intenzitás (átlagos munkasúly) növelésének problémája megoldódik, miközben az edzés általános fókusza a fő izomcsoportok térfogatának növelésére irányul. A volumetrikus-erős edzésprogram összeállításakor távolítson el két vagy három legalacsonyabb intenzitású gyakorlatot a kezdeti volumetrikus edzésprogramból, és vezessen be egy erőrendszert a fő (alap) gyakorlatok végrehajtásához.
A térfogati erősítő edzésprogram a kezdeti volumetrikus edzésprogram szerint így nézhet ki:
I,IV. HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK. Deltas.
1. Széles markolat a sor fölé hajlítva
2.Széles markolatú blokksor
a hátsó deltokon 1x8;
3. Mellnyomás 1x8;
4. Ülőprés 1x8 2x6;
5. Ülő súlyzó 1x8 2x6;
6. Rúdhúzás állig 1x8 2x6;

II,V. KEDD PÉNTEK. Lábak, gyomor.
1. Guggolás súlyzóval elöl 1x8 2x4;
2. Guggolás a nyeregben 1x8 2x4;
3. Ollós guggolás 2x (6+6 3x (5+5);
4. Snatch sor 1x8;
5. Álló kanyarok 1x8 2x6;
6. vádli emelés súlyzóval 2x15;
7. Lógó lábemelések 5xmax;
8. Törzsemelés ferde padon 2x10;

III,VI. SZERDA SZOMBAT. Hát, mellkas.
1. Hajlított súlyzósor 1x8 2x6;
2.Alsó blokk rúd 1x8;2x6;2x4;
3. Hajlított súlyzósor 2x (6+6) 3x (5+5);
4. lejtős prés 1x8;
5. Fekvenyomás 1x8;2x6;2x4;
6. Súlyzók mellkasi csökkentése fekvő 2x6 3x5;

A programban a munka hatalmi jellegét a „piramis” módszer reprezentálja. Tekintsük ezt az erőmunka technikáját az alacsonyabb lehúzások végrehajtásának példáján. Például ezen a gyakorlaton általában 5 sorozatot végezhet el 8 ismétlésből 50 kg súllyal. Egy ilyen sorozat elvégzése után adjunk hozzá 10 kg-ot, és csináljunk még két sorozatot 6 ismétlésből 60 kg súllyal. 5-10 kg hozzáadásával fejezze be ezt a gyakorlatot még néhány 4 ismétlésből álló sorozattal 65-70 kg súllyal. Előfordulhat, hogy az utolsó megközelítéseknél nem tud 4 ismétlést végrehajtani. Ilyen helyzetben használja a megcsalást vagy a partner segítségét. Ha a munkasúly végső növelése nem lehetséges, végezze el az utolsó két sorozatot (4 ismétlés) az előző súllyal.
Körülbelül két-három hét térfogat-erő módban végzett munka után az erőjelzők csökkenését érezheti. Ez természetes reakció az edzés erőorientáltságára, az általános szabály megnyilvánulása - egy új, magasabb szintű funkcionális minőség (jelen esetben az erő) megszerzése a minőség funkciójának átmeneti csökkenésével jár. fejlesztés alatt áll. Az erőmutatók átmeneti csökkenésének szakaszában célszerű csökkenteni az erőpiramis dimenzióját (diszkrétségét), például tíz helyett öt, illetve öt helyett két és fél kilogramm hozzáadásával. Az intenzitás ilyen átmeneti csökkenése egy-két hétig nem akadályozza meg Önt abban, hogy 6-8 hét után - a térfogat-erősségi ciklus program végrehajtásának időpontjában - megfelelő erőnövekedést érjen el.
A volumen-erő ciklus végén térjen vissza a volumen edzés kezdeti menetéhez, és nagyobb munkasúllyal érje el a korábban tervezett edzésterhelési mennyiséget. A hozzáadott súlyok jobb megtartása érdekében az edzés első két hetében 6-8 ismétlésben dolgozzon, majd váltson át a térfogati edzés szokásos ismétlésszámára - 8-10. Általános szabály, hogy az erősítő edzés után jelentősen megnő az edzés intenzitása, és ennek eredményeként a terhelés mennyisége. Ha a terhelés mennyiségének növekedése funkcionálisan kritikussá vált, használja az aktív kerékpározást egy új terhelési szint elsajátításához.
Maradjunk még egy feltételnél a volumetrikus erősítő edzés végrehajtásához. A térfogati-erős edzésprogramon végzett munka során a terhelés mennyisége nem haladhatja meg a kezdeti volumetrikus edzésprogram során fellépő terhelés mennyiségét, különben nehéz lesz elérni az edzés fő célját - az erőmutatók növelését. Az edzés fő feladatát az edzés megfelelő komfortjának hátterében kell megoldani, anélkül, hogy fennállna a hanyatlás és az aktív kerékpározási módba váltás veszélye. Ez önmagában nem ijesztő, de edzésidő elvesztéséhez vezet, és ami nem teljesen kellemes, az edzésfolyamat alacsony szintű módszertani támogatását jelzi. Szabályozza a terhelés mennyiségét az erőpiramis alakjának kiválasztásával. Ha az edzési terhelés mértéke túlzottan magas, csökkenteni kell a nagy számú ismétléssel végrehajtott megközelítések számát - az erőpiramis alján lévő megközelítéseket. Néha ezeket a megközelítéseket teljesen meg kell szüntetni. Mutassunk példát egy erőpiramis korrekciójára az elvégzett gyakorlat terhelési mennyiségének csökkentése érdekében. Például a teljesítménypiramis a következő formájú: 2x10; a teljesítmény piramisának a terhelés csökkentése irányában történő javítása után a piramis alakja a következő lehet: 2x10; A hatalmi piramis korrekciójának ebben a verziójában a megközelítések száma lecsökken azáltal, hogy egyszerűen megszünteti az egyik mögöttes megközelítést. Ha úgy javítja ki az erőpiramist, hogy nem csökkenti a végrehajtott megközelítések számát, akkor a piramis módosított változata így nézhet ki: 1x10;2x8;3x6; - a megközelítések teljes száma hat, egy 10 ismétlésből álló sorozat csökkentésével és egy 6 ismétlésből álló sorozat hozzáadásával tartható fenn.

típus